Храна со најголема густина на хранливи материи 🥇 Медицина - Фитнес - Исхрана

Иако никогаш порано не сте го чуле поимот густина на хранливи материи, веројатно веќе сте запознаени со концептот на јадење претежно храна богата со хранливи материи.

Постојат многу начини на кои здравствените работници ја опишуваат идејата за диета богата со хранливи материи. На пример, д-р. Elоел Фурман, автор на книгата „Јади за да живееш“, го употреби терминот „Нутритарец“ што е популарен денес. Го сакам тој поим!

Нутриционист опишува некој што избира храна заснована на микроелементи по содржина на калории. Со други зборови, нутриционист нема да се мачи да брои калории, да јаде само храна со малку маснотии или да се држи до диета со сирова храна. Ниту, пак, нутриционист следи план или теорија за диета „еднакво одговара на сите“.

Наместо тоа, тој или таа се фокусира на јадење најразновидна храна - со други зборови, цела непреработена храна - со цел да се чувствува задоволен и да остане здрав.

Структура на постот

Што е густина на хранливи материи?

Густината на хранливи материи се однесува на количината на корисни хранливи материи во храната во однос на бројот на калории (или содржина на енергија).

Според Националниот институт за здравство, „храна густа со хранливи материи“ се оние кои содржат многу хранливи материи, но се релативно нискокалорични.

Овошјето и зеленчукот веројатно ви паѓаат на ум кога ќе помислите на здрава храна, но и другата целосна храна има високи вредности на густина на хранливи материи. Примери вклучуваат дива уловена риба, јајца без кафез, грав и грашок, сурови ореви и семиња, посно месо и живина што се хранат со трева и стари/цели зрна.

Да ги разгледаме јајцата како пример: дали хранливите материи се јајцата густи? Да, јајцата од слободен опсег повеќето се сметаат за здрава храна - затоа што за само 75 калории на големо јајце, добивате многу витамини од групата Б, холин, витамин Д, како и здрави масти како омега-3 и некои протеини. до.

Зошто е важна храната со густи хранливи материи?

Здравата целосна храна ни обезбедува есенцијални витамини, минерали, аминокиселини (кои сочинуваат протеини), масни киселини и многу повеќе. Друг начин да се опише хранлива диета е антиинфламаторна диета, за која знаеме дека е важна за спречување на хронични болести и фактори на ризик, како што се срцеви заболувања, висок крвен притисок, дијабетес и дебелина.

Многу експерти веруваат дека целокупното здравје може делумно да се одреди со внесот на хранливи материи поделено со внесот на калории. На пример, Министерството за земјоделство на САД ни кажува дека целокупниот квалитет на исхраната на луѓето зависи од фактори, вклучително:

Количината на микроелементи и макроелементи што ги добиваат по калории што јадат.
Без разлика дали континуирано јадат соодветна количина калории (во форма на макроелементи) за да ги задоволат нивните индивидуални потреби. Ова значи способност да се избегне прекумерно внесување калории, но исто така да се избегнат неухранетост или недостатоци во исхраната.
Избегнувајте токсични материи како транс масти, натриум и рафинирани шеќери.

Еве уште една гледна точка: во однос на количината на хранливи материи што би ги добиле по потрошена калорија, очигледно 600 калории чипс за брза храна НЕ се исти со 600 калории ке of.

На ист начин, 600 калории кафеав ориз НЕ е исто што и 600 калории ке k. Секако, кафеавиот ориз е природна храна, но исто така е многу помалку густ со хранливи материи од кеaleот (и многу други видови храна).

На д-р. „Скалата за густина на хранливи материи“ на Фурман има оцетно оревче со оценка 53. Да се даде малку перспектива, ќе треба да јадете четири чинии овесна каша за да одговара на хранливата густина на само една чинија јагоди. И ќе треба да јадете околу 20 чинии овесна каша за да добиете хранливи материи еквивалентни на една чинија кеale.

Топ 30 хранливи материи густа храна

Храната богата со хранливи материи е вистинска и непреработена за разлика од хемиски модифицираната, вештачки произведена или исполнета со синтетички состојки.

Хранливите материи во здравата целосна храна вклучуваат микроелементи како есенцијални витамини, елементи во трагови и електролити како магнезиум/калциум/калиум, како и макронутриенти како јаглехидрати (и „едноставни“ и „сложени“), протеини (аминокиселини) и разни видови здрави масти.

Добро заоблената, во голема мера необработена диета е супериорна во однос на земањето додатоци и преработената диета, бидејќи вистинската храна има сложени хемиски структури кои е многу тешко да се реплицираат. На пример, антиоксидантите и фитохемикалиите кои се наоѓаат во многу растителни намирници го поддржуваат имунитетот, процесите на детоксикација на организмот и поправка на клетките.

Која храна е најхранлива?

Врз основа на количината на хранливи материи во однос на количината на калории што ги има оваа храна, еве ги најхранливите намирници достапни за нас:

Морски алги
Црн дроб (говедско и пилешко)
Листен зеленчук како ке k, зелка, спанаќ, крес, зеленчук од глуварче и рукола
Гавран од брокула, брокула, карфиол и друг растителен зеленчук како зелка или бриселско зеле
Егзотични бобинки како акаи, гоџи и каму каму
Црвени, жолти, зелени и портокалови пиперки
Моркови и пашканати
лук
Магдонос, коријандер, босилек и други билки
Бобинки (боровинки, малини, капини)
аспарагус
Цвекло
Див лосос и сардини
супа од коски
Говедско месо кое се храни со трева
Боранија
жолчка
тиква
леќи
артишок
домати
Диви печурки
Семиња: тиква, сончоглед, чиа и лен
Сурово сирење и кефир
Слатки компири
Црн грав
Див ориз
јогурт
какао
авокадо

Поврзување за слабеење

Покрај спречувањето на недостаток на хранливи материи, јадењето повеќе целосна храна е корисно и за одржување здрава тежина.

Исхраната што вклучува храна со висока содржина на влакна и густи хранливи материи може да доведе до губење на тежината/управување со телесната тежина бидејќи овој пристап ги намалува празните калории од додатоци на шеќер, преработени житарки и рафинирани масла.

Ако постојано избирате храна што спакува помалку калории во секој залак, природно ја намалувате вкупната густина на калории во вашата исхрана. Ова ќе ви помогне да ги добиете сите неопходни витамини и минерали што ви се потребни без да бидете гладни или лишени, а исто така ќе ве спречи да конзумирате премногу калории и да добиете тежина.

Голема придобивка од хранливата диета е тоа што можете да одржите здрава тежина без да исечете одредена храна или групи на храна, да следите диети или да не броите калории. Многу е полесно да внесете пристојно количество калории без да се ограничите доколку едноставно намалите или отстраните од вашата исхрана преработена храна богата со шеќер, хемикалии, натриум и адитиви .

Бидејќи храната со густи хранливи материи започнува со малку калории (бидејќи тие обично се богати со растителни влакна, вода и без додатоци), можеби ќе можете да јадете повеќе храна, но сепак да изгубите тежина. Здравата храна како зеленчук, овошје и, во умерени количини, мешунките/гравот или производи од цели зрна се многу обемни и исполнети - затоа не е лесно да се прејадете.

Како да додадете повеќе хранливи материи во исхраната

Дали сте подготвени да ја зголемите количината на хранливи материи што ги пакувате во вашите оброци? Еве неколку совети за тоа како да додадете најхранлива храна во вашата исхрана:

1. Избегнувајте високо обработена храна

Авторот и предавач Мајкл Полан посочува дека се познати 80.000 јадења од растителна основа, од кои околу 3.000 биле или се користат во исхраната на луѓето. А сепак над 60 проценти од светскиот внес на калории се состои од само четири високо субвенционирани, индустриски развиени култури: пченка, ориз, соја и пченица.

Ова е проблем бидејќи тоа значи дека луѓето добиваат толку многу дневни калории од храна која не е богата со хранливи материи.

Додека целата храна обезбедува многу неопходни хранливи состојки, сите со нискокалорична „цена“, преработената храна има тенденција да го понуди спротивното - многу „празни калории“, но за возврат мала реална нутритивна корист.

Која храна не е хранлива? Примери на храна и пијалоци со мала густина на хранливи материи се:

Преработено месо (сланина, салама, филета, итн.)
Инстант нудли
Удобни оброци
Пијалоци засладени со шеќер (сода, сладок чај, сок, спортски пијалоци)
Рафинирани растителни масла
Чипс
маргарин
Колачиња, колачи и колачи купени во продавницата
Вештачки засладувачи
помфрит
гранола бар
Сладолед и засладен јогурт
Breakfastитарки за појадок
Рафинирани зрна
чоколадна лента
Брза храна

2. Купете органски производи (и идеално локални производи)

Купувањето органски производи е дефинитивно чекор во вистинската насока за да се избегнат опасни хемикалии, пестициди, хербициди и ГМО. Сепак, купувањето органски производи не е секогаш потребно, ниту секогаш е најдобрата опција за зголемување на густината на хранливите материи во вашата исхрана.

Иако препорачувам да купувате органска храна, ако можете, мислам дека е исто (или уште поважно) да купите локална, свежа храна. Идеално, сите би имале целогодишен пристап до локална, органска и хранлива храна, но тоа не е секогаш можно.

Наместо да се обидувате да бидете совршени, направете најдобро што можете. Купувајте на пазарите на земјоделци, придружете се на земјоделска група спонзорирана од заедницата или размислете сами да одгледувате органска храна во потоплите месеци од годината.

3. Фокусирајте се на јадење на целосна храна пред се

Луѓето сакаат да ја поедноставуваат храната во исхраната на луѓето. Сепак, храната не мора нужно да се квантифицира и класифицира само врз основа на нивните индивидуални хранливи материи.

На пример, некои преработени јадења може да содржат синтетички витамини, но тоа не ги прави здрави. Кога квантифицирате храна заснована на основните хранливи материи што ги содржат, а не на сложената комбинација на соединенија во целата храна, ќе ја изгубите од вид поголемата слика.

Со други зборови, лесно е да се стави етикета на житна кутија со тврдење дека производот е „богат со омега-3!“ Но, се разбира, тоа не мора да го прави овој производ добар за вас. Вие сакате да се фокусирате на внесување на хранливи материи во вашето тело што е можно поприродно.

Друг проблем е што многу заштитни антиоксидантни фитонутриенти се сè уште „неименувани и неизмерени“, така што тие можат да се добијат само со конзумирање на разновидна најхранлива храна во природата. Ние исто така можеме да претпоставиме дека храната што содржи повеќето од познатите хранливи материи (како што се лиснат зелен зеленчук и бобинки) веројатно има и најкорисни, но непознати соединенија.

4. Се стремиме кон разновидност и рамнотежа

Додека отчитувањата на густината на хранливите материи се многу корисни при изборот на здрава храна, овие не се единствените што треба да ги земете во предвид. На пример, ако јадете само храна со скала на висока густина на хранливи материи, вашата исхрана ќе има малку здрави масти .

Ако многу активна личност јаде само најхранлива храна, тие трошат премногу влакна и не добиваат доволно калории секој ден. Ова всушност би го оштетило здравјето на лицето и ќе придонесе за неухранетост, ниско ниво на енергија, намален метаболизам, слабост и проблеми поврзани со расположението.

Јадете разновидна вистинска храна во која уживате од сите различни групи на храна (вклучително и протеини и маснотии покрај растенијата) и досега треба да бидете на добар пат кон хранлива, урамнотежена исхрана. Обидете се да размислите позитивно за видовите на храна што треба да јадете наместо да се фокусирате на оние што не требаше да ги јадете.

Како храната ја губи густината на хранливите материи

Познат е фактот дека многу Американци не јадат доволно овошје и зеленчук секој ден, но дури и меѓу оние кои јадат, можеби нема да ги добијат сите хранливи материи што би можеле да ги очекуваат. „Распаѓање на хранливи материи“ ја опишува загубата на витамини, минерали и други хранливи материи во храната како резултат на фактори како што е осиромашената почва, производство, преработка и испорака на храна и, во помала мера, готвење и загревање храна.

Во 2002 година, анализата на канадските супермаркети од страна на „Глоуб и Меил“ и „ЦТВ Newsуз“ покажа дека хранливата содржина на овошје и зеленчук драматично опадна во текот на една генерација.

Споредувајќи ги промените во нивото на хранливи материи во период од 50 години, аналитичарите откриле дека просечниот компир во супермаркет изгубил:

100 проценти од неговиот витамин А.
57 проценти од витамин Ц и железо
50 проценти од неговиот рибофлавин
28 проценти од неговиот калциум
18 проценти од неговиот тиамин

Анализирани се 25 овошја и зеленчуци со слични резултати. Брокулата се смета за една од најпопуларните суперхрана, а сепак, според некои истражувања, модерната брокула може да содржи околу 63 проценти помалку калциум и 34 проценти помалку железо отколку во претходните векови.

Агрономот Фил Варман вели дека современите земјоделски практики и фокусот на пазарот главно се одговорни за деградација на хранливите материи. Според неговото истражување, „акцентот е ставен на изгледот, рокот на траење и преносливоста, а на хранливата вредност на овошјето и зеленчукот е даден многу помал акцент“. Според Варман, производството на високи приноси и отпорноста на болести се далеку поважни за производителите на храна отколку нутритивната содржина на храната овие денови.

Британскиот професор Тим Ланг се согласува: „Станува збор за правата на потрошувачите. Мислиме на портокал како константа, но реалноста е - не е. "

Денес би требало да јадете пет портокали за да добиете железо што го добила вашата баба од само еден и околу осум портокали за да добиете иста количина на витамин А.

Како осиромашувањето на почвата доведува до мала густина на хранливите материи

Голем проблем со густината на хранливите материи е фактот што индустриите растат растенија во почви кои се исцрпени во нивото на хранливи материи.

Репортерот Том Полсон ја нарекува „тенка кафеава линија“, трите стапки на горниот слој на почвата што ја покрива земјата и го одржува животот. Оваа жива биолошка матрица ги содржи основните соединенија што растенијата ги претвораат во употребливи хранливи материи, но сепак Националната академија на науките известува дека американската растителна почва се еродира со десет пати поголема од брзината со која може да се надополни.

Горниот слој на почвата расте со стапка од инч или два во текот на стотици години, но индустриското земјоделство го нарушува процесот, вели геологот Дејвид Монтгомери. „Проценето е дека сега губиме околу 1% од горниот слој на земјата секоја година од ерозија, од кои повеќето се предизвикани од земјоделството. Прилично е јасно низ целиот свет дека остануваме без нечистотија. "

Оваа деградација на почвата низ целиот свет придонесува за рапидно зголемување на случаите на неухранетост, предупредува Обединетите нации. Методите на одгледување на индустриското земјоделство оставаат малку време на почвата да се врати.