Губење на мускулите за време на паузата за обука Минимизирајте го губењето на мускулите
За многу спортисти и бодибилдери, губењето на мускулите за време на паузата за обука е најчистата хорор идеја. За среќа, постојат едноставни трикови што можете да ги користите за да се спротивстави на губењето на мускулната маса.
Диетата одредува 80 проценти од успехот
Мудроста на бодибилдерот вели дека 80 проценти од успехот во тренингот зависи од исхраната. Ако веќе не му нудите на вашето тело никаков поттик за одржување на мускулната маса, организмот ги гледа мускулите првенствено како голема продавница на протеини. Така што вашето тело ги штеди мускулите што е можно подолго, затоа треба да обрнете внимание и на вашата исхрана за време на паузата за обука.
Протеин: суровина за мускулите
За да ја одржите вашата тежина, потребни ви се 0,8 g протеини на килограм телесна тежина. Со 60 кг, тоа е 48 гр протеини на ден, додека 90 кг лице треба да консумира 72 гр протеини дневно. Додатоците во исхраната како протеинските шејкови не се строго потребни за да се постигне оваа количина протеини. На пример, пакет кварк со малку маснотии (500 g) содржи околу 60 g протеини.
Јајцата, посно пилешко и сојата се исто така добри извори на протеини. Биолошката вредност на храната, сепак, одредува колку вашето тело може да го претвори протеинот од храната во свој протеин. Оризот, на пример, има биолошка вредност 81 и затоа е помалку погоден за употреба отколку протеинот од сурутка, кој има биолошка вредност 104.
Најлесен начин да ги следите вашите дневни потреби за протеини е со соодветна апликација. Предност: Ако ја контролирате вашата исхрана дури и кога не вежбате, ќе ви биде полесно да ја продолжите навиката за време на фазите на обука.
Витамини и минерали за здрав баланс
Се разбира, витамини и минерали не треба да недостасуваат на вашата чинија. За време на паузата за обука, треба да јадете исто здраво како и за време на тренингот. Свеж зеленчук и малку овошје секој ден се задолжителни. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува најмалку пет порции овошје и зеленчук. Сепак, оваа препорака е насочена кон просечна личност: Како спортист, можете да наведете поголема количина.
Има смисла да се консумира суров дел од диетата со свеж зеленчук. Количина од една до две порции е идеална - со една порција приближно со големината на вашата тупаница. Суровиот зеленчук лесно може да се интегрира во менито во форма на крцкава салата со пиперки, домати или краставици.
Минимален тренинг против трошење на мускулите
Дури и најдобрата диета не може да спречи телото да изгуби мускули на долг рок, ако не го користите. Затоа е корисно да се направи лесна верзија на вообичаената програма за обука барем повремено - колку што е можно. Многу предлози може да се спроведат дури и на одмор и без никаква опрема. Можете да дознаете како да се справите со повредите подолу.
Движење во секојдневниот живот
Без оглед дали вашата пауза од тренингот се однесува на тренинг со тегови, јога или боди-билдинг: секој може да има корист од лесното секојдневно движење. Исто така, помага да се зголемат трошоците за енергија на организмот. Ова вклучува, на пример:
- прошетки
- Качете се по скалите
- Трчање/шетање по песочна плажа
- Играње со деца
- Куќна работа
Патем, непопуларното чистење на прозорците е исто така особено одлична „секојдневна обука“.
Мали вежби за помеѓу
Дали во моментов не можете да одите во теретана или на час по јога затоа што едноставно немате време? Тогаш може да најдете неколку бесплатни минути на ден во кои можете да правите мали вежби кои постојано испраќаат сигнал до вашите мускули: Сè уште сте потребни!
Загревајте се со притискање наутро, направете 30 сквотови или лунџи низ ходникот пред да користите тоалет, пливајте 30 минути во хотелскиот базен - фитнесот не е врзан за студија и фиксни простории за обука, може да се одржи насекаде.
Вежбите кои се релативно незабележителни се покажуваат како особено паметни. На пример, можете да седите исправено на стол со подигнати нозе. Кога ја држите оваа позиција, главно ги затегнувате стомачните мускули и адукторите на бутовите.
Спорт и покрај повредата?
Не секоја пауза за обука е доброволна. Можеби сте повлекле мускул, сте ја скршиле ногата или сте имале лош грип. Сите овие примери бараат поинаков пристап. Сепак, тие имаат една заедничка работа: Штом станува збор за повреда, секогаш треба да се консултирате со лекар пред едноставно да продолжите со обука. Секоја болест е индивидуална. Ако вашиот лекар ви препише одмор во кревет или ве советува да не вежбате мали, апсолутно треба да се придржувате до нив - во спротивно ризикувате полоши повреди или трајно оштетување.
Избегнувајте точни повреди
Со некои повреди, сè уште е можно да се обучи телото. На пример, ако имате истегнување на рамото, обично може да тренирате од колкот надолу. Треба да бидете претпазливи случајно да не го затегнете повредениот дел од телото - дури ни со поддршка или потпирање на него.
Обука за опрема во теретана може да биде предност во такви ситуации. На машините, понекогаш можете да наведете специфични мускули и мускулни групи, додека остатокот од телото е релативно неактивен благодарение на седиштето или клупата. И тука, сепак, важи следново: Предходно распрашајте дали оваа опција е дури опција и дали за време на тоа ја заштитувате повредата.
Губењето на мускулите не е целосно спречено, но може да се намали
Можете - колку што дозволува вашата индивидуална ситуација - да спречите распаѓање на мускулите за време на фазата на обука преку диета и мали спортски единици. Сепак, треба да имате реални очекувања: постепеното исчезнување на мускулната маса не може целосно да се запре.
Во никој случај не треба да прибегнувате кон опасни материи и лекови кои ветуваат успех без никаква обука. Бидете сигурни дека јадете здраво и не трошите премногу калории. Ако не паузирате поради повреда, можете да вклучите мали вежби и секојдневно движење во вашата дневна рутина.