Хипертрофија - Зголемена мускулна маса

Хипертрофија - Зголемена мускулна маса.

Меѓу главните причини зошто луѓето одат кон програма за вежбање во теретана е развојот и растот на мускулната маса.

Термин што често го користат многу бодибилдери и професионално и аматерски, е терминот мускулна хипертрофија. Иако звучи научно - фантастично, принципот на обука заснован на концептот на хипертрофија е прилично лесен за разбирање и спроведување.

Растот на мускулната маса може да се постигне преку различни видови тренинзи и диети.

Вистината е дека никој не ја знае точно универзалната тајна за развој на мускулите. Да се биде повеќе „маратон“ отколку „спринт“, а тука мислам на времетраењето на процесот на трансформација на телото, или со согорување на маснотии или со развој и растење на мускулна маса, темата за која ќе разговараме во овој напис.

Зголемувањето на мускулите е процес на обиди и грешки.

Поради фактот што сме толку различни, од многу гледишта, како од разликите произведени од соматскиот тип во кој паѓаме, така и од моторните квалитети, процесот на раст на мускулите е долг и полн со пречки.

Токму поради ова, помошта што ја нуди личен тренер и кога сте почетник и не знаете точно што да правите, како да направите, како и кога имате малку искуство, но сте достигнале плато, е од голема корист.

Бидејќи практично секој ден со многу вештина и решителност повеќе од 8 години тренинг во теретана, и за раст на силата или за раст на мускулната маса, пробав и не успеав. На своја кожа научив кои принципи на обука ефикасно го стимулираат растот на мускулите или растот на силата.

Со стекнатото искуство и многу часови студии направени лично во минатото и сегашноста, како и на курсеви за инструктори и лични обучувачи може да ви помогнат да ги постигнете посакуваните резултати побрзо, со правилно и ефикасно утврдување на вистинските методи за обука за вашиот соматски тип. и за вашите моторни вештини.

Што значи хипертрофија?

По дефиниција, хипертрофија е зголемување на орган или ткиво со зголемување на волуменот на неговите клетки. Хиперпрофија е процес на зголемување на волуменот на клетките веќе присутни во ткивото.

Ова зголемување се случува преку физиолошки процес, што предизвикува формирање на зголемен број протеини наречени „контрактилни“ протеини во секое мускулно влакно.

Контрактинските протеини се составени од два различни протеини, имено, миозин и актин.

Во случај на раст на мускулите, хипертрофијата не се јавува сама по себе. Почетокот на хипертрофија треба да биде стимулиран од физиолошка потреба.

На хипертрофијата може да се пристапи како задебелување на мускулните влакна. Ова задебелување на влакната се случува кога телото е подложено на соодветно ниво на стрес за да се натера телото да создаде поголеми и посилни мускули кои можат да толерираат ново поголемо оптеретување/поголемо ниво на стрес.

Оваа потреба одредува клеточен одговор, што ќе доведе до синтеза на неколку материјали.

Што предизвикува раст на мускулите

За изгледот на процесот на раст на мускулите, апсолутно е потребно постоење на две дејства. Овие две дејства се: стимулација и поправка или закрепнување.

Заспаните клетки, наречени сателитски клетки, кои постојат помеѓу надворешната и внатрешната мембрана на мускулното влакно стануваат активни клетки кога страдаат од траума, се оштетуваат или оштетуваат. Сето ова е можно со вежбање тренинг со тегови.

Се активира одговор на имунолошкиот систем, што ќе предизвика воспаление (мускулна треска), природен процес на чистење и поправка што се одвива на клеточно ниво.

Во исто време, се активира хормонален одговор. Ова пак предизвикува ослободување на факторот на раст, кортизол и тестостерон. Улогата на овие хормони е да ја регулираат клеточната активност.

Факторите за раст помагаат да се стимулира појавата на мускулна хипертрофија, додека тестостеронот го подобрува процесот на синтеза на протеини. Целиот процес доведува до размножување на сателитските ќелии во исто време со миграцијата на нивните ќерки клетки кон оштетеното мускулно ткиво.

Тие се спојуваат со скелетниот мускул и ги донираат јадрата на мускулните влакна, помагајќи им да се згуснат и растат. Резултатот, на англиски: поголеми мускули, со подобрена толеранција на поголеми оптоварувања/повисоко ниво на стрес.

Во помалку научни термини, полесно да се разбере, за да уживате во мускулна хипертрофија/раст на мускулите, потребно е да се извршат две активности, имено:

Обука, претставува дејство на стимулирање на мускулното ткиво
Опоравување, акција што ја извршуваме преку правилна диета, одмор (минимум 7 часа сон), масажа, сауна, додатоци или сите комбинирани.

Кој тренинг е соодветен за да се стимулира хипертрофија/раст на мускулатурата

Како повеќе студии на оваа тема, како и по практичното искуство стекнато со долгогодишно тренирање во теретана, можам да кажам дека постојат многу видови на обука што може да стимулира појава на мускулна хипертрофија.

За да ги поедноставиме работите, создадовме еден вид „правила“ што се основа за дизајнирање програма за обука што го стимулира на максимално ниво појавата на хипертрофија или раст на мускулите. Овие се:

Сложените вежби се основа/основа на обуката

Сите тренинзи треба да се базираат на сложени вежби специфични за мускулната група обучени на тој ден за обука. Првите вежби за сите мускулни групи треба да бидат сложени вежби, кои ја одредуваат употребата на неколку мускулни групи истовремено.

Ова се вежби каде тежината ќе биде голема, а повторувањата ќе бидат во маргина од 6-10 повторувања по сет. Меѓу главните сложени вежби се: мртво кревање, свиткување на шипката на коленото, воен притисок на рамената, притискање на клупата, како притисок на градите со олимписката шипка и списокот продолжува.

За неколку одлични примери на вежби за тренирање на мускулите на грбот, можете да го погледнете овој напис. Или за врв направен од вашиот блогер/личен тренер, кој вклучува вежби што ја формираат основата на програмата за обука за мускулите на нозете, можете да пристапите до овој напис.

2. Вметнете вежби за изолација каде што е потребно

Тука мислам на периодот кога треба да ги вклучите во обуката. Како што реков, сложените вежби се основа на обуката, а следуваат изолациони вежби.

Целта на изолационите вежби е да се стимулира единствена мускулна група без да се вклучат други мускулни групи во движење. Тие се користат строго за да се зголемат перформансите/силата за сложени вежби.

На пример, за да ги зголемиме перформансите/јачината кај генофлексиите, покрај извршувањето на генофлексија, ќе извршиме и изолациони вежби како што се продолженија за квадрицепсите до апаратот и флексии за бицепс фемора.

Така, им помагаме на квадрицепсите и бицепсниот феморис да работат индивидуално, што ќе резултира со зголемување на перформансите на двете групи за време на генофлексија.

3. Обучете ги групите двапати неделно за да постигнете оптимална распределба на вкупниот волумен на обука.

Наместо да направите 30 комплети за мускулите на грбот за еден ден тренинг, можете да го поделите тренингот на два различни вежби/два дена. Еден ден можете да се фокусирате на сложени вежби, ден кога ќе направите 15 комплети на целиот тренинг. И следниот ден, ќе се фокусирате на изолационите вежби и ќе ги направите другите 15 серии.

Периодот на опоравување на мускулното ткиво по напор е 24-48 часа. По овој период, мускулите се подготвени да се соочат со нов стимул/стрес.

4. Изберете програма за обука што ви одговара.

Во зависност од видот на соматски во кој паѓате, во зависност од моторните способности и многу други варијабли што влегуваат во равенката, треба да се одлучите за програма за обука специфична за вашите карактеристики.

За почетниците, работењето на една мускулна група неделно е доволно, а потоа обуката на групите двапати неделно е многу корисна за раст на мускулите.

И вежбите Push, Pull, Legs нудат многу добри резултати, кога се прават правилно.

5. Јадете доволно за да го стимулирате почетокот на хипертрофија

За да се добие мускулна маса, потребно е да се консумираат калории што го надминуваат нивото на калориско одржување, познато како „базална метаболичка стапка“ (број на калории потрошени дневно за одржување на телесната тежина).

Се разбира, ако калориското ниво на одржување е 2300 kcal/ден, за раст на мускулната маса треба да имате калориски вишок помеѓу 300-500 kcal. Тоа е, ќе треба да консумирате околу 2600-2800 kcal дневно.

Овие калории ќе доаѓаат претежно од јаглехидрати, проследени со протеини, а остатокот од маснотии.

Избегнуваме да конзумираме преработена храна бидејќи им недостасуваат многу хранливи состојки корисни за нашето тело, покрај тоа што повеќето содржат шеќер, бело брашно, конзерванси, адитиви итн.

Јаглехидрати како што се: бел/кафеав ориз, бел/сладок компир, интегрални тестенини, овошје и зеленчук.

Квалитетни протеини што ги нудат: пилешко, мисирка, риба, свинско, млечни и растителни протеини (наут, овесна каша, грав),

Здрави масти кои се наоѓаат во храна како што се: ореви, бадеми, маслиново масло, кокосово масло, авокадо.

6. Одморот е фактор што не треба да се занемари.

Студиите покажуваат дека времето на опоравување на мускулното ткиво после тренинг во теретана е околу 24-48 часа, за кое време мускулите се обновуваат и се развиваат за да се справат со следниот тренинг.

Спиењето е многу важно за ефикасно закрепнување. На нашето тело му требаат минимум 7 часа сон за да функционира со полн капацитет.

За време на спиењето, мозокот поминува низ најмалку пет периоди на длабок сон. Во текот на овие фази на длабок сон се јавува најголемиот дел од закрепнувањето, а исто така и растот на мускулното ткиво.

Калории и макронутриенти

Многу е важно да знаеме што точно јадеме во текот на денот. Некои луѓе имаат тенденција да трошат помалку калории отколку што е потребно за да се добие раст на мускулите, а од една страна има луѓе кои имаат тенденција да трошат премногу вишок калории отколку што е потребно и на овој начин, тие ќе добијат зголемување. повисоко масно ткиво од мускулното ткиво.

Како што дискутиравме погоре, за да ја зголемиме мускулната маса треба да имаме диета составена од калориски вишок помеѓу 300-500 kcal на ден. Овој вишок се додава на пресметаната базална стапка на метаболизам користејќи го овој компјутер преку Интернет.

Willе избегнеме преработена храна, алкохолни пијалоци и сокови. Слатки и храна што содржи шеќер, исто така, треба да се избегнуваат.

Иако, ќе трошиме повеќе калории отколку што е потребно, со цел да ја зголемиме масата, ќе консумираме поздрава храна, обезбедена од мајката природа и сварена од нас. Така уживаме во здраво зголемување на телесната тежина и квалитетна мускулна маса.

Најпознатото количество макронутриенти за развој на мускулите е 40% протеини, 30% масти и 30% јаглехидрати. Вредноста може да варира од индивидуа до личност. Како што реков претходно, тоа е процес на обиди и грешки. Haveе мора да го слушате вашето тело и да ги задоволувате неговите потреби.

Еден грам протеини содржи 4 калории, додека еден грам јаглени хидрати содржи 4 калории. Мастите се најгусти во калории, еден грам маснотии содржи 9 калории.

Исхрана пред тренинг и после тренинг

Прилично занемарен аспект, но кој може да има значително влијание врз ефикасноста на телото во поддршката на мускулната хипертрофија и закрепнување по напор.

Се чини комплицирано, но ве уверувам, ништо не е комплицирано, ако на сите им се објасни. Значи, засега ќе избегнам научни објаснувања и ќе се фокусирам на универзалниот јазик.

Треба да следиме две едноставни правила:

Пред тренинг се одлучуваме за оброк кој содржи јаглехидрати со бавна апсорпција, како што се кафеав ориз, интегрални тестенини, овесни снегулки, сладок или црвен компир. Ние исто така ќе вклучиме квалитетен протеин со бавна апсорпција, се наоѓа во пилешки гради, риба, мисирка, говедско месо. Не заборавајте зеленчук како, брокула, боранија, спанаќ, аспарагус, итн.

Со оброк чија содржина одговара на горенаведеното, ќе му обезбедиме на телото „гориво“, ака енергија и макроелементи потребни за да функционира со полн капацитет и да ги одржува своите перформанси во текот на целиот тренинг.

2. По тренингот, на телото очајно му се потребни макроелементи и калории. Оброк кој содржи јаглехидрати кои брзо апсорбираат, како што се бел ориз, тестенини, бел компир, пченкарно брашно; квалитетни протеини и здрави масти кои се наоѓаат во храна како маслиново и масло од авокадо.

По физички напор, телото е многу поефикасно во апсорпцијата и варењето на храната, па затоа се препорачува да се јаде лесно сварлива храна, богата со макронутриенти и витамини.

Додатоци на храна

Како што сугерира нивното име, додатоците во исхраната се средство за надополнување на одредени макронутриенти, витамини и минерали кои не можеме да ги добиеме во препорачаната количина од нашата исхрана.

За раст на мускулите, додатоците со најбројни научни студии зад нив, студии кои ја демонстрираат нивната ефикасност, како и нивната безбедност, се:

Протеин од сурутка ака протеин од сурутка
Креатин, кој природно го наоѓаме во говедско месо
Омега 3
Есенцијални аминокиселини или BCAA (аминокиселини кои исто така се наоѓаат во јајца, пилешко, мисирка или говедско месо, но не и во големи количини)
глутамин
Мултивитамински и минерален комплекс.
аргинин

Трпеливост и истрајност

Треба да се напомене дека процесот на раст на мускулната маса е долг. За некои луѓе овој процес може да трае помалку, а за други подолго, но без оглед колку време е потребно да се видат резултати, не се обесхрабрувајте.

Запомнете, скалата и огледалото понекогаш може да ве обесхрабрат. Измерете на крајот од секоја недела, измерете и анализирајте што гледате во огледало. Вашата единствена конкуренција сте вие. Не се споредувај со другите. Сите сме единствени на свој начин. Ние сме многу различни едни од други.

Бидете истрајни. Конзистентноста е неопходна во процесот на градење силна и соодветна фигура. Уживајте во резултатите и постигнатиот напредок, без разлика колку е мал.

Сите започнавме од нула. Затоа, борете се, стрелајте силно, не грижете се што вели светот. Следете го патот, продолжете да еволуирате од ден на ден.