Губење на тежината - најактивен триатлон форум во Европа
Од двајца анонимни писари од широкиот свет на мрежата.
Единствената критика од моја страна: Поголемиот процент на „после гори“ во единиците за брза обука останува надвор од осум.
„Изгубив 10 фунти за мојот последен маратон и станав сосема поинаков тркач - со турбо полнење.
Пристапот е бесмислен пристап кој навистина функционира и се заснова на чист здрав разум и математика. Пробајте. Willе ја заврши работата.
Би сакал да започнам со тоа што иако не сум сертифициран како тренер ниту сум доктор, имам над 25 години искуство во областа на здравјето и фитнесот, сум успешен тркач и имам висок степен на знаење за исхраната, физиологијата за вежбање и човечкото тело . . .
. . . Повеќето од нашите масти се возат под кожата и над мускулите и, всушност, ги покриваат мускулите, така што не можеме да ги гледаме премногу добро. Навистина добар показател за тоа колку маснотии носиш е колку дефиниција можеш да видиш во твоите мускули. Кај некој со многу малку маснотии во телото (можеби 5%), можете да ги видите сите мали набори и напрегања. Нивната абодеминална карактеристика, она што многумина со убов го нарекуваат „шест пакет“, што е местото каде што можете да ги видите одделните сегменти на ректусот абдонмин. Колку повеќе маснотии додавате, толку повеќе се појавува тесто и ролаво тело. Маснотиите можат да предизвикаат многу дополнителни сантиметри околу колковите, средните делови, рацете и бутовите, па затоа губењето е најдобар начин да ја промените формата на вашето тело.
Таму има многу таканаречени експерти кои заговараат секакви фенси диети, таблети и слично за тоа. Можам да ви гарантирам дека овие ќе пропаднат секој пат.
Губењето маснотии е навистина многу едноставно, иако е потребно да се работи. Сè што треба да направите е да согорите повеќе калории отколку што внесувате. Ништо друго нема да го стори тоа, и покрај тоа што ви го кажуваат луѓето, не е важно дали калориите со кои се справувате доаѓаат од стапчиња моркови или помфрит; сите се исти со вашето тело. Потребното е искористено, а секој додаток се чува како маснотија. Ако не внесете доволно, телото оди до маснотии и вади малку, а вие слабеете. Сега некои намирници се очигледно поздрави за вас во други погледи, а некои го олеснуваат брзото внесување на многу калории, така што она што го јадете ВА matterИ.
Сега ќе одговориме на вашето прашање. Како прво, тренингот со сила е добар додаток на секој план за губење на тежината затоа што колку повеќе мускул носиш на твоето тело, толку повеќе калории му се потребни за да се разгори. Вие во суштина управувате со мотор повеќе гладен на гориво цел ден кога носите повеќе мускули, за да можете да јадете повеќе калории без да се здебелите. Имајте на ум дека самата обука за силата всушност не ги согорува речиси калориите што ги прават кардио тренинзите, но, повторно, дополнителните мускули што ги создава помагаат за зголемување на метаболизмот.
Додавањето добар кардио тренинг навистина ви овозможува да согорувате дополнителни калории секој ден, а трчањето согорува калории подобро од скоро секоја вежба таму - околу 100 калории на милја (ова варира малку според тежината).
Значи, ако трчате 5 милји, има дополнителни 500 калории што можете да ги јадете на ден. Една фунта е еднаква на околу 3.500 калории, па ако јадете само доволно калории за да ги обезбедите вашите нормални дневни активности, тогаш трчавте по пет милји на ден, за една недела, ќе изгубевте килограм.
Другата важна работа што треба да се знае е дека побрзо трчање едвај согорува дополнителни калории, но тоа е многу тешко за телото и е тешко да се направи за кое било време, така што бавната и стабилна работа ја завршува работата. На пример, 140 кг. атлетичар кој трча 10:40 милја согорува околу 87 калории на милја, додека истиот спортист работи двојно побрзо (5:20) согорува само 97 калории. Најразумно подготвените спортисти можат да трчаат 10:40 милји вистинско долго - некаде од 5 до 20 милји, со што согоруваат од 435 до 1740 калории. Освен најелитните тркачи, малку луѓе можат да трчаат повеќе од неколку милји со темпо 5:20. Значи, иако би можеле да согорите уште неколку калории во текот на километарот, во целина, согорувате многу помалку.
Имајте на ум, сепак, дури и бавното трчање е потешко за телото отколку вежбите со ниско влијание, како што е велосипедизмот. Значи, ако носите многу дополнителна тежина или имате проблеми со зглобовите, можеби ќе сакате да започнете со нешто друго или да внимавате на тоа на внимателен начин. Општото правило никогаш не е зголемување на брзината и растојанието заедно и никогаш не се зголемуваат повеќе од 10% неделно.
Се разбира, последниот и најважен дел од сложувалката е пронаоѓање на план за слабеење.
Прво, и покрај тоа што многу луѓе ќе ви кажат, можам од искуство да кажам дека ако сте во можност да изгубите 0,1 кг. на ден, што е 0,7 кг. неделно или 3,4 кг. месечно, ти оди навистина добро. Ова подразбира јадење 350 калории на ден помалку отколку што согорувате.
За да ја следите вашата тежина, мерете се секој ден и земете просек на крајот на секоја недела. Не грижете се за дневните флуктуации. Можете да одите нагоре или надолу неколку килограми во зависност од хормоналните промени, количината на сол во оброкот, полнотата на вашиот дигестивен тракт и така натаму. Но, гледајте ги овие просеци во текот на неколку недели. Тие треба да бидат во тренд на опаѓање. Некако е како на берзата, многу подеми и падови од ден на ден, но целосен нанос во одредена насока. (За пазарот, сакаме горе, тежината, сакаме надолу.) Многумина ќе ви кажат да не проверувате секојдневно. Не се согласувам. Кога проверувате еднаш неделно, може да добиете читање под влијание на гореспоменатите фактори. Проверувајте дневно, но ставајте само акции во неделниот просек. Неодамнешните студии исто така покажуваат дека луѓето кои секојдневно проверуваат прават подобра работа во губење на тежината и одржување на истата. Користете ја истата скала во исто време од денот.
Затоа, едноставно погледнете ја вашата мускулна дефиниција. Зголемената дефиниција е најсигурниот знак за слабеење. Подигнувањето помага малку, бидејќи поголемите мускули ќе бидат повидливи под кожата, но промената нема да биде толку драматична. Слабеењето дава драматична промена во изгледот.
На крај, мора да ги откриете целните калории. Сфатив дека долго користената формула Харис-Бенедикт е доста добра.
Оваа формула ви овозможува да пресметате што е познато како вашиот BMR или базална стапка на метаболизам. Ова е бројот на калории што му се потребни на вашето тело само за да се одржи во живот - здив, пуштање мозок, варење храна и така натаму. Не зема предвид каква било активност, но лежи совршено мирно. Тоа е како што следува:
BMR = 88,362 + (4,799 x висина во сантиметри) + (13,397 x тежина во килограми) - (5,677 x ваша возраст)
Забележете дека 1 инч = 2,54 сантиметри, 1 фунта = 0,45 килограми и претпоставувам дека сакате да ја засновате вашата тежина на ИДЕАЛНА телесна тежина, а не на моменталната телесна тежина, освен ако веќе не сте на вашата идеална телесна тежина; тоа е затоа што имате дополнителни маснотии навистина не придонесува за калориските потреби на вашето тело.
Откако ќе го имате овој број, треба да додадете калории за да работите во секојдневниот бизнис. Еден начин да го направите ова за да се помножите со 1,3 ако сте седечки, 1,5 ако сте умерено активни и 1,7 ако сте многу активни. Она што го открив, функционира доста добро е да се преправам дека сум седента, па множете со 1,3, а потоа додадете дополнителни калории за моето вежбање (има голем број книги и табела што може да ги обезбеди овие информации. Она што го имам покажува спортист од 130 фунти што трча 10:00 милја за да согори 82 калории на милја. За атлетичар од 150 фунти, бројот се искачува на 94, а за атлетичар со 170 фунти, се искачува на 106).
И на крај, одземете ги потребните калории за губење на тежината и имате цел.
Затоа, кажете дека сакате да изгубите 0,1 кг. на ден, дека имате тежина од 130 кг. и трчате по 3 милји на ден на 10 мил. милја и дека вашиот BMR работи до 1.500 калории.
Вашите калории за да одите околу седентарен ден се 1.500 х 1.3 = 1.950.
Вашите калории течат 82 x 3 = 246.
Дефецитот потребен за посакуваното слабеење е 0,1 кг. х 3.500 кал./кг. = 350.
Значи, вашиот внес на целите треба да биде 1.950 потребни за да го извршите вашето тело на седечко ниво, плус 246 за вежбање, минус 350 за губење на тежината или 1.846.
Можеби ќе треба малку да ја измените формулата додека не го пронајдете точниот број што е соодветен за вас, бидејќи ова е навистина проценка, но ова треба да ве натера да бидете приближно блиски. Исто така, веројатно треба да водите дневник за калориите што ги внесувате секој ден, затоа што кога само се обидувате да го ограничите внесувањето за толку мала количина, дополнително парче тост и јогурт, а нивната загуба е за ден.
Но, се надевам дека ова ќе ви помогне да видите дека не е трчање само по себе што ќе ви помогне да го преобликувате вашето тело; Внимателно внимание се посветува на диетата.
Sorал ми е што е толку долго. Се надевам дека помага. Работеше за мене. Изгубив 10 кг. за мојот последен маратон и како резултат можев да соборам рекорд кој ми избегаше 5 години!