Храна што ни дава енергија за водење на МАГА ЗА ТРЧАЕ
Откако ќе одлучите да започнете да трчате, време е да размислите за промена на нешто во вашата исхрана. Знаеме како е да се чувствувате без енергија по еден ден во канцеларија, но она што го јадете може целосно да го промени расположението.
Храната може да обезбеди енергија на три начини - обезбедување соодветен внес на калории, обезбедување стимуланси како што е кафето и принудување на метаболизмот поефикасно да согорува калории.
За добро расположение/ментален тон, најдобра храна е онаа што го стабилизира нивото на шеќер во крвта и онаа што го стимулира производството на хормони кои даваат чувство на благосостојба, како што е серотонин.
Оана Думитраче, доктор за дијабетес, исхрана и метаболички заболувања, направи список за нас за клучните намирници што треба да ги јадеме за да имаме позитивна дневна енергија и други препораки за зголемување на тонот.
Зеленчук и овошје
Друга хранлива материја што може да го намали ризикот од депресија е фолна киселина, која се наоѓа во зелените лисја и цитрусите (магдонос, леурд, босилек, копра, портокал, лимон, мандарина, помело).
Паметни јаглехидрати
Јаглехидратите се од витално значење за зајакнување на енергијата и расположението. Тие се најпосакуван извор на енергија на организмот и, покрај тоа, го зголемуваат нивото на серотонин. Тајната е да се избегнат концентрирани слатки кои брзо го зголемуваат лачењето на шеќер во крвта и инсулин, брзо да се консумираат, што доведува до замор и малаксаност. Наместо тоа, се препорачуваат цели зрна или кафеав ориз, кои му обезбедуваат на телото глукоза што се ослободува полека, одржувајќи го нивото на шеќер и енергија во стабилно ниво.
Кашу, бадеми и лешници
Индиските ореви, бадемите и лешниците се извори на протеини и магнезиум, минерал со особено важна улога во метаболизмот на јаглехидратите во енергијата. Студиите покажаа дека недостаток на магнезиум може да го намали нивото на енергија. Магнезиум може да се најде и во цели зрна, трици и некои видови риби (треска, пастрмка, штука, штука, скуша).
Лосос
Лососот содржи полинезаситени масни киселини Омега 3, ефикасен извор за борба против депресијата. Предностите на омега 3 киселините се исто така кардиоваскуларни. Други извори на Омега 3 се маслодајните семе.
Посно месо
Свинско, говедско, пилешко и мисирка се оптимални извори на квалитетни протеини и аминокиселини како тирозин. Тирозин ги зголемува нивоата на допамин и норадреналин, мозочни невротрансмитери кои ја зголемуваат будноста и концентрацијата. Месото содржи и витамин Б12, кој се бори против несоницата и депресијата.
влакна
Влакната се стабилизатор на енергијата. Тие го забавуваат варењето, обезбедувајќи бавно ослободување на енергија во текот на денот. Зголемете го внесот на влакна со консумирање мешунки (грав, леќа, наут), ореви, зеленчук, житарици и леб од интегрално.
Водата
Дехидрираноста и заморот одат рака под рака. Дури и умерена дехидрација може да го забави метаболизмот и да промовира замор, недостаток на енергија.
Свежи производи
Друг начин да се остане хидриран и полн со енергија е да се јаде храна што содржи голем дел од вода, минерали и витамини - како што се свежо овошје и зеленчук.
Црно чоколадо
Покрај кофеинот, тој содржи теобромин, уште еден енергетски стимуланс.
Кафе и чај
Кафето е најпопуларниот енергетски пијалок, но работи на краток рок. Кофеинот може малку да го забрза метаболизмот, привремено подобрување на концентрацијата и вниманието. Мали дози ќе ве одржат повеќе будни и фокусирани подолго од една голема доза.
Но, прекумерната потрошувачка, особено во втората половина од денот, може да даде несоница, што е една од причините за астенија и замор. Друг извор на кофеин е чајот. Студиите покажуваат дека оваа комбинација на кофеин и аминокиселина Л-теанин може да ја подобри будноста, времето на реакција и меморијата. Црниот чај се бори против стресот и неговите негативни ефекти.
И, да, одете на трчање!
Физичката активност е начин да ја зголемите вашата енергија и добро расположение. Дури и обична 15-минутна прошетка може да предизвика енергија, а придобивките експоненцијално се зголемуваат со зголемена физичка активност. Медицински студии покажаа дека редовната физичка активност може да ја ублажи депресијата и да предизвика корисни биохемиски промени во човечкото тело кои го зголемуваат менталниот тонус и нивото на енергија.
Оброци на денот - ПОЈАДОК
Конзумирајќи појадок наутро, ќе уживате во повеќе енергија и добро расположение во текот на целиот ден. Оптимална варијанта за појадок е онаа што содржи јаглени хидрати со бавно ослободување, растителни влакна, добри масти и протеини од посно месо.
ГЛАВНИ Оброци + закуски
Три оброци и две закуски - друга стратегија за одржување на шеќерот во крвта, енергија и добро расположение: јадете мали оброци и закуски на секои 3-4 часа, наместо поретки оброци и големи количини, што лесно ќе ве стопи едноставно за неколку часа после. Балансирани закуски - бисквити од цели зрна, овошје, млечни житни култури.