HIIT-Ветувања и опасности од крајниот метод убиец на маснотии - МУШКА

Тимот на Musqle.com

Ако сте сериозни во врска со боди-билдинг, фитнес или сличен спорт, најверојатно сте пробале HIIT порано, или барем планирате да го пробате.

Бројот на успешни достапни научни студии е толку убедлив и личното искуство е огромно што се чини дека нема причина да не се користи HIIT секогаш кога ќе се обидете да согорите маснотии.

Реалноста е - како и секогаш - многу посложена. ХИИТ не одговара во секоја ситуација и за секоја цел на тренингот и секако - не е за секого.

Што е ХИИТ

HIIT е кратенка за интервал на обука со висок интензитет. Историски гледано, бројни методи за обука доведоа до развој на HIIT - разни видови на интервални тренинзи и кратки тренинзи со висок интензитет.

По дефиниција, HIIT е комбинација на кратки рунди на максимални вежби за напор и подолги, вежби со среден напор (може да мислите за тоа како спринт и трчање назад, а тоа се повторува неколку пати).

Веројатно најпознат протокол HIIT е протоколот Табата (именуван по јапонскиот професор Изуми Табата, кој заедно со други коавтори објавија студија за овој метод во 1996 година) и повеќето студии се извршени со овој метод.

Табата се состои од 20 секунди кружни тренинзи и 10 секунди одмор и 8 повторувања на овој циклус. Ова резултира во блок за обука од 4 минути, проследен со 10 минути умерено напорни вежби.

Најчестата фирма во HIIT се состои од неколку блокови табати, обично 4 или 5, иако може да користите блок од 4 минути за задоволителни резултати (вака е направено оригиналното истражување - 4-минутен тренинг 4 пати неделно плус дополнителен ден обука со умерен напор, сите на велосипед за вежбање).

Оригиналниот протокол беше извршен со 10-минутно загревање - ова претставуваше умерен дел од напор.

придобивки

HIIT е неверојатно корисен начин за согорување на маснотиите ефикасно и за оние кои сакаат да ја задржат својата мускулна маса. Разликата помеѓу континуиран тренинг (на пример, 40 минути на велосипед за вежбање или 5 км бутване) и ХИИТ е неверојатна - додека првиот прави да изгледате како маратонец, вториот ви дава мускулна кондиција на спринтер. И најдоброто нешто во врска со HIIT е тоа што тој е вистински кардио, ја подобрува вашата издржливост и здравјето на срцето.

- ја подобрува основната стапка на метаболизам

- ја подобрува максималната потрошувачка на кислород

- ја намалува отпорноста на инсулин

- предизвикува промени во скелетните мускули кои резултираат во зголемена оксидација на маснотии во скелетните мускули и ја подобруваат толеранцијата на глукоза

неповолна положба

Најголемиот проблем е што HIIT не може набрзина да се вклучи во кој било план за обука. HIIT е посебен начин за согорување на маснотии и истовремено градење мускулна маса. Но, додека согорувањето на мастите работи исто така (ако не и подобро) од редовното кардио, тоа не гради мускули толку ефикасно како што би тренирале тешки отпори.

Речиси сите научни истражувања покажаа дека HIIT не предизвикува никакво губење на мускулната маса, само маснотии. Затоа, некои тренери ќе сугерираат дека можете да комбинирате тежок тренинг со HIIT без да ризикувате да изгубите мускулна маса.

Но, тоа е тотално погрешно. Овие луѓе не успеаја да разберат дека овие студии биле направени на луѓе кои правеле САМО HIIT и не правеле комбинација на обука за тежок отпор и HIIT. Ова произлегува од фактот дека научниците беа фокусирани на здравствените ефекти од вежбањето - тие обично не учат или истражуваат нови методи за обука на бодибилдери.

Се разбира, постојат исклучоци. За оние кои се заинтересирани за оваа тема, им ја препорачувам мојата статија за Конкурентна вежба (Комбинација на вежби за аеробик и обука за отпор), во која се наведени истражувања кои покажуваат дека аеробните вежби кои вклучуваат HIIT се комбинираат со обука за тешка отпорност Тренинг на боди-билдинг) го блокира растот на мускулите.

Друг проблем е прекумерната забава. Вие исто така не можете да вклучите 2 дена HIIT во план за обука што вклучува 4 дена обука со тежок отпор - освен ако немате многу специфична генетска предиспозиција. Повеќето смртници ќе завршат со сериозна прекумерна возбуда на ЦНС и губење на формата.

Кој и како може да направи ХИИТ

Ако вашата цел за обука е умерено мускулесто тело со подобрувања во општата форма и здравје, тогаш HIIT е за вас. Со други зборови, скоро секоја нормална личност може да добие атлетско тело користејќи го овој метод.

За жените кои не се заинтересирани за боди-билдинг (што веројатно претставува скоро 95% од сите жени што посетуваат теретана), ХИИТ е брз и здрав начин да се ослободат од маснотиите и да изгледаат добро.

Типовите ектоморф мораат многу внимателно да го користат овој метод, вклучуваат само мал број блокови на Табата (или други вежби за HIIT), идеално не за денови за обука на отпор.

Видовите на ендомофри (луѓе со тенденција да бидат со прекумерна тежина) имаат корист од тоа што имаат повеќе блокови HIIT во нивниот неделен распоред за обука.

Да не вклучувате кардио тренинг воопшто во вашиот план за обука, тешко дека е добра идеја за каков било тренинг - дури и ако не ви е потребен за вашиот спорт (на пр. Дигање напојување), кардио тренингот ќе ги оптимизира вашето срце и метаболизмот.

Златните правила на ХИИТ

Никогаш не заборавајте дека за согорување на маснотии, диетата е поважна од вежбањето.
Не вежбајте премногу. Зголемете се рамномерно и обрнете внимание на целиот товар на вашиот неделен план за обука.
Не комбинирајте HIIT и обука за тежок отпор во ист ден - HIIT го неутрализира растот на мускулите од тренингот за отпор.
Во боди-билдинг и некои други спортови, можете да спречите претренирање преку периодизација - префрлување на тренинзи кои се состојат исклучиво од HIIT може да се одвиваат во целост или делумно за време на фазата на дефинирање.
Ако сакате да ја испробате Табата, не користете статички вежби како што се вежби. B. поддршка на подлактицата (штици). Може да го испробате ова, но оригиналниот протокол повикува да се исцрпите во текот на 20 секунди, па свртете на пр. B. прилично скокови во сквотови наместо сквотови од итн.

Пример за тренингот на Табата

За HIIT, можете да користите слободни тегови, телесна тежина или велосипед за вежбање. Еве еден пример:

Велосипед за вежбање 10 минути

Сквотов скок со топче од лекови

Каде што е можно, движењата треба да се вршат брзо и динамично. Каде се користат слободни тегови, безбедноста е на прво место, но брзината игра важна улога. Овој пример е за атлетичар со високи перформанси, на пр. Б. Погоден за бодибилдери. Додатоци, како што се B. тегови или мрена се користат покрај вашата сопствена телесна тежина.