Губење на пари од BCAA или корисен додаток
BCAA се меѓу најпопуларните додатоци во светот на боди-билдингот, но исто така и меѓу најконтроверзните. Во нашиот водич јасно ќе ви кажеме дали ви треба BCAA или не.
Аминокиселини со разгранет синџир (BCAA) е колективно име за трите аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин. Тие се наоѓаат во бројни протеински јадења, но исто така можат да се купат и консумираат како додаток. Денес сакаме да се справиме со смислата и глупостите на додатоците на БЦАА. Притоа, прво го истражуваме начинот на дејствување. Потоа се прашуваме во кои ситуации BCAA може да биде корисен додаток, а во кои не.
ефект
Аминокиселините се компоненти кои сочинуваат протеин. Аминокиселини со разгранет синџир (BCAA) се таканаречените аминокиселини со разгранет ланец леуцин, изолеуцин и валин. За разлика од сите други есенцијални аминокиселини, тие не се претвораат во црниот дроб, туку директно во скелетните мускули.
Достапноста на BCAA е од огромно значење за градење на мускулите. Тие се неопходни за снабдување со енергија на мускулите, како и за синтеза на протеини. Не работи без нив. Покрај тоа, некои други ефекти на аминокиселините со разгранет ланец исто така се дискутираат и истражуваат. Меѓу другото, BCAA треба да го ограничи оштетувањето на мускулите што се јавува под катаболички метаболички услови поврзани со обуката [1]. Како приговор, сепак беше истакнато дека зголемувањето на потрошувачката на БЦАА за време на тренингот е премало за мерливо топење на мускулната маса [2].
Сепак, треба да се забележи дека BCAA презема важни функции во метаболизмот и затоа се неопходни - особено за фитнес спортисти и боди-билдери.
Зошто додатоците на БЦАА се толку контроверзни?
Откако ќе го прочитате делот за ефектите на BCAA најдоцна, веројатно имате прилично високо мислење за нив. Но, можеби исто така знаете дека додатоците на БЦАА се многу контроверзни. Добро познати фитнес експерти дури зборуваат за губење пари и рипувања кога станува збор за овој вид додаток во исхраната.
Како се вклопува тоа заедно? Па, веќе спомнавме во воведот дека БЦАА е присутна во доволни количини во бројна храна. За да ви дадеме преглед, ви даваме неколку извори подолу:
Anивотински извори на БЦАА
| јајце | 12,56 гр | 1,086 гр | 0,671 гр | 0,858 гр | 2,615 гр |
| туна | 23,62 гр | 1,920 гр | 1,088 гр | 1,217 гр | 4,225 гр |
| Филе од говедско месо | 21,23 гр | 1,602 гр | 0,883 гр | 0,937 гр | 3,422 гр |
| Дојка од мисирка | 23,66 гр | 1,640 гр | 0,678 гр | 0,756 гр | 3,074 гр |
| Млеко, 1,5% маснотии | 3,48 гр | 0,341 гр | 0,211 гр | 0,233 гр | 0,785 гр |
| кварк со ниски маснотии | 10,34 гр | 1,037 гр | 0,549 гр | 0,695 гр | 2,281 гр |
| Протеин од сурутка (оптимална исхрана) | 77,41 гр | 8,164 гр | 5,074 гр | 4,587 гр | 17,825 гр |
Билни извори на BCAA
| Црвени леќи | 23,91 гр | 1,809 гр | 1,078 гр | 1,238 гр | 4,125 гр |
| кикирики | 25,80 гр | 1,627 гр | 0,907 гр | 1,082 гр | 3,616 гр |
| Грашок | 5,42 гр | 0,323 гр | 0,195 гр | 0,235 гр | 0,753 гр |
| кафеав ориз | 7,54 гр | 0,657 гр | 0,336 гр | 0,466 гр | 1,459 гр |
Како што можете да видите, месото и млечните производи се особено добри извори на BCAA. Но, дури и веганите лесно можат да ги покријат своите потреби со ореви или мешунки, како што се грав и грашок.
Ако конзумирате доволно протеини во текот на денот (Колку протеини ми требаат?), Вие исто така добивате доволно BCAA. Затоа, едноставно не е потребно или корисно да се консумира дополнителна BCAA во форма на капсула или прашок. Според моменталната состојба на научно знаење, оптимизираниот внес на препарати на БЦАА како оброк пред или после тренинг не е поврзан со никакви предности.
На блоговите и на YouTube ќе најдете многу луѓе кои имаат сосема поинакво мислење и кои топло препорачуваат додатоци на БЦАА. На кого треба да верувате За да покажеме дека всушност не сме сами со нашиот скептицизам, составивме мислења на некои независни експерти:
- „Нема потреба да се доставувате со BCAA освен ако а) не инсистирате да одржувате диета со малку протеини или б) уживате да трошите пари“. Ален Арагон, основач на „Прегледот на истражувањето на Алан Арагон“
- „Бидејќи се покажа дека дури и прекумерните дози не доведуваат до ништо, земањето додаток во исхраната BCAA - под услов да има доволно внесување протеини од исхраната - се чини излишно“. Д-р Кристијан фон Лофелхолц, автор на „Нутриционистички стратегии во тренинг со тегови и боди-билдинг“
- „Во таа насока, моето општо чувство е дека, ако се консумира доволно диетален протеин (на пример, ги следите препораките во оваа книга), дополнителна БЦАА не е потребна и нема да има никаков ефект. Во повеќето студии каде што BCAA имаше придобивка, тоа беше на позадината на несоодветен внес на протеини “. Лајл Мекдоналд, автор на „Книгата со протеини“
- „БЦАА е важно да се внесува на дневна основа, но многу извори на протеини, како месо и јајца, веќе обезбедуваат БЦААС. Додавањето е непотребно за луѓе со доволно висок внес на протеини (1-1,5 g/kg на ден или повеќе) “. Испитај.com
Кому му е потребна БЦАА?
Сега да бидам специфичен: Кому му е потребна БЦАА? Ние веќе утврдивме дека додатоците на БЦАА не нудат додадена вредност се додека е обезбедено соодветно снабдување со протеини. Ова се однесува на огромното мнозинство на сите спортисти.
Додатоците на BCAA добиваат важност само кога базенот со аминокиселини не може да се полни преку храна. Еден пример се концепти за исхрана како наизменичен пост. Со програми како што се „Lean Gains“, рутински консумирате додатоци на BCAA пред и по тренингот со цел да го надоместите недостатокот на макронутриенти предизвикани од постот. Сепак, освен ако не сакате да изведувате обука за постење, БЦАА нема да ви направи многу добро од горенаведените причини.
рејтинг
Студија за ситуацијата
Ние знаеме какви улоги игра БЦАА во метаболизмот. Исто така, се чини сигурно дека е можно да се внесат доволни количини на БЦАА преку храна. Покрај овие јасни факти, разни лобисти во индустријата за додатоци во исхраната припишуваат различни ефекти на додатоците на БЦАА, вклучително и зголемување на перформансите за вежбање или поддршка за губење на маснотии. За жал, недостасува високо квалитетни и независни студии што би можеле да ги потврдат или побијат овие описи. Затоа, ситуацијата на студијата треба да се процени негативно.
ефект
Снабдувањето со BCAA е важно, но може да се обезбеди само преку внесување храна. Од горенаведените причини, може да се очекува дополнителен додаток на BCAA да има ефект само ако диетата не содржи доволни количини на BCAA - тоа е во апсолутно исклучителни случаи. Според сегашната состојба на научно знаење, фактот дека препаратите на БЦАА развиваат дополнителен потенцијален ефект не е ништо друго освен сомнително тврдење.
Соодветност за секојдневна употреба
Подготовките на BCAA можат да освојат поени во најмалку една категорија за проценка: Кога се користат правилно, тие се толерираат многу. Тие брзо се консумираат, а исто така се разумно вкусни во форма на вкус.
Цена-перформанси
Додатоците на БЦАА се релативно скапи додатоци. Ако го ставите нивното ограничено потенцијално влијание во врска со ова, пресудата не е особено поволна ниту во оваа категорија за проценка.
Вкупен рејтинг: BCAA
Аминокиселините со разгранет синџир (БЦАА) исполнуваат важни функции во метаболизмот и можат да развијат анти-катаболен ефект во одредени ситуации. Сепак, тие обично се внесуваат во доволни количини преку храната. Затоа постои широк договор меѓу независните експерти дека додатоците на БЦАА претставуваат разумна инвестиција во исклучителни случаи.