Храна и мускулна маса - тврдо тело
Да претпоставиме дека имате околу 70 кг, веќе сте запознаени со тренинзите и со воодушевување ги гледате навистина големите момчиња, кои тежат околу 100 кг и имаат раце колку бутовите. Не сте сами, има илјадници како вас, кои се прашуваат зошто не растат. Јадете два или три пати на ден, можеби испијте уште еден протеински шејк и изненадете се што за една година ставам 1-2 кг мускулна маса. А, како изгледа сантиметарот на бицепс, не се менува многу. Што да се прави?
Си велите дека веројатно масивните лоши момци земаат стероиди со тупаници. Така, понекогаш не можам да кажам дека некој достигнува површина направена само со мултивитамини. Но, дури и момче кое има аптека во куќата нема да порасне ако не јаде МНОГУ.
Заборавете на митот дека не можете да варите повеќе од 30 g протеини во оброк. Не знам од каде потекнува оваа теорија, но мислам дека баба не може да вари повеќе од 30 гр протеини на оброк, но младо момче како тебе игра со 30 гр.
Кога сите би можеле да свариме толку мала количина протеини, би изгледале како Кинези (не дека не би биле убави). Дека ви требаат само неколку грама протеини и калории повеќе од седечка личност е откритие на момче кое можеби е добар во компјутерите, но нема идеја за физиолошките закони на телото на спортистот. Така не ќе ставите 5-6 кг мускулна маса за една година.
Обидете се да ги зголемите вашите неделни калории за 500, додека не достигнете 6.000 или 7.000 калории на ден. Дали ви се допаѓа многу? Престанете со боди-билдинг и играјте пинг-понг или голф!
Да ги детализираме овие калории и да видиме што треба да избегнувате и што треба да јадете:
НЕ јадете храна со многу маснотии
Точно е дека имаат повеќе калории, но ќе го преоптоварат вашиот дигестивен систем. Маснотиите го имаат следното коло: тие минуваат низ стомакот, потоа низ цревата, лимфниот систем и црниот дроб, а дури потоа влегуваат во крвта. Ограничете се на 20% од вкупните калорични масти, маснотии од маслиново масло, лешници, месо, јајца или млечни производи.
Сè уште можете да јадете некои од она што Американците го нарекуваат „нездрава храна“, што значи дека не мора да внимавате дека 2 големи хамбургери се вашиот ручек кога немате време да јадете.
Бројни студии покажаа дека за здрав спортист пет до шест цели јајца на ден не се штетни, а мислам на жолчки. Доријан Јејтс појадуваше шест јајца за време на појадок во периодите на раст на мускулите.
Обидете се да јадете говедско месо почесто
400 гр говедско месо, поделени во две маси, се погодни за секој што сака да расте. Говедското месо е богат извор на креатин фосфат, што ве прави многу силен. Други извори на протеини можат да бидат пилешки гради и риба. Сепак, два оброка на ден треба да бидат извор на протеини за говедско, пилешко или риба.
Целосно искористете ги концентратите на протеини и јаглени хидрати!
Овие се вашите најдобри сојузници кога сакате да пораснете. Пазете се од додатоци што содржат шеќер. Три големи тресења на ден е во ред, но може да се испијат четири. Измешајте ги во 300-400 мл млеко, а не во вода, за да додадете повеќе калории и протеини: 300 мл млеко содржи скоро 10 гр протеини.
Немате апетит?
Земете витамин Б12 во малку повисоки дози за 2 недели. На ручекот треба да напишете најмалку 2000 калории, а навечер ви требаат околу 1000 калории. Не заборавајте дека вечерта не колачи и сладолед мора да ја сочинуваат вечерата.
Земете креатин и глутамин после тренингот, покрај протеински концентрат кој исто така содржи јаглехидрати. Постојат и додатоци кои имаат, покрај протеини, јаглени хидрати и креатин и глутамин. Земете ги вашите витамини и минерали, бидејќи на растечко тело им се потребни. Поголеми дози на витамин Ц и Е, цинк, калциум, магнезиум и витамини од комплексот Б.
Сепак, не правете компромис кога станува збор за храна и додатоци во исхраната, потребни се и квантитет и квалитет! Ако станете дебели, а не мускулести, проблемот е во тренингот или диетата. Предлагам индикативна табела за дневни оброци, што ви носи околу 6000-6500 калории на ден.
Табела 1 (7 часот):
- дел од протеини, измешани во 400 ml млеко;
- 300 гр житни снегулки (овес, пченица, пченка);
- лажица природен мед.
Табела 2 (9 часот):
- 6 варени јајца +200 гр урда;
- 4 парчиња греам леб, лесен мајонез;
- 2 банани или други овошја.
Табела 3 (12 часот):
- дел од протеини измешани во 400 ml млеко;
- две диетални торти;
Табела 4 (14 часа):
- 200 гр говедско мускул;
- 200 гр ориз или компири;
- 200 мл изматено млеко или јогурт.
Табела 5 (17:30 часот):
- дел од протеини измешани во 400 ml млеко.
Табела 6 (20 часа):
- 200 гр пилешки гради или риба;
- 200 гр шпагети од тврда пченица;
- Малку лесен мајонез.
Табела 6 (23 часот):
- дел од протеини измешани во 400 ml млеко.
Тоа е диета со малку маснотии, богата со јаглени хидрати и квалитетни протеини. Ако можете да додадете во салати, зеленчукот е идеален за нивната содржина на влакна. Ако успеете да јадете на овој начин, да се повлечете силно во теретана и да се одморите доволно, навистина ќе ја зголемите мускулната маса.