ХИТ Минимален напор, максимално враќање

„Тешко, кратко и ретко“, т.е. напорно, кратко и неправилно, еве како треба да изгледа идеалниот тренинг за сила од гледна точка на Артур onesонс, пронаоѓачот на системот ХИТ (обука за висок интензитет). Бидејќи: Обуката никогаш не може да биде долга и интензивна истовремено. Врз основа на овие убедувања, onesонс, пилот, режисер на животни и развивач на легендарните машини за обука Наутилус, го разви системот за обука ХИТ, што тој прв го опиша во 1970 година во неговиот „Наутлиус тренинг принципи: Билтен бр. 1 “претставен.

Тренер на вездите

Onesонс беше умен бизнисмен и брзо освои големи имиња во сцената на бодибилдингот од тоа време за неговиот систем, вклучувајќи ги браќата Менцер Мајк и Реј, Кејси Виатор и Бојер Коу. Неговиот пристап беше пауза со волуменскиот тренинг што беше вообичаен во тоа време, што го практикуваа врвни спортисти како што е Арнолд Шварценегер, меѓу другите.

Помалку е повеќе

Onesонс сега тврди дека не е важен вкупниот товар поместен за време на обуката, туку интензитетот со кој се изведува обуката. Значи, не е важно да се движат десетици тони во безброј комплети на тренингот на една нога, и по можност неколку пати неделно. Наместо тоа, таквата постапка само ја попречува регенерацијата. Негов контра-предлог: Една или две реченици за апсолутно позитивно слабеење на мускулите и тоа со мала фреквенција.

Целото тело во една единица

Бидејќи onesонс, спротивно на тогашната вообичаена практика, се потпираше на тренинзи на целото тело, што значеше тешко повеќе од три единици неделно. Типични за неговите планови беа комплексни мулти-заеднички вежби како што се сквотови и повлекувања, комбинирани со вежби на неговите специјално развиени машини. Неговиот пристап значеше враќање на плановите на првите познати бодибилдери како што се Рег Парк или Стив Ривс, кои сепак тренираа многу пообемно.

Пред-исцрпеност на клучниот збор

Друго верување на onesонс беше дека релативната слабост на помалите помошни мускули го попречува растот на големите мускули како што се латисимусот или квадрицепсот. Кога правите повлекувања, бицепсите обично се заморуваат добро пред латисимусот и осигуруваат дека сетот треба да се заврши. Неговиот одговор беше машини кои во голема мера изолираа големи мускулни групи, како што е неговата најпозната креација, машината за пуловер Наутилус. Неговиот пристап: непосредно пред комплексна вежба, комплетот беше комплетиран на машина, така што големите мускули навистина можеа да бидат неуспешни во последната вежба.

Програма Jонс за Кејси Вијатор

Тренинг 1 (понеделник, петок)

Машина за продолжување на ногата 1 x 8 - 12

веднаш следи

Нога машина за притискање на нога или мрежест сквот 1 1

Одгледување теле со машина или со мрена 1 x 8 - 12

Латерално подигнување со тегови 1 x 8 - 12

Подушкање со прифатлив зафат 1 x 8 - 12

Надземни преса со мрена 1 x 8 - 12

Свиткан ред со мрена 1 x 8 - 12

Продолжување на трицепс со една гира држена за двете раце 1 x 8 - 12

Бицепс навивам со мрена 1 x 8 - 12

Намотка на зглобот со мрена 1 x 8 - 12

Вежбање 2 (среда, понеделник)

Машина за навивање на нога 1 x 8 - 12

веднаш следи

Мртво кревање со тврди нозе со мрена 1 x 8 - 12

Пуловер преку клупа со една гира држена за двете раце 1 x 8 - 12

Лета со свиткана рака со тегови 1 x 8 - 12

Преса за клупи со мрена 1 x 8 - 12

Рамете раменици со мрена 1 x 8 - 12

Потопете на паралелни шипки 1 x 8 - 12

Чекан навивам со тегови 1 x 8 - 12

Страничен свиок со една гира 1 x 8 - 12

Од криза на кат 1 x 8 - 12

Паметен маркетинг

Не е невообичаен за тоа време, onesонс го поттикна неговиот тренинг пристап со ветувања со големи усти. Како доказ за тоа, тој го наведе напредокот направен од неговиот штитеник Кејси Вијатор во познатиот „Експеримент во Колорадо“. За Виатор се вели дека добил повеќе од 60 килограми мускулна маса на само дванаесет тренинзи во рок од 28 дена и тоа без употреба на стероиди. Резултатите од оваа „студија“ секако може да се доведат во прашање критички, но факт е дека неговиот пристап подоцна најде познати поддржувачи кои понатаму го развија во нивен интерес.

Суштината на работата е суперкомпензација

Мајк Менцер е несомнено еден од најпознатите поборници за пристапот на Jонс. За него, неговата точност произлезе од моделот на суперкомпензација. Според ова, нашето тело секогаш реагира на стрес според истата шема. Прво има алармна реакција, проследена со реакција и исцрпеност. По оптоварување со тренинг, на нашето тело му треба време да се обнови и стимулот за тренирање да го претвори во раст на мускулите. Времето на следниот тренинг е исто така важно. Ако дојде премногу рано, недостасува закрепнување и перформансите се намалуваат на долг рок. Ако дојде премногу доцна, пропаѓаат ефектите од претходниот стимул за обука.

Mentzers Heavy Duty

Менцер се држеше до основните верувања на onesонс, но наскоро премина на поделба во два дела, бидејќи му се чинеше невозможно соодветно да ги вчита сите мускулни групи на еден тренинг. Како и onesонс, и Менцер се потпре на неколку серии, никогаш повеќе од два по вежба и на принципот на пред-исцрпеност. Тој го украси овој пристап со различни техники на интензитет, како што се статички повторувања, сетови за намалување или асистирани повторувања, со цел уште повеќе да се зголеми интензитетот на стресот. Овој пристап го доведе Менцер до победа во тешка категорија на господинот Олимпија во 1979 година, веројатно неговиот најголем успех. На 1980 г. Олимпија повторно се подобри, но на крајот мораше да биде задоволен со четвртото место, додека Арнолд Шварценегер ја врати својата најконтроверзна победа на својот камбек.

„Најпродуктивната рутина“ на Менцер

Тренинг 1 (понеделник, четврток)

Екстензии на нозете 1 x 6 - 8

Нога притиска 1 x 6 - 8

Сквотови 1 x 6 - 8

Кадрици за нозе 2 x 6 - 8

Телето одгледува 2 x 6 - 8

Преси на прстите 1 x 6 - 8

Летала од гира или палуба за пек 1 - 2 x 6 - 8

Наклонети преси 1 - 2 x 6 - 8

Турканици 1 x 6 - 8

Лежечки продолжетоци на трицепс 2 x 6 - 8

Вежбање 2 (вторник, петок)

Пуловери на Наутилус 2 x 6 - 8

Пулдауни одблизу 2 x 6 - 8

Свиткани редови на мрена 2 x 6 - 8

Универзална машина крева раменици 2 x 6 - 8

Исправени редови 2 x 6 - 8

Странични страни на Наутилус 2 x 6 - 8

Наутилус притиска 2 x 6 - 8

Реди со задни делти 2 x 6 - 8

Препораки на Менцер

Сумирајќи, советите на Менцер може да се разградат на следниов начин:

Само еден сет по вежба до неуспех.
Зголемете ја тежината кога ќе се постигне предвидениот број повторувања.
Потпрете се на претходната исцрпеност.
Спуштете ги паузите на минимум во суперсетите.
Користете го целиот опсег на движење.
Нагласува бавен тренинг: подигнете четири секунди, држете две секунди, спуштете четири секунди.
Екстензивно загревање.
Водете дневник за обука.
Во случај на стагнација, вметнете дополнителен ден за одмор.

Менцер во 90-тите години на минатиот век

Откако Менцер се повлече од активниот натпреварувачки спорт по разочарувачкиот резултат на Олимпија во 1980 година, популарноста на пристапот ХИТ исто така се намали. Тоа само се смени во раните 90-ти, кога Менцер, кој во меѓувреме работеше како тренер во Голдс салата, анимиран од идниот Доријан Јејтс, ја ревидираше и интензивираше својата програма повторно.

„Идеална рутина“ на Менцер

Тренингот 1 (понеделник)

Летала од гира или пек-палуба и притискање на наклон на гира

Auемпер & пулдаун од Наутилус

Вежбање 2 (вторник)

Екстензии на нозете и притискање на нозе или сквотови

Тренингот 3 (среда)

Латерални подигнувања или притискање на рамото

Свиткани над странични подигнувања

Тогаш програмата започнува одново. Менцер се фокусираше само на оперативна обука и ја зголеми употребата на техники за интензитет.

Доријан Јејтс

На почетокот на својата кариера, Јејтс интензивно ги анализирал вообичаените системи за обука и открил дека ХИТ е најубедливо решение. По тренингот со Менцер во Лос Анџелес, тој го намали обемот на тренинг на еден сет по вежба. За разлика од onesонс или Менцер, сепак, Јејтс се потпре на повисока поделба. Со успех: Сенката ја освои Мистер Олимпија шест пати по ред и стана легенда на боди-билдинг.

Јејтс „Г. Рутинска олимпијада “

Тренингот 1 (понеделник)

Смит машина за рамо 1 x 6 -8

Странични покачувања 1 x 8-10

Еднострано подигнување на кабел 1 x 8 - 10

Раменици 1 x 8 - 10

Турканици 1 x 6 - 8

Француски печат 1 x 6 - 8

Еднострани притисоци под притисок 1 x 6 - 8

Вежбање 2 (вторник)

Auемпер „Наутилус“ 1 x 6 - 8

Подножје на подножјето 1 x 6 - 8

Свиткани над редовите 1 x 6 - 8

Еднострани машини редови 1 x 8 - 10

Обратни летала за јачина на чекан 1 x 8 -10

Свиткано над странични подигнувања 1 x 8 - 10

Хиперекстензии 1 x 8 - 10

Мртви кревања 1 x 6 - 8

Тренингот 3 (четврток)

Притисни наклони 1 x 6 - 8

Машински преси 1 x 6 - 8

Муви 1 x 8 - 10

Кабли за кабли 1 x 8 - 10

Гитка на гира 1 x 8 - 10

Барбел кадрици 1 x 8 - 10

Наутилус кадрици 1 x 8 - 10

Тренинг 4 (петок)

Екстензии на нозете 1 x 10 - 12

Нога притиснете 1 x 10 - 12

Hacksquats 1 x 8 - 10

Лежечки кадрици за нозе 1 x 8 - 10

Крути нозе мртви лифтови 1 x 8 -10

Стои кадрици за нозе 1 x 8 - 10

Стоењето на телето одгледува 1 x 8-10

Седењето теле подига 1 x 6 - 8

Така вели науката

Постојат некои студии кои го разгледале прашањето дали обуката со едно дејство или повеќекратна употреба е поефикасна. Иако ситуацијата на студијата не е навистина јасна, може да се прочитаат тенденциите: За почетници, Волф и сор. (2004), Ронестад и сор. (2007) и Хумбург и сор. (2007) не најде значајни разлики помеѓу двата пристапа. За напредните спортисти, сепак, Шлумбергер и сор. (2001), Реа и сор. (2002) и Волф и сор. (2004) претпостави супериорност на обуката со повеќе реченици. Сепак, треба да се напомене дека разликите се исто така само многу минимални тука.

ХИТ денес

Со текот на годините, пристапот со низок обем најде широко распространета поддршка. Данте Трудел (ДЦ) и Карстен Пјутзенрујтер (ПИТТ), меѓу другите, беа инспирирани од ова при развојот на нивните системи. И ХИТ пристигна и во популарните спортови: Многу развивачи на опрема за обука денес се потпираат на ваквите пристапи затоа што заштедуваат време, што е корисно и за оние кои тренираат и за студија.

Заклучок

Onesонс, Менцер и Ко постигнаа една работа пред сè: Тие го ширеа знаењето дека особено тешките тренинзи и прогресивното зголемување на телесната тежина се гаранти за успех во тренингот со тегови, помалку часовни вежби за пумпата. Треба да тестирате дали можете сами да возите подобро со ХИТ. Не секој е погоден за ваков вид обука, а исто така бара и многу интензивно загревање. Дефинитивно вреди да се проба.