Холестерол; Фондација Асман за превенција
холестерол
Имајте за цел вашата нормална тежина и бидете физички активни.
За вас како лице со прекумерна тежина со високи липиди во крвта, губењето тежина е далеку најважната мерка за да ги ставите липидите во крвта под контрола. Дебелината го фаворизира развојот на нарушувања во метаболизмот на мастите, дијабетес мелитус, висок крвен притисок и гихт, меѓу другото. Нормализацијата на телесната тежина има корисен ефект врз зголемените крвни липиди и другите фактори на ризик за кардиоваскуларни заболувања.
Само три до четири единици на спортови за издржливост неделно со просечно времетраење од 40 минути, имаат позитивно влијание врз вашите липиди во крвта [1]. Ирелевантно е дали извршувате физички активности во секојдневниот живот, како што се градинарство, возење велосипед или џогирање. Редовното вежбање исто така го стимулира метаболизмот и на тој начин може да поддржи какво било губење на тежината. Можете да најдете повеќе информации за спортската активност како дел од здравиот начин на живот овде.
Консумирајте многу храна од растително потекло.
Овошјето, зеленчукот, цели зрна, мешунките и оревите се богати со растителни влакна. Големата потрошувачка на оваа растителна основа, непреработена храна е поврзана со помал ризик од коронарна артериска болест [2]. Храната богата со растителни влакна (особено оние богати со растворливи влакна, како овошје, зеленчук, овес и грав) имаат многу здравствени придобивки: Го намалуваат холестеролот, ве одржуваат сити и спречуваат разни гастроинтестинални заболувања [3]. Исхраната од растителна основа е исто така богата со витамини, антиоксиданти, минерали и фитохемикалии.
Јадете доволно маснотии - но вистинската работа.
Големиот внес на заситени масти и транс масни киселини е одлучувачки фактор во зголемувањето на ЛДЛ холестеролот во крвта поврзано со исхраната. Замена на храна со претежно заситени и транс масни киселини од храна со многу маснотии од животинско потекло и готови производи со производи или јадења со незаситени масни киселини може да го намали вашиот ЛДЛ холестерол и да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести. Поголем внес на незаситени масни киселини исто така може да ги заштити ЛДЛ честичките од оксидација. Вашиот главен извор на маснотии треба да бидат мононезаситени масни киселини од растителни масла, како што се маслиново или семе од репка.
Фитостеролите се наоѓаат само во одредени растенија и се многу тесно поврзани со холестеролот во храната од животинско потекло. За разлика од холестеролот во храната, фитостеролите го намалуваат нивото на холестерол во крвта. Веќе некое време има специјални производи на кои се додаваат фитостероли за да се намали холестеролот. Најпознат пример е маргаринот. Најдобро е да разговарате со вашиот лекар дали овие функционални намирници се добра опција за да го намалите нивото на холестерол. Растителни масла, ореви, семиња, цели зрна, мешунки, зеленчук и свежо овошје се природно богати со фитостероли [4].
Долго време се препорачува диета со низок холестерол со цел да се намалат високите нивоа на холестерол. Во меѓувреме, сепак, нивото на ЛДЛ холестерол е зголемено во многу поголема мера со заситени масни киселини отколку со самиот диетален холестерол. Ова е причината зошто денешните препораки се фокусираат на намалување на заситените масти. Како и да е, меѓународните упатства сепак препорачуваат ограничување на внесот на холестерол. Сепак, внесот на холестерол автоматски се намалува ако се јаде помалку храна со многу маснотии од животинско потекло, бидејќи заситените масни киселини и холестеролот практично се поврзани со нив. Yолчки од јајце и остатоци како што се црниот дроб и бубрезите се особено богати со холестерол [5].
Ограничена потрошувачка на алкохол: Ограничете ја потрошувачката на алкохол.
Потрошувачката на алкохол може негативно да влијае на постојниот висок крвен притисок, зголемените триглицериди и дебелината, како и да придонесе за развој на разни видови на рак [6]. Сепак, некои студии покажуваат дека консумирањето мали количини на алкохол е поврзано со помал ризик од коронарна артериска болест. Овој позитивен ефект главно се објаснува со зголемување на ХДЛ холестеролот со редовно, умерено консумирање алкохол. Доколку се консумираат, мажите во никој случај не треба да консумираат повеќе од 20 g, а жените не повеќе од 10 g алкохол на ден. Резиме на неодамнешното објавување за прагот на алкохол може да се најде тука.
Сумирајќи, важи следново: Ориентирајте се на нутриционистички модели како што е медитеранската диета.
Традиционалната медитеранска диета е одличен пример за спроведување на диета за намалување на холестерол.Ова е научно докажано како диета здрава за срце и може да се препорача без резерва. Докажано е дека промените во исхраната се полесни и се применуваат на долг рок, ако луѓето се ориентираат на начини на исхрана како што е медитеранската исхрана [7]. Не потрошувачката на индивидуална препорачана храна, туку промената на здрава исхрана, вклучувајќи ги сите нејзини нутритивни компоненти и нежниот метод на подготовка, ќе ви помогнат на вас и на вашето здравје [8].
За понатамошно читање
[1] Р.Х. Екел и сор. (2013): Упатство за AHA/ACC за управување со животниот стил за да се намали кардиоваскуларниот ризик: извештај на Работната група на Американскиот колеџ за кардиологија Американска/асоцијација за срце за практични упатства. Во: Циркулација.
[2] Г. Асман и др. (1999): Коронарна срцева болест: намалување на ризикот: светски поглед. Меѓународна работна група за превенција од коронарна срцева болест. In: Circulation, Vol. 100, No. 18, pp. 1930-1938.
[3] П. Jелингер и сор. (2017): Упатства за управување со дислипидемија и превенција на кардиоваскуларни заболувања. Американско здружение на клинички ендокринолози и Американски колеџ за ендокринологија. Во: Ендокрина пракса, том 23, број 2, стр. 1-87.
[4] Германско друштво за исхрана (2014 година): Фитохемикалии и нивните ефекти врз здравјето. Ажурирање засновано на Извештајот за исхрана 2012 година. Во: DGEinfo, 12/2014, стр. 178-86. Он-лајн на https://www.dge.de/wissenschaft/weiter-publikationen/fachinformationen/sekundaere- Pflanzenstoffe-und-ihre-ffekt /
[5] Асман фондација за превенција (2006): Јадење на срце здраво. Направете добро за вашето здравје уживајќи. Он-лајн на https://www.assmann-stiftung.de/wp-content/uploads/2013/05/herzgesund_essen_broschuere_web.pdf
[6] А.М. Вуд и др. (2018): Прагови на ризик за консумирање алкохол: комбинирана анализа на податоци за индивидуални учесници за 599.912 тековни алкохоличари во 83 проспективни студии. Во: Лансет, том 391, стр. 1513-1523.
[7] Л. Ван Хорн и сор. (2016): Препорачана диетална шема за да се постигне придржување кон Американското здружение за срце/Американскиот колеџ за кардиологија (AHA/ACC) Упатства: Научна изјава од Американското здружение за срце. Во: Циркулација, том 134.