Храна богата со растителни влакна Топ 5 ГЕСУНДНАХ АОК Баден-Виртемберг

Диететските влакна го стимулираат варењето, помагаат при проблеми со дебелото црево, па дури можат да штитат и од болести. Колку влакна му се потребни на вашето тело на ден и која храна содржи особено голема количина.

Влакната е сè друго освен „баласт“ за организмот, бидејќи обезбедуваат непречено варење и здрава цревна флора. Многумина мислат дека „корисниот товар“ лежи првенствено во гравот и леќата - тоа е исто така точно, но предводникот меѓу храната богата со растителни влакна е некој друг. Кое е тоа и зошто треба да јадете повеќе храна богата со растителни влакна.

Што е влакна?

Диететските влакна се несварливи влакна во растителната храна. Тие не можат да бидат обработени од страна на ензимите во гастроинтестиналниот тракт, така што растителните влакна пристигнуваат несварени во дебелото црево. Постојат два вида диетални влакна:

Диететски влакна нерастворливи во вода, како што се целулоза и лигнин, главно се наоѓаат во житарките и житните производи како пченка и пченица.
Влакна растворливи во вода, како што се инулин и пектин, главно се наоѓаат во овошјето, зеленчукот, овесните производи и мешунките. Овие исто така можат да се распаднат во масни киселини со краток ланец од страна на цревните бактерии, кои го поттикнуваат движењето на цревата.

Зошто влакната се важни за нашето тело

Спречете запек: Диететските влакна отекуваат во стомакот и врзуваат вода - ова добро го исполнува нашиот стомак, ја зголемува цревната содржина, го стимулира движењето на дебелото црево и промовира редовно движење на дебелото црево.

Подолго чувство на ситост: Диететските влакна го зголемуваат нивото на шеќер во крвта побавно и подолго сме сити. Редовната потрошувачка на влакна исто така може да помогне во регулирање на телесната тежина затоа што имате помалку желби.

Здрава цревна флора: Нашите позитивни цревни бактерии се хранат со растворливи во вода диетални влакна, кои главно произведуваат масни киселини со краток ланец од нив. Овие масни киселини обезбедуваат енергија за слузницата на дебелото црево и можат да ја одржат заштитната функција во цревата од штетни микроби.

Намалување на холестеролот: Редовното внесување на растителни влакна осигурува пад на вкупното ниво на холестерол (особено нивото на ЛДЛ холестерол). Причината за ова е зголемено врзување и излачување на жолчните киселини.

Јадењето диета богата со растителни влакна може да го намали ризикот од дебелина, коронарна артериска болест, висок крвен притисок и дијабетес мелитус тип 2.

Колку влакна на ден?

Германското друштво за исхрана препорачува, 30 грама влакна дневно да се земе во. Ова може да го постигнете ако јадете следната храна за еден ден, на пример: три парчиња леб од интегрално брашно, два до три компири, една порција (= грст) брокула и црвен пипер, едно јаболко и една порција бобинки.

Пресметувањето на секој грам влакна во храната е бесмислено на долг рок. Ако ги земете овие совети за исхрана до срце и ги вклучите во вашата исхрана, вие сте на безбедна страна:

Варијанта на цели зрна од житни производи: Леб од цели зрна наместо бел леб, интегрални тестенини и интегрален ориз
една порција житни снегулки на ден, идеално збогатена со лажица лушпи од псилиум или семе од лен
Зеленчук и овошје: две порции овошје и три порции зеленчук на ден
Измешајте една лажица пченични или овесни трици во јогуртот
Консумирајте мешунки неколку пати неделно

Важно: Ако сè уште не сте јаделе толку многу храна богата со растителни влакна, треба само полека да ја зголемувате количината на влакна. Така, вашето тело може да се навикне.

Храна богата со растителни влакна: топ 5 добавувачи

Влакната главно се наоѓаат во овошјето и зеленчукот, производи од цели зрна, мешунки, ореви, семиња и печурки. Не е важно која храна богата со растителни влакна ќе изберете, мешавина од многу извори е идеална. Препорачливо е секогаш да пиете доволно (1,5 до два литра пијалоци без калории), бидејќи отокот и врзувачките својства на влакната работат најдобро со многу течности.

Правило на палецот: Колку подолго треба да џвакате зеленчук, толку е поголем процентот на влакна често: мора да гризете подолго на моркови отколку на краставица. 100 грама моркови обезбедуваат четири грама влакна, 100 грама краставица, од друга страна, само еден грам.

Најважните добавувачи на влакна вклучуваат:

Апсолутен предничар меѓу храната богата со растителни влакна: 100 грама лушпи од псилиум содржат 80 грама влакна. Тие имаат ефект на формирање и задебелување на слуз врз цревната содржина, така што редовната потрошувачка може да помогне во регулирање на движењето на дебелото црево. Важно: Обрнете особено внимание на пиење доволно вода!

Производите од бело брашно тешко обезбедуваат влакна, додека производите од цели зрна обезбедуваат многу! Пред сè, треба да се споменат лушпите на зрната како што се овесни или пченични трици. Дневниот внес може да го зачините со трици, на пример, додавајќи лажица трици во мусли или мешајќи го во вашиот јогурт. Но, не мора секогаш да биде полно зрно. Колку е поголем степенот на мелење на брашното, исто така познат како „тип“, толку е поголема и содржината на влакна.

Друг важен извор на влакна се грашок, грав, леќа и соја: 100 грама леќа, на пример, обезбедуваат околу 17 грама влакна. Покрај тоа, импулсите се исто така многу добар извор на протеини.

Зеленчук и овошје:

Артишок (10,8/100 грама), салсафицира (18,3/100 грама) и артишок од Ерусалим (12,1/100 грама) се во првите редови на сорти на зеленчук. Овошјето богато со влакна вклучува главно суво овошје како што се сливи (18,8/100 грама) или кајсии (17,3/100 грама).

Ореви и семиња:

Неизлупените семиња од лен (35/100 грама), семето од чиа (34,4/100 грама) и осипаниот кокос (24/100 грама) содржат големи количини на влакна - но и многу маснотии.

Можете да дознаете кога сезоната на жетва за кое овошје е во нашиот сезонски календар.