Храна која содржи добри масти
Храна која содржи добри маснотии - онаа што најмногу ви се допаѓа?
Секој ги обвинува мастите и ги избегнува колку што може. Тие се одговорни за вишокот килограми, но и за зголемувањето на холестеролот и срцевите проблеми. Сепак, не само мастите се виновни што добиваат нови размери. И не сите масти се лоши. Добрите (здрави) масти го штитат нашиот кардиоваскуларен систем, но и нервниот систем. Веројатно сте забележале дека кога сте биле на драстични диети без маснотии ви било потешко да се концентрирате и сте биле повеќе раздразливи. Значи, голема грешка што можеме да ја направиме е да ги ставиме сите маснотии во истото тенџере. 🙂 На кратко, полесно со заситени и транс масти - млечни производи и сирење, месо, путер и комерцијални десерти. Дневното мени, пак, треба да содржи мононезаситени и полинезаситени масти, како што се омега 3 масни киселини, кои имаат вистински корисни својства за здравјето. И сега, да преминеме од кинески на романски. 🙂 Кои се неколку добра храна со маснотии што ги препорачувам:
Маслиново масло
Само една лажица маслиново масло содржи околу 10 грама незаситени масти и само 2 грама заситени масти. Поради високата мононезаситена содржина, маслиновото масло е ужасна опција за стимулирање на здравјето на срцето. Можеме да користиме маслиново масло во салати или дури можеме да печеме со него. Екстра девственото маслиново масло се прави од првото притискање на маслинки и содржи највисоки нивоа на антиоксиданти, но тие почнуваат да се деградираат порано кога се изложени на топлина. За максимално искористување на маслиновото масло, препорачливо е да користите екстра-девствено маслиново масло за да го посипете зеленчукот или да облечете домашни салати.
Исто така, содржи витамин Е, витамин К и моќни антиоксиданти. Екстра девственото маслиново масло е поврзано со помал ризик од срцеви заболувања и смрт кај оние со висок ризик за развој на кардиоваскуларни болести.
Маслиновото масло е толку корисно што секоја диета треба да го содржи. Студија од 2013 година открива дека кога луѓето ја надополнувале медитеранската диета со екстра девствено маслиново масло, тоа ја намалува инциденцата на срцев удар или смрт од срцеви заболувања, веројатно заради високото ниво на мононезаситени масти. Исто така, помага во подобрување на когнитивната функција и работи како антиинфламаторно.
За жал, многу вообичаени брендови се лажно маслиново масло! Студија спроведена од UC Дејвис во 2011 година покажа дека многу врвни брендови не ги исполнуваат стандардите за екстра девствени маслинови масла. Некои совети за препознавање на вистинското маслиново масло вклучуваат: проверка на печатот на Меѓународниот совет за маслиново масло; датум на берба на етикетата; ако е означено како „светло“, „чисто“ или „мешано“, тоа не е девствен квалитет. Добро е да се одлучите за темни шишиња, бидејќи тие го штитат маслото од оксидација.
Авокадо
Една порција содржи околу 3 грама маснотии. Авокадото, исто така, содржи скоро 20 витамини, минерали и придобивки од фитонутриенти, вклучувајќи витамин Е, фолна киселина, влакна и каротеноиди како што се лутеин и зеаксантин. Докажано е дека авокадото делува како зајакнувач на хранливи материи, така што апсорбира повеќе корисни каротеноиди растворливи во масти во растителната храна. Покрај гуакамоле, можеме да додадеме свежо авокадо во салати, сендвичи или колачи, во супа од домати.
Истражувањата сугерираат дека олеинската киселина делува како антиинфламаторно и може да игра улога во спречување на рак. Студиите врз животни покажуваат дека маслото од авокадо штити од срцеви заболувања и дијабетес. Авокадото е богато со растителни влакна, едно овошје обезбедува 13,5 g од 25 грама препорачани за жени и 38 грама за мажи дневно. Авокадото содржи и супстанца наречена лутеин, која може да биде потребна за здравјето на очите и богат извор на калиум.
Авокадото содржи витамин Е, кој помага во спречување на оштетување на слободните радикали, го зајакнува имунитетот и делува како анти-стареечка хранлива материја за кожата. Покрај тоа, тој е полн со здрави протеини; всушност, има повеќе овошје од кое било друго. За бремени жени, авокадото е исто така една од најголемите намирници со фолати, бидејќи овој витамин може да помогне да се намали ризикот од дефекти при раѓање.
Ленено семе
Семето од лен е богат извор на растворливи влакна, со скоро 3 грама мононезаситени маснотии на лажица. Студиите сугерираат дека маслото од ленено семе може да им помогне на луѓето со срцеви заболувања. Може да се користи во супи, салати или во сос од тестенини. Бидејќи маслото од ленено семе станува брзо размачкано, треба да го чуваме ладно и темно. Кога купуваме масло од ленено семе, треба да ја бараме ладно цедената сорта затоа што е обработена на минимална температура за да го задржи својот интегритет.
Семето од лен обезбедува истовремено омега-3 масни киселини и здрава доза на влакна. Секоја 2 лажици содржи скоро 9 g маснотии, што е скоро целосно незаситено и 5,6 g влакна. Содржината на влакна може да го зголеми чувството на ситост и може да го намали холестеролот.
Јајцата се популарен извор на протеини. Yолчката од јајце содржи и витамин Д и холин, витамин Б кој ја поддржува функцијата на црниот дроб, мозокот, нервите и мускулите. Yолчката содржи други фитонутриенти, вклучително и лутеин.
Додека постарите студии сугерираат дека јајцата го зголемуваат холестеролот, новото истражување го оспорува ова. Студија од 2018 година на кинески возрасни лица покажа дека до 1 јајце на ден може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести.
Јајцето е прифатлива храна, полна со протеини и има целосен профил на аминокиселини. Јадењето јајца може да го намали холестеролот, истовремено подобрувајќи го здравјето на срцето. Холинот што се наоѓа во јајцата е исто така корисен за одржување на нашиот мозок во топ форма. Студија од 2016 година покажа дека возрасните над 40 години кои редовно јадат јајца го намалуваат ризикот од метаболички синдром.
Риба
Рибините маснотии доаѓаат во комплет со незаситени масни киселини и омега-3 кои играат важна улога во здравјето на срцето и мозокот. Американското здружение за срце препорачува луѓето да јадат 2 порции масна риба секоја недела. Опциите вклучуваат: свежа (конзервирана) туна, харинга, скуша, лосос, сардини, пастрмка. Треба да се избегнуваат риби со висока содржина на жива, како што се ајкули, мечови, скуша, туна. Во принцип, избегнувајте риби од Балтичко Море.
Историски гледано, видовме дека луѓето кои јадат најмногу храна со омега-3, како што се оние во Окинава, Јапонија, живеат подолг и поздрав живот отколку луѓето кои јадат вообичаена диета со низок омега-3.
Бидејќи постои дебата за вода загадена со токсини и загадувачи, на многу луѓе им е тешко да добијат доволно Омега-3 само од риба. Ова е причината зошто тие претпочитаат додаток на храна со рибино масло покрај јадење храна со Омега-3.
семка
Кикириките можат да помогнат во намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести; тие се исто така богати со манган и бакар, минерали од витално значење за апсорпција на железо и формирање на коски, соодветно.
Околу 90% од мастите во фстаци се здрави незаситени масти, а истражувањата покажуваат дека кога луѓето со висок холестерол јаделе фстаци како дневна ужина, нивните нивоа на антиоксиданси во крвта се зголемуваат и штетното ниво на ЛДЛ холестерол се намалува, во споредба со со оние што не јаделе ф'стаци. Можеме да уживаме во ф'стаци како закуска наместо опции со висок хидрати, како бисквити или гевреци. Ф’стаци обезбедува повеќе влакна и исто така може да направи да се чувствуваме поцелосни и задоволни.
Со скоро 3 грама здрави мононезаситени масти по порција, оревите се богати со протеини, влакна, магнезиум и фосфор - сите важни хранливи материи за здравјето.
Бадемите се страшен извор на витамин Е, магнезиум и манган, како и добар извор на влакна, бакар, фосфор и рибофлавин. Една порција бадеми има слична количина на антиоксиданти како чаша зелен чај или половина порција зовриена брокула.
Едно 5-годишно истражување спроведено на 373 000 луѓе, објавено во Европскиот журнал за исхрана, покажа дека луѓето кои редовно јадат ореви имаат помала веројатност да се здебелат или да станат прекумерни или дебели долгорочно.
маслинки
Маслинките се богати со мононезаситени масти. Всушност, неодамнешните истражувања покажуваат дека мононезаситените маснотии кои се наоѓаат во маслинките можат да помогнат во намалување на крвниот притисок. Како дополнителен бонус, маслинките се полни и со антиоксиданти, кои можат да обезбедат заштита од срцеви заболувања, карцином и други хронични состојби. Студиите покажуваат дека маслиново соединение наречено олеуропеин може да помогне во спречување на дијабетес.
Завршна забелешка: обрнете внимание на количините! Како вишок, овие здрави масти можат да донесат дополнителни калории, а со тоа и вишок килограми.
Ако сакате да знаете информации за храна и исхрана, следете го делот за храна и исхрана на блогот.
Доколку сакате да бидете во тек со новостите од блогот Здрав живот, можете да ЛАЈКАТЕ на страницата на Фејсбук или можете да се претплатите на Билтенот!