Храна со висока содржина на протеини Топ 20 Јадете попаметни
Јадете попаметно ви покажува што ја прави храната богата со протеини толку здрава за нас и која храна, освен месо, риба и слично, исто така, содржи многу протеини, во топ 20 листата на храна богата со протеини!
Содржина
- Зошто храна со висока содржина на протеини е толку здрава?
- Колку протеини ни требаат?
- Топ 10 животински високо-протеински храни
- Топ 10 растителна храна протеинска храна
- 20-те протеински бомби накратко во видеото
- Знаење за одземање
Зошто храна со висока содржина на протеини е толку здрава?
Колку јаглени хидрати и масти треба да консумираме дневно е често дискутирана тема. Многумина исто така не се согласуваат околу тоа дали диети со малку маснотии или диети со малку јаглехидрати ветуваат поголем успех. Дека протеините се важни за нашето тело и треба да се јадат, а исто така и кога Слабеење се многу корисни, како исклучок (скоро) сите експерти се согласуваат за ова.
Протеини не се важни само за градење на мускулите и помагаат при слабеење, туку го штитат и срцето, го регулираат нивото на шеќер во крвта и го поддржуваат нашиот имунолошки систем. Покрај тоа, го забрзувате метаболизмот и го зајакнувате согорувањето на мастите.
Термичкиот ефект на протеините е многу поголем од оној на јаглени хидрати или маснотии. Ова значи дека ни требаат повеќе калории за да користиме протеини отколку што добивме преку нив. Храната богата со протеини го зголемува вашиот метаболизам за 15 до 30 проценти.
Колку протеини ни требаат?
Според Германското друштво за исхрана (ДГЕ), возрасните треба да консумираат 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден, за жени кои дојат вредноста е околу 1 до 1,5 грама на килограм телесна тежина, за натпреварувачки спортисти тоа е два грама на килограм телесна тежина.
Колку протеини му се потребни на телото за да се изградат мускули, варира од личност до личност, вели нутриционист и тренер за фитнес Бенџамин Фокс: "Постојат многу мислења за ова. Исто така, зависи и од стимулот за тренинг. За атлетичари насочени кон перформанси и фитнес спортисти со четири или повеќе Препорачувам еден до два грама на килограм единици за обука на телесна тежина неделно. Некои тренери препорачуваат повеќе. Во бодибилдингот, се разбира, важат и други препораки “.
Патем, не прави разлика дали протеините се од животинско или растително потекло за градење на мускулите. И двата типа подеднакво го промовираат градењето на мускулите. Сепак, изворите на протеини во зеленчук често содржат повеќе есенцијални аминокиселини и влакна отколку извори на животни.
Овде можете да најдете многу вкусни и идеи за рецепти богати со протеини:
EAT SMARTER состави 20 од најздравите намирници богати со протеини за вас!
Топ 10 животински високо-протеински храни
1. Јајца
Јајцето содржи многу минерали, вклучувајќи калциум, фосфор, железо и калиум. Покрај тоа, вклучени се и сите витамини - освен витаминот Ц. Висококвалитетниот протеин, кој телото може да го користи скоро целосно, зборува во прилог на јајцето за појадок. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува две до три јајца неделно.
Содржина на протеини: 6 грама протеини на јајце со средна големина.
2. Посно сирење од урда
Обезмастениот кварк не само што содржи помалку од еден процент маснотии на 100 грама, туку и голема количина на калциум. Можете да најдете вкусни и разновидни рецепти со кварк со малку маснотии овде!
Содржина на протеини: 13 грама протеини на 100 грама урда.
3. грчки јогурт
Особено кремаста и цврста варијанта на нормален јогурт е првенствено помалку јаглени хидрати и содржи повеќе протеини. Сепак, грчкиот јогурт содржи и околу десет проценти маснотии на 100 грама.
Содржина на протеини: Осум до десет грама протеини на 100 грама јогурт, во зависност од производителот.
4. Млеко
Покрај здравите протеини, млекото содржи и високо ниво на калциум. Покрај тоа, постојат витамини А, Б, Ц, Д и Е. Овде можете да дознаете зошто целото млеко е подобра опција во споредба со млеко со малку маснотии!
Содржина на протеини: Три грама протеини на 100 грама млеко.
5. Пилешки гради
Ситното пилешко е многу малку масно и обезбедува многу протеини. Кога го подготвувате, сепак, секогаш треба да бидете сигурни дека ќе го готвите месото, инаку постои ризик од инфекција со салмонела.
Содржина на протеини: 23 грама протеини на 100 грама пилешки гради.
6. Пармезан сирење
Сирењето пармезан е вистинска хранлива бомба. Една порција (30 грама) веќе покрива третина од дневните потреби за калциум, а витаминот Д што го содржи исто така промовира апсорпција!
Содржина на протеини: 35 грама протеини на 100 грама сирење.
7. Посно говедско месо
Говедското месо содржи важни минерали како железо, цинк и селен. Покрај тоа, постојат витамини А, Б и Ц. Во посно мускулно месо, содржината на маснотии на 100 грама е помеѓу еден и три проценти.
Содржина на протеини: Околу 28 грама протеини на 100 грама посно говедско месо.
8. Пастрмка
Пастрмката не содржи омега-3 масни киселини како солената риба, но има многу малку маснотии и обезбедува многу протеини.
Содржина на протеини: 24 грама протеини на 100 грама риба.
9. лосос
Покрај протеините, лососот содржи голема количина омега-3 масни киселини. Овие го поддржуваат кардиоваскуларниот систем и имаат антиинфламаторно дејство.
Содржина на протеини: 20 грама протеини на 100 грама лосос.
10. ракчиња
Ракчињата содржат исклучително малку маснотии, па затоа и многу повеќе добри протеини. Кога купувате, обрнете внимание на квалитетот на ракчињата: Свежите и висококвалитетни ракчиња имаат пријатен мирис и не се лигави.
Содржина на протеини: 19 грама протеини на 100 грама ракчиња.
Топ 10 растителни производи со висока содржина на протеини
11. Овесна каша
Снегулките од овес се без глутен, содржат многу растителни влакна, минерали (особено магнезиум, фосфор, железо и цинк) и вредни витамини - од сите житарки, овесот има дури и најголема содржина на витамин Б1 и Б6.
Содржина на протеини: 13 грама протеини на 100 грама овесна каша.
12. Бадеми
Бадемите погрешно се намуртени поради нивната висока содржина на маснотии, бидејќи оревите содржат вредни влакна и протеини, како и витамини од групата Б, витамин Е и бета-каротен.
Содржина на протеини: 21 грам протеини на 100 грама бадеми.
13. Семиња од тиква
Како и сите семиња и јаткасти плодови, семките од тиква имаат голема содржина на маснотии, но пред се содржат здрави незаситени масни киселини кои ги штитат срцето, крвните садови и мозокот. Семките од тиква можат да соберат поени и кога се во прашање влакната: 100 грама обезбедуваат скоро третина од дневниот препорачан внес.
Содржина на протеини: 25 грама протеини на 100 грама семе од тиква.
14. наут
Покрај тоа што е богата со протеини, наутот содржи и шест милиграми железо на 100 грама и над 124 милиграми калциум.
Содржина на протеини: 20 грама протеини на 100 грама наут.
15. Црвена леќа
Црвената леќа има позитивно влијание врз нивото на шеќер во крвта, содржи малку маснотии, но уште повеќе влакна и протеини. 100 грама црвена леќа веќе покриваат третина од дневните потреби за растителни влакна.
Содржина на протеини: 21 грам протеини на 100 грама леќа.
16. Брокула
Брокулата е многу здрав зеленчук. Покрај високата содржина на витамин Ц, калциум и калиум, тој треба да има и ефект на инхибиција на карцином.
Содржина на протеини: Три грама протеини на 100 грама брокула.
16. киноа
Киноата не е само важен извор на протеини за вегетаријанците и веганите, таа исто така содржи есенцијални аминокиселини, железо и магнезиум.
Содржина на протеини: 13 грама протеини на 100 грама киноа.
18. Спанаќ
Спанаќот е богат со бета-каротен, витамини Ц и Е, манган, магнезиум и фолати и антиоксиданти кои имаат антиинфламаторно дејство во организмот.
Содржина на протеини: Три грама протеини на 100 грама свеж спанаќ.
19. Соја
Сојата е без холестерол и богата со растителни влакна, помага при варење и го намалува високиот крвен притисок и нивото на липиди во крвта. Повеќето од протеините се наоѓаат во сувиот производ.
Содржина на протеини: 24 грама протеини на 100 грама сува соја.
20. Микроб од пченица
Покрај растителни протеини, микробите од пченица содржат и голема количина на витамин Е и фолна киселина. Фолната киселина е особено важна за нашите нерви, формирање на крв и за време на бременоста.
Содржина на протеини: Импресивни 32 грама протеини на 100 грама пченични никулци.
Совет на уредникот: На изворот на храна ќе најдете многу храна богата со протеини кои се одлични за диета богата со протеини:
20-те протеински бомби во видеото:
Знаење за одземање
Диетата богата со протеини е добра за срцето, го поддржува имунитетот, помага во градење на мускули и го забрзува метаболизмот и согорувањето на мастите. Кога градите мускули, на телото не му прави никаква разлика дали протеините се од растително или животинско потекло.
Општо, сепак, изворите на растителни протеини содржат повеќе есенцијални аминокиселини и влакна и затоа се поздрави.
Најмногу храна богата со протеини од животинско потекло се: Пармезан сирење со 35 грама протеини на 100 грама сирење, посно говедско месо со 28 грама протеини на 100 грама месо и пастрмка со 24 грама протеини на 100 грама риба.
Најмногу богата со протеини растителна храна е: Микроб од пченица со 34 грама протеини на 100 грама, семки од тиква со 25 грама протеини на 100 грама семе и соја со 24 грама протеини на 100 грама суво соја.
За возрасни, се применува водечка вредност од 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден.