Храна која содржи повеќе калиум од банана - Нутриблог

17 февруари Храна која содржи повеќе калиум од банана

По потекло од Африка, бананата е вкусно овошје и многу популарна денес во кој било дел од светот.

Бананите можат да бидат добар извор на енергија. И, ако изберете оној што не е многу зрел, ќе имате корист и од добра количина на влакна. Покрај тоа, содржи некои минерали како магнезиум и калиум и витамини, од кои забележуваме витамин Ц и Б6.

Од сите овие, бананата е веројатно најдобро позната како одличен извор на калиум. Дали е ова точно? Па, да ги разгледаме работите.

Колку калиум содржи бананата?

Просечна банана (118 g) содржи 422mg калиум, или 12% од она што ни треба дневно.

Ова е добра содржина. Но, кога станува збор за калиум, не треба да се потпрете само на бананите за да врзувате крај со крај. Вистината е дека постојат и други намирници кои имаат иста содржина на калиум, па дури и повисока од бананите.

Затоа ја направивме следнава листа на храна со многу висока содржина на калиум. Овие не само што ви помагаат да ги обезбедите вашите дневни потреби за калиум, но тие се исто така многу здрави и разновидни, па затоа вреди да се воведат во вашата исхрана.

Храна која е богата со калиум (повисока од бананата):

спанаќ
Зеле од Брисел
бадеми
магдонос
анасон
Бразилски ореви
Пекани
Семки од тиква
Ленено семе
Семе од коноп
Сусам
Авокадо

1. Спанаќ -100 гр: 560 мг калиум (16% од дневната потреба)

Спанаќот е едно од моите омилени зеленило. Може да го јадете варен (кратко време) и по можност заедно со здрав извор на маснотии. Така, бета-каротинот и витаминот К подобро ќе се апсорбираат во организмот. Или ако ви се допаѓа сурово, можете да додадете неколку лисја во која било салата, заедно со соодветен сос.

Во однос на содржината на калиум, таа ја надминува онаа на бананите, 100 гр спанаќ обезбедувајќи 560 мг калиум.

2. Бриселско зелје - една чаша (88гр): 342 мг калиум (10% од дневната потреба)

Бриселските зелки се многу здрава храна што заслужува да се воведе во вашата исхрана поради високата содржина на хранливи материи што ги содржи. Тој е многу добар извор на витамин А, Ц, а особено К.

Обично се јаде како гарнир во салати и исто така е погоден за појадок, како и на сликата подолу.

3. анасон - една крушка: 969mg калиум (28% од дневната потреба)

Иако кај нас е помалку позната, анасон често се користи во италијанската кујна.

Има малку калории, но изобилува со антиоксиданти, витамин Ц и А. Кога е добро подготвен може да биде многу вкусен и хранлив, па затоа би било одлично да го вклучите во исхраната.

4. Магдонос -100g: 554mg калиум (16% од дневната потреба)

Витамин А, Ц, К, калциум, железо, калиум, цинк… И списокот продолжува. Дали некогаш сте помислиле дека магдоносот е толку богат со хранливи материи?

Најверојатно, ретко ќе јадеме 100гр магдонос еднаш (иако можете да го додадете насекаде како зелен, како во мојот појадок лево). Но, важно е дека само неколку лисја од магдонос додадени во супа ќе направат разлика.

5. Бадеми - грст: 199 мг калиум (6% од дневната потреба)

Бадемите се многу хранлива идеја за ужинка, богата со хранливи материи и енергија.

Тие се богати со растителни влакна, магнезиум и калиум.

6. Пекани - грст: 119 мг калиум (3% од дневната потреба)

Пекани, далечни роднини на ореви кои ги има и кај нас се богат извор на антиоксиданти и здрави масти. И покрај тоа што се многу калорични, пеканите се многу хранливи и можат да ви помогнат да изгубите тежина.

Значи, за да не се консумира ист вид ореви секој пат, смета на пеканите како вкусна и барем како здрава алтернатива.

7. Бразилски ореви -3 ореви: 100 мг калиум (3% од дневната потреба)

Дали некогаш сте пробале бразилски ореви? Ако ме прашате, тие се највкусните „измислени“ ореви досега.

Некои луѓе ги консумираат за додаток на селен, а бразилските ореви се веројатно храна со најголема содржина на селен. Другите ги консумираат како здрава ужинка, како и јас, но во мали количини поради нивната хранлива содржина, 2-3 ореви на ден се доволни.

8. Семки од тиква - грст (28гр): 260мг калиум (7% од дневната потреба)

Друга здрава ужинка, семките од тиква се богати со протеини и се одличен извор на влакна, витамини и минерали.

9. Ленено семе -1/2 чаша: 680мг калиум (20% од дневната потреба)

Тие се еден од најдобрите извори на влакна и хранливи материи. Семето од лен содржи голема количина витамини и минерали.

Поради оваа голема густина на хранливи материи, потрошувачката на една лажичка семе од лен дневно до одреден степен придонесува за дневно внесување на калиум.

10. Семе од коноп -100 гр: 1200 мг калиум, (33% од дневната потреба)

Семето од коноп најчесто се јаде затоа што е богато со протеини со висока биолошка вредност.

Тие се исто така многу богати со минерали, особено магнезиум, железо и цинк.

11. Сузан -100гр: 475мг калиум (14% од дневната потреба)

Семето од сусам е многу здраво. Тие се одликуваат особено со нивната многу висока содржина на минерали. Покрај калиумот, тие се извонреден извор на калциум, железо, магнезиум, фосфор и цинк.

12. Авокадо - овошје: 975 мг калиум (28% од дневната потреба)

Авокадото се состои претежно од здрави масти, влакна и протеини. Сепак, од ботаничка гледна точка, авокадото се смета за овошје. Исклучително вкусно и здраво, мислам дека секој треба да консумира авокадо од време на време.

Улогите на калиум

1. Контракција на мускулите

Калиумот учествува, заедно со натриумот, во генерацијата на мускулна контракција.

2. Крвен притисок

Оптималното внесување на калиум помага во одржување на нормалниот крвен притисок и здрав кардиоваскуларен систем.

3. Силни коски

Калиумот ја регулира елиминацијата на калциумот во бубрезите. Нормалното ниво на калиум во организмот спречува формирање камења во бубрезите, го одржува коскениот систем здрав и може да го намали ризикот од остеопороза.

4. Спречување на дијабетес

Премногу ниско ниво на калиум е поврзано со нетолеранција на глукоза. Задржување на калиум во нормални граници е потребно за да се спречи дијабетесот.