Храна поврзана со обука; Соодветно за маснотии
Диета пред // за време на // после тренинг. тоа не е наука. Треба само да знаете што да внимавате. Многу јаглени хидрати или повеќе протеини? Дефицит на калории или не? Ние фрламе светлина на комплексна тема од перспектива на добрите јадечи.
Мојата квинтесенција од последните 12 месеци долга и понекогаш напорна обука е дека дефинитивно не само што зависи од тренингот, туку и од сè околу него. 10 часа и повеќе неделно само на велосипед не се доволни за возење маратон на велосипед дури и во средниот ред (освен мојот недостаток на обука).
За жал, постојат тони совети на Интернет за тоа како да јадете пред и за време на натпревар, како треба да изгледа општата диета и што конкретно треба да јадете на тренинг денови пред и после тренинг (а понекогаш и за време на единицата) Никој не ти го кажува тоа!
Од јули оваа година, не сум направил многу во однос на тежината. Вагите стоички покажуваат 87 килограми - понекогаш 2 килограми помалку, понекогаш 2 килограми повеќе. Но, зошто е така? Па, јас всушност размислував само за тренинг, но прилично занемарена храна и сон и целата тема за регенерација. Од почетокот на декември направив големи промени во исхраната и спиењето и веднаш можев да ги видам првите резултати. Еве ги моите совети за исхраната пред, за време и по обуката:
Општа диета
Се обидувам да ги намалам јаглехидратите што е можно повеќе во текот на зимското време. Мојот план за исхрана го користи методот на ниско ниво на јаглени хидрати како подготовка. Ова има различни предности:
- подолго чувство на ситост
- Шеќер во крвта поконстантен
- Подобрување на метаболизмот на мастите
Сепак, не треба да се претерува со ниски хидрати во периоди на обука. Ниско ниво на јаглени хидрати не значи дека нема јаглехидрати! Мојата диета содржи околу 30% јаглени хидрати, 30% протеини, 40% масти. Иако јас не го гледам тоа тесно и понекогаш греши надвор од редот!
Во суштина, јас би препорачал да се забранат сите индустриски преработени производи што е можно повеќе. Единственото нешто што сега е на мојот список како преработена храна е „Skyr“!
Она што многумина не го сфаќаат е дека овошјето е неверојатно богато со јаглени хидрати. „Обележување“ на банана или јаболко секако не е во ред (јаболко на ден го држи докторот далеку), но не треба да остане контролирано.
Дури и саканите шпагети во својата позната форма треба да останат во орманот барем во текот на зимските месеци. Но, постојат начини да направите свои шпагети од тиквички и да ги консумирате со вообичаениот сос! Домашните тиквички излегуваат одлично со секачот за шпагети од зеленчук.
За појадок го заменив мојот сакан мусли со протеинска каша. Јас ја мешам кашата со замрзнати боровинки и павлака во еднакви делови. Тука има рецепти со Скајр!
Општа исхрана пред вежбање
Во зависност од планираната форма на обука, јас ја менувам исхраната малку 24 часа пред единицата. Бидејќи моите единици обично се одржуваат навечер, лесно е да се сменат од вечера претходниот ден.
Диета пред интервален тренинг
Со интервален тренинг, телото е подложено на голем стрес за кратко време. На телото му треба моќ тука. Тука се почестувам со нормално парче леб претходната вечер и нормална (но здрава) храна на денот на обуката. Значи понекогаш банана или јаболко повеќе, понекогаш Сникерс.
Но, важно е да не претерувате со калориите на крајот на денот!
Исхрана за време на интервален тренинг
Тука е клучно колку е долга единицата и, пред сè, колку се долгите делови со висок интензитет. Ако вкупното времетраење на обуката е помалку од 90 минути, а делот со висок интензитет помалку од 20 минути, тогаш земам околу 1 до 1,5 литри вода, секоја со прстофат сол.
Штом единицата е подолга од 90 минути или делот со висок интензитет е подолг од 20 минути, земам половина литар изо пијалок со јаглехидрати на секој час. Сега се колнам во производите на Спонсер. Јас најдобро можам да се справам лично.
Диета по интервален тренинг
Тука се почестувам со половина литар пијалок за обновување со многу протеини и јаглехидрати. Исто така во овој случај од спонзори. Овој вкус е разумно свеж и не е тежок како многу други.
Диета пред тренингот на Фатмакс
Во зима, возам или трчам околу 85% од времето за обука во опсегот Fatmax. Со цел што подобро да го поддржам организмот преку исхраната, се обидувам поконкретно да се насочам кон намалување на јаглехидратите. Бидејќи веќе ја сменив исхраната на ниско-хидрати, продолжувам да јадам како и обично.
Диета за време на тренингот на Фатмакс
Ако сесијата е многу долга (повеќе од 150 минути), јас повторно пијам ISO-пијалок. Сепак, го правам тоа без комплетно во првите 60 минути. Само по 60 до 90 минути ги пијам првите голтки. Но, никогаш повеќе од половина литар. Сепак, навистина му треба: една стара спортска поговорка вели, согорувајте маснотии во пожарите на јаглехидрати. Оставаме отворено дали е тоа точно.
Диета по тренингот на Фатмакс
Дури и ако тоа е обично по 23 часот по моите единици Fatmax, јас сепак тепам 3 пржени јајца во тавата или јадам нешто слично богато со протеини (на пример, 0,5 литри природен Skyr). И тогаш е во кревет и опуштете се.
Интервал недела
Во моментов испробуваме релативно нов метод на обука со нашиот тренер Томас Клингенбергер. Имаме интервал недела на секои 4 недели во која сите 5 единици се во опсегот на VO2Max. Ова е недела кога најмногу се радувам - затоа што грешам додека јадам секој тренинг ден. Тогаш пицата (ПО единицата) доаѓа на масата.
Во текот на оваа недела, само осигурувам да го задржам зголемувањето на калориите во деновите на стрес што е можно помало. На крајот на краиштата, ние практикуваме еден вати на килограм спорт - така што оптималната тежина е обично повеќе мала отколку висока.
На двата дена на регенерација јадам малку хидрати како и обично.
Исхрана пред, за време и по долго возење
Нашите долги патувања (подолги од 4 часа) нема да се одржат повторно до пролетта. Writeе напишеме посебна статија за исхраната за време на долги возења, особено за време на велосипедски маратони.
Резиме
Оптималната исхрана е исто толку дел од тренингот за возење велосипед, колку што е грев одвреме-навреме. На крајот на краиштата, повеќето од нас не се професионалци! Но, сите треба да бидеме внимателни да му го дадеме на телото она што му треба.
Она што во секој случај треба да го избегнете е да останете гладни, затоа што тогаш го добивате ефектот на отворен прозорец. Апсолутно е важно да се избегне ова, бидејќи сте многу подложни на микроби за неколку часа, бидејќи имунолошкиот систем е масовно ослабен.