Храна со влакна и високо-влакна (табела) - WirEssenGesund
Нашиот дигестивен систем сака храна богата со растителни влакна. Како резултат, препорачливо е да се потпрете на храна богата со растителни влакна за добро здравје на цревата. 'Llе ви покажеме каде има многу растителни влакна, бидејќи генерално јадеме премалку од нив!
Што е влакна
Што е влакно? Лекарите не можеа самите да одговорат на ова прашање кога ги открија и помислија дека тие немаат никаква корист и претставуваат само „баласт“ за нашето тело. Денес, сепак, знаеме што стои зад тоа и исто така многу добро ги знаеме неговите придобивки за нашето тело.
Дури и ако влакната не содржат никаква хранлива вредност, не треба да се одрекуваме од диета богата со растителни влакна и треба да бидеме запознаени со храна богата со растителни влакна за да можеме да јадеме многу од нив. Се прави фундаментална разлика помеѓу два различни типа. Од една страна има растворливи влакна и нерастворливи влакна:
- Растворливи влакна
Предноста на растворливите влакна е тоа што врзува течност во нашите црева, а потоа отекува. Ова им дава на нашите црева нешто да направат и чувствуваме подолготрајно чувство на ситост. Ова ви олеснува да изгубите тежина со храна богата со растителни влакна. Растворливите влакна се наоѓаат првенствено во мешунките и разни зрна. - Нерастворливи влакна
Во споредба со растворливите влакна, наоѓаме нерастворливи влакна главно во овошјето и зеленчукот. Дури и ако немаат директен ефект, тие го помагаат нашето варење преку нивното само присуство. Повеќе за тоа малку подоцна.
Зошто лушпите од псилиум се здрави
3 причини зошто индиските лушпи од псилиум се добри за варење
Ефект на диетални влакна
Диететските влакна се добри за нашето варење: не е важно дали се растворливи или нерастворливи влакна. Додека протеините или мастите веќе се распаѓаат во тенкото црево, растворливите влакна минуваат низ оваа област без ништо да им се случи таму. Само во дебелото црево нашите цревни микроби ги разделуваат и се хранат со нив. Ова доведува до добро зголемување на цревните бактерии, што на крајот му користи на здравјето на цревата. Нерастворливите речиси не се распаѓаат во цревата и се користат чисто за понатамошен транспорт на храна, што го забрзува излачувањето. Со зголемување на волуменот во дебелото црево, се стимулираат и движењата на дебелото црево. И нерастворливите и растворливите влакна имаат позитивен ефект врз нашето варење и благосостојба.
Исхраната богата со растителни влакна, исто така, позитивно влијае на голем број гастроинтестинални заболувања. Започнува со запек и завршува со посериозни состојби како рак на дебелото црево. Исхраната богата со растителни влакна може да биде корисна и за метаболички болести како што се дијабетес тип 2 или дебелина. Конечно, тоа дури треба да спречи стврднување на артериите, срцеви удари, висок крвен притисок и други кардиоваскуларни болести.
Придобивките од храната богата со растителни влакна се многу разновидни и нашите црева се исто така центар на нашето тело. Тој игра суштинска улога за нашето здравје. Ниту месото, ниту млечните производи не се храна со растителни влакна. Може да се најдат во мешунките, житарките, житарките, овошјето и зеленчукот.
Табела за храна со висока содржина на влакна
Составивме храна со многу влакна како преглед во следните табели. Притоа, ние ви нудиме добра ориентација за диета богата со растителни влакна.
Мешунки и семиња со висока содржина на влакна:
Апсолутните класици меѓу храната богата со растителни влакна се, секако, мешунките и семето.
Табела: Мешунки и семиња со многу влакна
| Содржина на влакна на 100гр | |
| Јадра од орев | 6.1 |
| Семки од сончоглед | 6.3 |
| Путер од кикирики | 8.1 |
| Кернели од лешници | 8.2 |
| Семки од тиква | 8.8 |
| Пекани | 9,5 |
| Ореви од ф'стаци | 10,6 |
| сусам | 11.2 |
| Ореви од макадамија | 11.4 |
| Кернели од кикирики | 11,7 |
| Наут | 15,5 |
| Грашок | 16,6 |
| леќи | 17-ти |
| Соја | 22-ри |
| Месо од соја | 22-ри |
| Бел грав | 23.2 |
| Осушен кокос | 24 |
| чиа семе | 34.4 |
| ленено семе | 35 |
Highитарки со висока содржина на влакна:
Особено житарките се храна со многу растителни влакна. Следната табела ви дава преглед на најчестите зрна богата со растителни влакна:
Табела: fiberитарки со многу влакна
| Содржина на влакна на 100гр | |
| Пченично брашно тип 1050 | 5.2 |
| ржан леб | 6.5 |
| Овошни житни култури | 7.7 |
| Бисквити од житни култури | 8-ми |
| Греам леб | 8.4 |
| 'Ржано брашно тип 997 | 8.6 |
| Зелени јадра | 8.8 |
| Напишано | 8.8 |
| пумпаникел | 9.3 |
| Страј | 9.8 |
| Пченка | 10 |
| Овесна каша (цели зрна) | 10 |
| Амарант | 10.3 |
| Брашно од цело пченично месо тип 1700 | 11,7 |
| Брашно од 'рж од цело зрно од типот 1800 | 13.9 |
| крцкав леб | 14-ти |
| Леб со овошје | 14-ти |
| Снегулки од трици | 18-ти |
| Пченични трици | 45.1 |
Овошје богато со растителни влакна:
Овошјето е многу богато со растителни влакна, особено кога се суши. Така, би можеле да убиете две птици со еден камен, да грицкате здраво и да јадете многу растителни влакна. Следната табела ви дава преглед на најчестите плодови богати со влакна:
Табела: Овошје богато со растителни влакна
| Содржина на влакна на 100гр | |
| нектарина | 2 |
| Капини | 3.2 |
| Кумкват | 3.7 |
| Султанас, исушен | 5.4 |
| авокадо | 6.3 |
| Рибизли | 6.8 |
| Јаболко, исушено | 10,7 |
| Праска, исушена | 11,7 |
| Круша, исушена | 13,5 |
| Кајсија, исушена | 17.3 |
| Сливи, исушени | 18,8 |
Зеленчук со висока содржина на влакна и салата:
Зеленчукот и зелената салата немаат толку многу влакна како житарките, на пример. Како и да е, количината и разновидноста додаваат многу. Следната табела ви дава преглед:
Табела: Зеленчук со висока содржина на влакна и салата
| Содржина на влакна на 100гр | |
| анасон | 2 |
| тиква | 2.2 |
| Црвена зелка | 2.5 |
| Цвекло | 2.5 |
| спанаќ | 2.6 |
| Швеѓанец | 2.9 |
| Репка | 2.9 |
| брокула | 3 |
| Бела зелка | 3 |
| сладок компир | 3.1 |
| Градинарски крес | 3.5 |
| морков | 3.6 |
| пиперка | 3.6 |
| Слатка пченка | 4-ти |
| Кале | 4.2 |
| Зеле од Брисел | 4.4 |
| бамја | 4.9 |
| артишок | 10.8 |
| Тобинамбур | 12.1 |
| Црна салсифицира | 18.3 |
Диета со високи влакна за слабеење
Можете да изгубите тежина прекрасно со диета богата со растителни влакна. Бидејќи, како што веќе споменавме, влакната имаат својство што го надувуваат во цревата. Ова му сугерира на нашето тело дека сме сити и го промовира чувството на ситост. Секако дека можеме да го направиме тоа со обилно печење или брза храна. Предноста на диеталните влакна сепак е дека чувството на ситост се постигнува без дополнителни калории.
Значи, ако сакате да изгубите тежина без да се изгладнете, треба да се одлучите за диета богата со влакна со течност во форма на вода. Прво, влакната можат да се развиваат правилно само ако имате доволно течности и, второ, можете да пиете ситост.
Друга придобивка во однос на губење на тежината е влијанието врз нивото на шеќер во крвта. Влакната во основа ја разредуваат нашата храна и исто така нè тераат да џвакаме храна подобро. Како резултат, побрзо стануваме сити и трошиме помалку шеќер.
Префрлување на диета богата со растителни влакна
Дневната потреба за растителни влакна е одредена од германското друштво за исхрана од 30 грама. Фактот дека ние трошиме премалку од тоа најмногу се должи на фактот дека ниту месото ниту млечните производи не содржат влакна и јадеме премногу од нив.
Ако сакате да се префрлите на диета богата со растителни влакна преку ноќ, треба малку да ја забавите ревноста. Ако дигестивниот систем не е навикнат и ние консумираме само храна богата со растителни влакна, тогаш тоа може да доведе до надуеност и гасови. Подобро е да се зголеми пропорцијата полека.
Она што исто така не треба да се заборави: колку е храна богата со растителни влакна, толку повеќе течности им се потребни во текот на варењето на храната. Отекувањето ја отстранува водата од нашето тело, што треба повторно да го снабдуваме. Следствено, ако преминеме на диета богата со растителни влакна, треба исто така значително да ја зголемиме потрошувачката на вода. Како и да е, да пиете многу не боли, затоа што и ние обично не трошиме доволно течности.
Ако сакате да убиете две птици со еден камен, првично може да се концентрирате на овошје и зеленчук со храна богата со растителни влакна. Тие не само што содржат растителни влакна, туку обично и многу течности! Ако сакате да направите чекор-по-чекор промена, лесно можете да ја замените храната што досега сте ја сакале за варијантата на целото жито. Ова работи особено добро со тестенини, ориз и леб.
Додатоци наместо храна богата со растителни влакна?
Оние кои не сакаат храна богата со растителни влакна или не треба да ја консумираат поради нетолеранција, можат да купат препарати со концентрирани влакна. Овие се обично гума за џвакање, пченични трици или пектин. Таквите препарати од диетални влакна се достапни како прашок за растворање или во форма на таблети и гранули. Медицински, препаратите можат да имаат смисла за запек. Сепак, препаратите се значително поскапи од храната богата со растителни влакна и додадената вредност како резултат на дополнителните состојки што ги добиваме од овошје и зеленчук, секако е изгубена. Затоа е секогаш подобро да се користи храна во нејзината природна форма.