H; lsenfr; десно - приближен

Споделете ги овие информации за пациентот

QR-код

Фотографирајте го овој QR-код со вашиот паметен телефон

Директна врска

Мешунките е колективно име за леќа, грав, наут и други видови грашок, како и кикирики. Тие имаат низок гликемиски индекс, имаат малку маснотии и содржат минерали како железо и фолати.

Овој информативен лист за пациентите првенствено се занимава со леќа, грав и грашок. Како потрошувачката на соја влијае на здравјето, е опишано во одделни статии. Сојата е исто така богата со протеини и хранливи материи, но обезбедува повеќе калории во споредба со другите мешунки. Можете да дознаете повеќе за ова во написите Соја и соја - Патот кон поздрав живот?

Низок гликемиски индекс и мала содржина на маснотии

Енергетската густина кај мешунките е мала: 1,3 килокалории на грам, и тие се добри извори на протеини. Мешунките во комбинација со, на пример, житни или млечни производи (на пример, супа од грашок со леб) обезбедуваат добар квалитет на протеините, бидејќи аминокиселините (градежни блокови на протеини) што ги содржат добро се надополнуваат. Затоа, тие често се користат од вегетаријанците како извор на протеини. Содржината на протеини обично сочинува помеѓу 20 и 30% од содржината на енергија. 90 грама варен грав одговара на содржина на протеини од 7 до 8 грама.

Дали сакате да дознаете повеќе за целиот протеин од вегетаријански извори? Потоа прочитајте ја статијата за протеини.

Мешунките спаѓаат во групата храна со јаглени хидрати со најнизок гликемиски индекс (ГИ); ова значи дека содржаните јаглехидрати полека се распаѓаат во организмот и со тоа позитивно влијаат на регулацијата на шеќерот во крвта. Мешунките обично имаат гликемиски индекс од 29 до 48. За споредба, ГИ на млечни производи е 32-36, овошје 39-64, житарици 42-72 и корен зеленчук 49-65, а пире од компири е повеќе од 70. Прочитајте Погледнете го и написот Што е гликемиски индекс?

Повеќето грав и леќа имаат малку маснотии; тоа значи дека содржат помалку од 5% маснотии. Исклучок се наут и соја. Овие содржат 15% и 47% маснотии, соодветно.

Покрај тоа, мешунките се:

богата со витамини од групата Б, железо, калциум, фосфор, цинк и магнезиум
добар извор на фолати
богата со антиоксиданси.

Мешунките помагаат да се одржи стабилноста на телесната тежина

Потрошувачката на мешунки е многу честа појава во некои делови на светот, како што се Индија, Јужна Америка и Блискиот исток. Гравот, леќата и разните видови грашок се наоѓаат на дното на вегетаријанската пирамида со храна, па затоа треба да сочинуваат голем дел од дневната исхрана. Ако од исхраната исфрлите месо, риба и јајца, треба соодветно да го зголемите внесувањето мешунки.

Студија од САД со учесници од различно потекло покажа дека јадењето мешунки кај деца и возрасни може да помогне во одржување на телесната тежина стабилна. 1 Ова се должи, меѓу другото, и на содржината на полека апсорбирачки јаглени хидрати, како и на високата содржина на влакна и протеини и умерена густина на енергија. Причината е веројатно и подолготрајно чувство на ситост по конзумирање мешунки во споредба со јадење храна што содржи, на пример, брзо разградливи јаглени хидрати. Чувството на ситост може да ја олесни диетата.

Избегнување на надуеност со натопување

Мешунките се здрави, ефтини и разноврсни. За повеќето луѓе, се препорачува јадење мешунки неколку пати неделно. Изборот на храна често се заснова на она што го сакаме, цената, достапноста и состојките. Во последниве години, леќата, гравот и леблебијата се повеќе се наоѓаат во супермаркетите. Во денешно време, трговијата има широк спектар на грав и леќа достапни скоро насекаде; Пред само неколку години, понудата беше скоро исклучиво ограничена на продавници за здрава храна. Во случај на помалку познати јадења како грав и леќа, изборот се базира и на културни и лични навики, физиолошки ефекти и знаење за нивна употреба и подготовка во секојдневната храна. Авторите кои стојат зад студијата на Американското друштво за исхрана се повикуваат на претходна студија која заклучи дека гравот е меѓу првите пет најхранливи намирници во однос на цената.

Некои луѓе се скептични во однос на редовната потрошувачка на мешунки, стравувајќи од гас и гас. Сепак, повеќето, добро толерираат умерени количини мешунки, но кога се консумираат во поголеми количини, тие се често посиромашни. За подобра сварливост, препорачливо е да ги натопите леќата и гравот пред да ги подготвите. На пример, гравот или леќата можете да ги натопите во вода преку ноќ во керамички, порцелански или стаклен сад на ладно место пред да ги подготвите (проверете дали имате доволно вода, леќата отекува многу).

Времето на натопување варира и обично е наведено на пакувањето на мешунките, но мешунките обично треба да се натопуваат најмногу 24 часа, бидејќи потоа почнуваат да никнуваат. За време на натопување во ладна вода, 75-90% од шеќерите што не се кршат, се раствораат во водата. Затоа е важно потоа да се исцеди натопената вода, да се исплакнат мешунките и да се готват во свежа вода. Трипати поголема количина вода треба да се користи за леќата. Времето за готвење зависи од видот на леќата/гравот; обично е наведено на пакувањето. Без претходно натопување, времето за готвење е обично подолго.

Предтретирани производи се достапни и во продавници за кои не е потребно натопување. Некои видови леќа и грав не треба да се натопуваат. Црвената леќа исто така не треба да се натопува и да има кратко време за готвење во споредба со многу други видови леќа. Мешунките како грав или леќа, кои се достапни како конзервирана храна, треба само да се исплакнат, а потоа може да се додадат директно во садот.

Мешунките се идеални за подготовка на чорби, супи, салати, во тако и омлети. Покрај тоа, постојат бројни рецепти за јадења во кои леќата или гравот се главни состојки, на пример, чорба од леќа, супа од леќа, хамбургери од леќа или хамбургери од леблебија и многу други. Леблебијата е основа за, на пример, хумус, кој е идеален како намаз или закуска/натопи.

Понатамошна информација

Здравата храна има многу позитивно влијание врз цивилизациските болести и дебелината. Повремено, тој е ефикасен исто како и третманот со лекови - без никакви несакани ефекти. Сепак, ова знаење често не се рефлектира во нашата дневна храна.