Храна и додатоци во исхраната за вашите зглобови Додатоци во исхраната, спортска исхрана, спортска медицина,
Механичките ограничувања ги уништуваат најдобрите планови на најодлучните мајстори спортисти (т.е. постарите спортисти)! Сепак, постојат нутриционистички стратегии кои ќе помогнат да се надомести влошувањето на мобилноста и да се забрза заздравувањето од повредите.
Има добри вести и лоши вести за постарите спортисти. Добрата вест е, ако можете да го одржите интензитетот на вежбање, падот на перформансите поврзан со возраста е всушност минимален. Лоша вест: Потребно им е подолго време да се опорават од тешките тренинзи и се повеќе се борат со абење и последиците од повредите. Со текот на времето, вашите зглобови стануваат помалку флексибилни, сите движења стануваат потешки, а болката и вкочанетоста се зголемуваат.
Токму овие механички ограничувања повеќе од сè друго ги рушат најдобрите планови на најодлучните мајстори спортисти (т.е. постарите спортисти)!
Сепак, постојат голем број нутриционистички стратегии кои можат да ви помогнат да го неутрализирате незапирливото влошување на мобилноста и забрзаното заздравување од повредите.
Физиолошки основи
1. Акутни повреди се јавуваат одеднаш и обично се поврзани со траума.
- Искинати или повредени лигаменти од невообичаено или прекумерно движење на зглобот;
- Повреди на удари во кои една или повеќе заеднички структури се оштетени од надворешно влијание;
- испакнати или хернијални интервертебрални дискови, во кои необични интервертебрални сили доведуваат до деформација на интервертебралниот диск, доведувајќи го во непосредна близина на нервите.
2. Хронични повреди имаат тенденција да се развиваат постепено, што ги отежнува дијагностицирањето и лекувањето.
- Прекумерни повреди во кои долготрајниот волумен на вежбање го надминува капацитетот за обновување и обновување на употребените зглобови;
- Повреди од мускулна нерамнотежа. Ако тоа се случи, зглобот не може да го изврши својот точен опсег на движења поради нерамномерни или неурамнотежени мускулни сили. Несоодветна стабилизација на зглобот (особено во областа на 'рбетот) од длабоките постурални мускули може да доведе до такви повреди.
3. Дегенеративни состојби се дисфункции на зглобовите кои се собираат на подолг рок и се помалку лесно реверзибилни и се јавуваат многу почесто кај постарите спортисти. Познато е дека акутните или хроничните повреди во минатото го зголемуваат ризикот од долгорочна дегенерација, но исто така играат и едноставните фактори на стареење.
- Артритично абење, во кое рскавицата се троши, што резултира со стеснување на зглобните простори. Ова понекогаш се нарекува остеоартритис;
- ревматоиден артритис, воспалителна состојба на зглобовите предизвикана од автоимуна реакција;
- Премалку синовијална секреција, што доведува до намалена способност за лизгање во зглобната капсула.
Сите овие активирачки фактори го имаат заедничко процесот на воспаление, кое, иако е дел од нормалниот процес на заздравување, може да му пречи ако воспалението стане хронично.
Улогата на исхраната во борбата против дегенеративните или воспалителните болести на зглобовите е критички разгледана. Сепак, истражувањето во изминатите неколку години сугерира дека урамнотежената исхрана може да игра важна улога, како во помагањето за закрепнување од акутни и хронични повреди, така и во подобрувањето на некои од ефектите на дегенеративните состојби како што се опишани погоре.
Современата диета
Како и за сите спортисти, важно е за постарите спортисти да го максимизираат здравјето на зглобовите со конзумирање на здрава, природна и безрезервна диета. Треба да содржи многу овошје, зеленчук, сложени јаглехидрати (како што се оние што се наоѓаат во цели зрна, скробен зеленчук, грав, грашок и леќа) и висококвалитетни извори на протеини со малку маснотии. Зачуваните, рафинирани, масни и слатки јадења треба да се сведат на минимум. Исто така, постојат голем број на хранливи материи кои се особено важни за постарите спортисти и кои треба да бидат богато претставени во нивната исхрана. Овие хранливи материи и нивните ефекти се опишани подолу.
Меѓу другото, витаминот Ц е неопходен за формирање на колаген. Колагенот е протеин кој ја формира основата на сврзното ткиво како што се тетивите и интервертебралните дискови. Витаминот Ц ги активира ензимите кои ги претвораат пролин и лизин во хидроксипролин и хидроксилизин. Двете се потребни за да се создаде 3-Д структурата на колагенот.
Омега-3 масни киселини
Простагландини (ПГ) се краткотрајни хемикалии слични на хормони кои се синтетизираат од масни киселини во храната за регулирање на клеточната активност. Постојат 3 типа на простагландини - серии 1, 2 и 3. PG од серија 1 играат различни улоги во телото, меѓу другото тие се антиинфламаторни. Спротивно на тоа, серија 2 PG имаат воспалително дејство (бидејќи воспалението игра важна улога во организмот).
Додека сериите 1 и 2 PG се синтетизираат од есенцијалната омега-6 масна киселина линоленска киселина, серијата 3 PG се синтетизира од друга есенцијална масна киселина, омега-3 алфа-линоленска киселина. Една од средните фази во претворањето на алфа-линоленската киселина во Серија 3 ПГ вклучува формирање на друга киселина, еикозапентаеноична киселина (ЕПА).
ЕПА го инхибира формирањето на про-воспалителни ПГ од серија 2, и тука станува јасно зошто омега-3 масните киселини имаат антиинфламаторно дејство врз телото и зошто рибиното масло (кое содржи готова ЕПА) може да биде толку здраво.
Аминокиселини со содржина на сулфур (ССА)
Биофлаваноиди
Биофлаваноидите се природно соединенија кои се наоѓаат првенствено во овошјето и зеленчукот. Се чини дека имаат антиинфламаторно дејство покрај тоа што се антиоксиданти. Студии на животни со 2 од овие соединенија, рутин и кверцетин, покажаа значителни антиинфламаторни ефекти и на акутно и на хронично воспаление. (3) Исто така, постојат докази дека овие соединенија ја подобруваат локалната циркулација и поддржуваат силна колагенска матрица во зглобовите )
Антиоксиданси
Кога се јавува оштетување на слободните радикали во заедничкото ткиво, воспалението може да се зголеми. Постојат голем број на антиоксидантни хранливи материи кои обезбедуваат заштита од оштетување на слободните радикали во организмот. Селенот и витаминот Е се чини дека се особено важни тука. Докажано е дека витаминот Е помага во борбата против ефектите на оксидативниот стрес предизвикан од вежбање (што го зголемува производството на слободни радикали), додека селенот е суштинска компонента на исклучително важниот антиоксидантен ензим глутатион пероксидаза. Селенот е исто така вклучен во производството на простагландини и супстанции наречени леукотриени (супстанции во белите крвни клетки) кои играат улога во регулирањето на воспалителните процеси. (5) (Прочитајте исто така: Антиоксидантна заштита за спортисти)
Цинк и бакар
Цинкот е важен минерал кој активира бројни ензимски системи во организмот. Ова вклучува ензими кои преработуваат аминокиселини во телото (вклучително и АСА). Цинкот делува и како антиоксиданс и е во состојба да ги заштити биомолекулите што содржат сулфур од оксидација. Исто така е познато дека недостаток на цинк може да го попречи формирањето на колаген. (6) Како цинк, бакар е потребен и за важни антиоксидантни ензими (на пр. Супероксид дисмутаза) и за формирање колаген.
Главните извори на овие хранливи материи се наведени во табелата подолу.
Глукозамин сулфат
Хондроитин сулфат
Метилсулфонилметан (МСМ)
С-аденозин метионин (SAMe)
Ова се прави во организмот кога се метаболизира СААМетионин, и како метионин, САМе се користи во голем број метаболички процеси за кои е потребен сулфур. Обично телото може да синтетизира сè што му треба. Но, малото внесување на метионин или други потребни ко-фактори (холин, фолна киселина), како и наследен дефект во можноста да се спроведе одреден биохемиски процес (познат како метилација) се сомневаат дека ја намалуваат способноста на организмот да направи SAMe
Докажано е дека орално дополнетиот SAMe ја стимулира синтезата на протеогликаните во 'рскавицата и е ефективен како ослободувач на болка како нормално пропишаните НСАИЛ (на пр. Ибупрофен). (21)
Голема мета-анализа на рандомизирани испитувања на SAMe покажа дека SAMe е исто толку ефикасен како НСАИЛ како ослободувач од болка и ги подобрува функционалните ограничувања кај пациенти со артритис без несакани ефекти на НСАИЛ. (22) SAMe терапијата за болка во зглобовите може исто така да има предност во однос на глукозамин бидејќи се чини дека ублажувањето на болката започнува побрзо отколку со глукозамин - во рок од 2 недели. (23)
Конечно
Користена литература
1. Напредок во науката за храна и исхрана, 1986 година, том 10, стр. 133-178
2. Исхрана, 1998 година, том 14, стр. 605-610
3. Фармако, 2001, септември, том 56 (9), стр. 683-687
4. Весник за ортопедска и спортска физикална терапија, 2002 година, том 32 (7), стр. 357-363
5. Исхрана (2001) 17 октомври (10), 809-814
6. Весник на лабораториска и клиничка медицина, 1993 година, том 122, стр. 549-556
7. Американски журнал за физиологија, 1988 година, том 255, стр. 322-331
8. Американски журнал за исхрана на клиники, 1991 година, том 54, стр. 377-385
9. Спортска медицина, 1993 година, том 15, стр. 196-209
10. Весник за применета физиологија, 1988 година, том 64, стр. 115-119
11. Journal of Orthpaedic Research, 1990, Vol. 8, стр. 565-571
12. Архива на интерна медицина, 2003 година, том 163 (13), стр. 1514-1522
13. Архива на интерна медицина, 2002 година, том 162, стр. 2113-2123
14. Британски журнал за медицинска сестра во заедницата, 2002 година, том 7 (3), стр. 148-152
15. Journalурнал за ревматологија, 1982, том 9, стр. 3-5
16. Семинари во артритис и ревматизам, 2001 година, том 31, стр. 58-68
17. Остеоартритис 'рскавица, 1998, том 6, стр. 39-46
18. Архиви на биохемија и биофизика, 1966, том 113, стр. 251-252
19. Sciencesивотни науки, 1986 година, том 39, стр. 263-268
20. Лоренс РМ (2001), Лигнисул МСМ; Двојно слепа студија за неговата употреба во дегенеративен артритис. www.msn.com/PDF/SportsInjury/Study.pdf
22. Американски журнал за медицина, 1987 година, том 8, стр. 60-65
23. Journalурнал за семејна пракса, 2002 година, том 51 (5), стр. 425-430
24. Journalурнал за ревматологија, 1994 година, том 21 (5), стр. 905-911
25. Токсикологија на лекови и хемикалии, 1969, том 4, Newујорк, стр. 656-657