Губење на мускулите 4 совети за да спречите губење на мускулатурата!
Не е важно дали ќе се разболиме или животот едноставно не го сака тоа во моментот - понекогаш едноставно не можеме да одиме на тренинг без пауза и да се плашиме дека целата работа е залудна и дека ќе ја изгубиме вредната мускулна маса. Но, колку брзо навистина ја губите мускулната маса и што можеме да сториме за тоа - можете да дознаете овде сега!
Lifeивотот често се игра поинаку отколку што замислуваме и веројатноста дека ќе можете да тренирате многу години без прекини или болести е веројатно релативно мала.
Паузата може да има многу причини: Пауза за обука - и страшно губење на мускул - може да резултира од операција, болест или едноставно затоа што не можеме да имаме време за теретана одреден период.
Но, тоа не е толку лошо и во реалниот живот нема причина да се стресите, да создадете притисок или да се чувствувате виновни.
Секој се чувствува на ист начин и јас не се чувствувам поинаку.
Здравиот и активен животен стил со добра, хранлива диета драматично ќе го подобри вашето здравје и ќе ве разболи далеку помалку, но нема гаранции дека никогаш нема да се разболите и нема волшебни куршуми што ќе ви ги донесе постојан тренинг ветуваат апсолутна безбедност.
Само поставете едно прашање: како можам да спречам распаѓање на мускулите?
Содржина на статијата:
1. Губење на мускулите - колку брзо ја губите мускулната маса?
2. Спречете распаѓање на мускулите благодарение на ефектот на мускулната меморија
3. 4 чекори за да се спречи распаѓање на мускулите
4. Заклучок: спречете распаѓање на мускулите
Губење на мускул - колку брзо ја губите мускулната маса?
Пауза за обука секогаш може да се случи. И кратките и долгите паузи за обука не мора да значат крај на светот.
Страв од губење на мускулната маса преку два или три пропуштени тренинзи или пропуштање на бродот, за среќа е целосно неосновано (дури и ако треба да се потсетувам на тоа одново и одново).
На пример, многу студии покажуваат дека генерално би биле потребни целосни 2 до 3 недели целосна апстиненција од тренинг се додека не исчезнат првите макотрпно обучени мускули и сила. [1] [2] [3] [4]
Да не тренирате три или четири дена, па дури и цела недела, нема да предизвика реални загуби.
На пример, нема потреба да се грижите за губење на мускулите со Deload.
Визуелно или на вага, сепак, можете брзо да се чувствувате порамно, послаби и полесни, што повеќе доведува до заблуда и неоснован страв дека сте изгубиле чиста мускулна маса.
Но, која е причината за овој ефект?
Одговорот го наоѓаме во нашите продавници за гликоген. Гликогенот е форма на јаглени хидрати што главно се чува во нашите мускули. Секој грам гликоген собира дополнителни 3 до 4 грама вода, а заедно со вода и гликоген може да се зголеми мускулната маса до 16%. [5] [6]
Веднаш штом - доброволно или неволно - ќе мора да ја паузираме обуката за одредено време, првото нешто што се случува е дека резервите на гликоген постепено се испразнуваат и затоа изгледаме како „помалку“. [7]
По една недела без тренинг, количината на гликоген во мускулите опаѓа за околу 20% и по четири недели е околу половина од оригиналната вредност. [8-ми]
Пауза за обука = губење на мускулите? Нема проблем!
Искористете го времето и дозволете ни да прочитаме книга ... на пример за градење на мускулите # добивки
Оваа загуба на задржана вода и гликоген ја намалува визуелната маса на мускулите за околу 10% во текот на првиот месец, но штом се вратите на тренинг, вежбате добро и јадете според планот, многу брзо се враќате на претходната почетна точка пристигна.
Значи, дури и по три недели не вежбање, нема да изгубите значителна мускулна маса.
Сепак, изгледа поинаку по 4 до 6 недели и пошироко, бидејќи од овој момент телото навистина започнува да ги разградува сопствените мускули, а со тоа и очигледно вишокот мускули. [9] [10]
Но, ниту тоа не треба да биде крај на приказната и не е причина да се фрли целосно во крпа, затоа што штом се вратите на тренинг тука, толку побрзо и подобро ќе се врати изгубениот или изгубениот напредок.
Спречете распаѓање на мускулите благодарение на ефектот на мускулната меморија
Додека многу вообичаени совети и „мудрост за боди-билдинг“ се за мачката, ефектот на добро познатата мускулна меморија е апсолутно точен и научно докажан. [11]
Причината за оваа појава ја наоѓаме во самите наши мускулни клетки.
Не само што мускулните клетки се многу поголеми од повеќето клетки во нашето тело, тие се исто така една од ретките мултинуклеарни клетки, што значи дека клетките можат да имаат повеќе јадра - не само едно. (звучи логично, нели?) [12]
Веднаш штом правиме редовни тренинзи за сила, прогресивно преоптоваруваме нашите мускули и градиме нови мускули, нашето тело почнува да додава нови јадра на постојните мускулни клетки, предизвикувајќи тие да растат поголеми. [13]
Овој додаток и бројот на јадра во мускулните влакна е всушност еден од најважните фактори кои ја регулираат големината на нашите мускули. [14]
И тука се кријат добрите вести.
Дури и по 3 месеци апсолутна неактивност, овие нови и макотрпно создадени јадра не се распаѓаат повторно, а некои студии дури сугерираат дека тие никогаш не се распаѓаат и дека составот на нашите мускулни влакна се променил засекогаш. [15] [16]
Затоа секогаш ќе бидеме многу побрзи на почетната точка отколку пред предвидената или несаканата пауза.
Но, напредокот во мускулната маса и самата сила нема да биде значително полош, само ако повремено можеме да одиме помалку во теретана поради болест или други околности, како што импресивно покажа следната студија од 2013 година. [17]
Истражувачите имале две групи на луѓе кои добиле програма за обука со тежина вкупно 24 недели. Една група тренираше континуирано во текот на студијата. Другата група, пак, тренираше само шест недели по ред, потоа зеде три недели пауза, потоа тренираше уште шест недели, а потоа одзеде уште три недели целосно, а потоа го заврши експериментот со шест солидни недели обука.
Како што можете да видите од крајниот резултат, двете групи изградија скоро иста количина на мускули, иако втората група имаше значителни прекини во тренингот.
Сепак, исто така е важно да се разбере дека групата за тестирање била почетник, поради што тие сè уште не биле во можност да соберат толку многу нови клеточни јадра во мускулните влакна и затоа морале да изгубат големи привремени паузи во чистата мускулна маса.
За напредните спортисти може да изгледа поинаку. Колапсот во мускулната маса може да се должи само на намаленото количество на гликоген и вода во мускулите, а не на фактот дека се распадна навистина чистата мускулна маса.
Секако, ако втората група продолжи да тренира вака со месеци и години, разликата ќе стануваше сè подрастична и значителна - но на краток рок, малите неуспеси едвај ќе ја попречат целата прогресија.
Како резиме, со сигурност може да се каже дека не мора да губите вистински паузи во мускулната маса за време на несакани паузи до дури 3 недели. По овие три недели, телото полека ќе почне да ја намалува мускулната маса, но благодарение на ефектот на мускулна меморија, тој брзо ќе биде обновен.
4 чекори за да се спречи распаѓање на мускулите
Меѓутоа, ако навистина сте предмет на голема болест или едноставно не можете да одите во теретана подолг временски период, тогаш можете да ги преземете следниве превентивни мерки.
1. Внес на калории при одржување
Како прво, треба да јадете доволно калории за да не бидете ниту вишок ниту дефицитарна. Кажете дека јадете толку многу калории што ништо не се менува на вагата и јадете точно при приемот.
Особено во фаза на диета или дефиниција, потребно е повторно да се зезнат калориите за време на некоја болест и повеќе да не се во дефицит.
Ефективната загуба на маснотии потоа може да продолжи, сега прво треба да се здравите и да му дадете на вашето тело она што му треба. (!)
Иако дефицит на калории неизбежно ќе доведе до губење на тежината, тоа исто така ќе ги зголеми катаболните хормони во нашето тело, истовремено намалувајќи ги анаболните хормони и нарушувајќи ја можната синтеза на мускулните протеини . [18] [19] [20]
Ненамерните паузи не се крај и нема да резултираат во голема загуба на мускулите - толку многу можете да запомните!
На крајот, ова резултира со побрзо распаѓање на мускулите и тоа е токму она што не го сакаме, освен ако не можеме да одиме на тренинг и да движиме големи тежини. Тренингот за сила е половина од битката кога станува збор за ефикасно губење на маснотиите, и без тоа, ние сме лоша среќа.
Еден од најсилните стимули за раст на мускулите и негово одржување е тренинг со сила, поради што мора да ги одржувате перформансите во теретана при диети за да можете да ја одржувате претходната мускулна маса и покрај дефицитот на калории. [21]
Ако го одземеме овој стимул, иако сме во дефицит, се побрзо распаѓање на мускулите станува се поверојатно.
Веднаш штом треба да престанете со тренинг и треба да бидете на диета, тогаш зголемете ги калориите за оваа пауза и потоа продолжете со вашата диета.
2. Јадете доволно протеини
Сепак, најважно е да продолжите да внесувате доволно протеини дури и ако чувствувате глад за време на време на болест. Се разбира, науката препорачува:
Одржувањето на висок внес на протеини за време на периоди без обука ќе помогне да се минимизира распаѓањето на мускулите. [22]
За време на пауза за обука, јас секогаш малку го зголемувам внесот на протеини за да бидам на безбедна страна и мојата препорака е 2-2,5g протеин/кг телесна тежина.
За спортист со тежина од 80 кг, ова е еднакво на дневно внесување протеини од 160-200гр протеини.
И може да најдете добар изолат на протеинот од сурутка тука:
3. Останете активни што е можно подобро
Последната важна точка е да останете што е можно поактивни, било да е тоа само одење на прошетка или само одење во теретана еднаш неделно (освен ако некоја болест не е причина за несакана пауза).
Убедливо најдобар и најефикасен начин да ги изгубите сите мускули е едноставно да престанете да се движите и едноставно да не правите ништо, додека малите движења можат да направат чуда. [23] [24] [25]
Секое мало движење предизвикува мали стимули за градење на мускулите или за одржување на истите. Само кога овие не успеат целосно, резултатот е сè побрзо распаѓање на мускулите.
Истото важи и ако не најдете време за обука воопшто. Ако е така, ве советувам или да правите апсолутни мини тренинзи со цел да создадете некаков стимул или да одите во теретана најмалку еднаш неделно.
Добар тренинг или 1/3 од претходниот волумен на тренинг неделно е доволен за да ја одржите вашата мускулна маса неповредена до 8 недели. [26] [27]
4. Одржувајте мускулна маса со правилни додатоци
Покрај диетата богата со протеини и што повеќе вежбање, некои специфични додатоци исто така можат да играат своја улога во одржувањето на мускулите.
Аминокиселината леуцин и креатин монохидрат овде заслужуваат посебно споменување. И двајцата имаат анти-катаболички ефекти и ќе помогнат да се спречи распаѓање на мускулите. [28] [29]
Овие и другите вредни состојки ќе ги најдете во клинички точните дози во нашиот уникатен PRO RECOVERY PRO: