Храна со низок гликемиски индекс Што ги прави МИПРОТЕИН
Храна со низок гликемиски индекс | За што се работи?
Постојат многу трендови на диети кои доаѓаат и си одат, но гликемискиот индекс или „диета со ГИ“ постои веќе многу години и се покажа дека овој вид диета е ефикасен.
Одржувањето на диета со низок гликемиски индекс бара здрав избор на јаглени хидрати, што може да доведе до голем број придобивки - вклучително и слабеење.
Прочитајте за да видите дали диетата со низок гликемиски индекс е соодветна за вас.
Следната содржина ве очекува во оваа статија:
Кој е гликемискиот индекс?
Гликемискиот индекс е мерка за одговорот на шеќерот во крвта на организмот на одреден вид храна. Кога јадеме храна што содржи јаглехидрати, нашите тела ги разградуваат во гликоза, која завршува во нашиот крвоток.
Храната што лесно се вари и предизвикува екстремни скокови на шеќер во крвта има поголем ГИ, додека храната богата со растителни влакна, бавно се вари, има помало влијание врз шеќерот во крвта - а со тоа и помал ГИ. На пример, белиот леб би имал поголема вредност на ГИ од лебот од цели зрна.
Храната со резултат на ГИ 70 или повеќе се смета за „висока“, а храната со гликемиски индекс 55 или помалку се смета за „ниска“ (1). Сепак, гликемискиот индекс на храна не е поврзан со специфичната количина - на пример, лубеницата има висок гликемиски индекс, но поради неговата содржина на вода и влакна, тоа не влијае значително на шеќерот во крвта во типична големина на порција.
Зошто треба да се следи диета со низок гликемиски индекс?
Луѓето обично се повикуваат на гликемиски индекс на храна кога се обидуваат да следат целокупна поздрава диета, губење на тежината или контролирање на внесувањето на помалку здрави јаглехидрати. Одржувањето на диета со низок гликемиски индекс може да помогне во подобрување на контролата на шеќерот во крвта, што влијае на многу други аспекти на здравјето.
Почеста потрошувачка на храна со висок ГИ, која е типично високо обработена, производи со висока содржина на јаглени хидрати, може да доведе до зголемување на телесната тежина и промовирање на инсулинска резистенција (1). Друг проблем со храна со висок шеќер и малку влакна е нивното влијание врз здравјето на срцето (1).
Како да се префрлите на низок гликемиски индекс?
Додека вредноста на ГИ на некои видови храна е наведена на етикетите на храната, не е секогаш лесно да се знае точната вредност на ГИ на секоја одделна храна. Во случај да барате референтна точка како референца, базата на податоци за гликемиски индекс ја одржува Универзитетот во Сиднеј.
Гликемискиот индекс во моментов не е задолжителен на обележувањето на нашата храна, но во случај на здрава храна, некои производи може да имаат низок гликемиски индекс.
Ако се обидувате да преминете на диета со понизок гликемиски индекс, држете се до овошје со висок растителен влакна, зеленчук, цели зрна и помалку рафинирана храна - ова многу добро може да бара планирање и создавање (лична) листа игра улога во следење на нештата.
Пред да одите на шопинг, на пример, можете да барате база на податоци за гликемиски индекс на вашите омилени производи или да откриете нови производи и да ги изберете врз основа на ниска вредност на ГИ.
Што влијае на гликемискиот индекс на нашата храна?
Додека ГИ на храната зависи од тоа како се распаѓа во гликоза во телото, големината на порцијата и друга храна што ја јадете во исто време може да го променат начинот на работа на дигестивниот процес. Конзумирањето на рафиниран шеќер на празен стомак има поголемо влијание врз зголемувањето на шеќерот во крвта отколку јадењето малку шеќер со повеќекратно јадење. Храната што содржи маснотии, влакна и протеини го забавува варењето, што исто така ја забавува апсорпцијата и одговорот на шеќерот во крвта на храната што содржи јаглени хидрати.
За жал, одредувањето на вредноста на ГИ на храната не е лесно како тест за вкус за да се утврди нејзината сладост - јаболката, на пример, е овошје со низок ГИ, додека лубениците имаат многу повисок рејтинг. Потребно е малку време и истражување за да откриете кој избор на храна е најдобар.
Храна со низок гликемиски индекс
Кога креирате план за јадење со низок ГИ, можете да ја користите следнава листа на храна од долниот крај на гликемискиот индекс (помалку од 55).
| категорија | Храна | Гликемиски резултат |
| Јаболка | 32 | |
| Овошје (2) | Праски | 28 |
| Цреши | 22-ри | |
| Јачмен | 20-ти | |
| Жито (2) | јачмен | 43 |
| кафеав ориз | 45 | |
| Наут | 33 | |
| Зеленчук/мешунки (2) | Грав од бубрег | 15-ти |
| Печурки | 10 | |
| брокула | 10 | |
| млеко | 32 | |
| Млечни производи и алтернативи (2) | млеко од соја | 31 |
| Грчки јогурт | 14-ти | |
| Темно чоколадо | 49 | |
| Друга храна (2) | Пица | 36 |
Храна што треба да се избегнува
Ова се храна со висок гликемиски индекс.
| категорија | Храна | Гликемиски резултат |
| Диња од канталуп | 65 | |
| Овошје (2) | папаја | 58 |
| ананас | 66 | |
| ржан леб | 78 | |
| Жито (2) | бел ориз | 72 |
| бел леб | 70 | |
| Тортили | 55 | |
| Цвекло | 69 | |
| Зеленчук/мешунки (2) | Компири | 62 |
| тиква | 75 | |
| Колачиња од ориз | 82 | |
| Друга храна (2) | душо | 58 |
| Retевреци | 83 |
Придобивките од исхраната со низок гликемиски индекс
Универзитетот во Сиднеј прави неколку претпоставки засновани на истражување за јадење диета која содржи храна што има низок ГИ (2).
Во 2015 година се одржа поврзан самит за да се дискутира истражувањето за поддршка на овие теории. Научниците сè уште работат на наоѓање на најдобрите начини и стратегии за усвојување диета со низок гликемиски индекс на начин што е добар за здравјето (1).
1. Контрола на шеќер во крвта
Многу глобални асоцијации препорачуваат користење на скалата на ГИ за да им помогне на луѓето да изберат поздрава храна богата со јаглени хидрати, која има помало влијание врз шеќерот во крвта (2).
Може да биде дел од планирањето на оброците или целата основа на вашата нутриционистичка стратегија.
2. Холестерол
Многу студии покажаа дека храната богата со растителни влакна може да влијае на нивото на холестерол. Бидејќи многу храна со низок ГИ е исто така богата со растителни влакна (како што се цели зрна), тие можат да бидат добар избор за оние кои се обидуваат да ја користат својата диета за подобрување на нивото на холестерол.
3. Управување со тежината
Иако постојат многу студии во кои се дискутира за успехот во слабеењето, изборот на храна со низок гликемиски индекс ќе помогне во подобрувањето на ситоста спречувајќи големи скокови на шеќер во крвта и намалување на нивото на шеќер во крвта.
Една студија покажа дека храната со низок гликемиски индекс - во комбинација со умерено високо протеинска диета - се ефикасен метод за слабеење (2).
Пица, чоколадо и полномасно млеко, иако се на ниско ниво на ГИ, можат да бидат многу калорични и да доведат до одржување на телесната тежина или зголемување на телесната тежина при големи порции. Разгледајте ги сите аспекти на вашата исхрана кога се обидувате да изгубите тежина.
Мали промени за диета со низок гликемиски индекс
- Појадок: Зрна од трици наместо засладени житарки од ориз, и цели овошја наместо сок.
- Изберете јаболко со неколку бадеми за едно закусканаутро, наместо колачиња.
- Ручек: Бургер без бухти и боранија на страна, наместо помфрит.
- За еден закускапопладне пробајте грчки јогурт наместо чипс.
- Вечера: Заменете го белиот ориз со киноа, изберете здрава порција протеини (пилешко, лосос) и со него послужете зеленчук на пареа.
Имајте на ум дека храната што содржи протеини, растителни влакна и здрави масти исто така може да помогне во забавување на варењето на јаглехидратите и да ги намали ефектите на умерено или високо ниво на ГИ врз нивото на шеќер во крвта доколку не се јаде самостојно.
Земете порака дома
Гликемискиот индекс може да биде одлична алатка за утврдување на ефектите од високата диета со јаглени хидрати врз нивото на шеќер во крвта. Ова го прави особено корисно за луѓето со здравствени проблеми.
Многу храна со низок гликемиски индекс е исто така многу здрав избор - тие обично се богати со растителни влакна, вода, витамини и минерали. Сепак, ниската гликемиска диета треба да биде само дел од здравите навики во исхраната. Само да се држиме до гликемискиот индекс - без оглед на големината на сервирањето или бројот на калории - сепак може да доведе до зголемување на телесната тежина и идни здравствени проблеми.
Можеби ќе ве интересираат следниве статии:
Разликата помеѓу диетата со кето и ниско хидрати
Користена литература
1. Augustin, L. S., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., ... & Ceriello, A. (2015). Гликемиски индекс, гликемиско оптоварување и гликемиски одговор: Меѓународен самит за научен консензус од Меѓународниот конзорциум за квалитет на јаглени хидрати (ICQC). Исхрана, метаболизам и кардиоваскуларни болести, 25 (9), 795-815.
2. Универзитет во Сиднеј. Гликемиски индекс. 16 октомври 2019 година. Преземено од: https://www.glycemicindex.com/about.php
Клер Музалски
Лиценциран диететичар
Клер е регистриран нутриционист во Академијата за исхрана и диететика и одобрен тренер за здравство и велнес од страна на Меѓународниот конзорциум за тренирање за здравје и здравје. Таа има диплома за биологија и магистер по клиничка диета и исхрана од Универзитетот во Питсбург.
Зборувањето и пишувањето за исхраната и фитнесот е прашање блиско до срцето на Клер и таа сака да го користи своето искуство за да им помогне на другите да ги постигнат своите цели.
Клер е исто така овластен инструктор за велосипедизам во затворено и го обожава менталниот и физичкиот поттик што го добива од редовните јога сесии. Кога не е зафатена со одржување на формата, таа ги бодри домашните клубови од Питсбург или готви за своето семејство и за себе во домашната кујна.
Дознајте повеќе за искуството на Клер тука.