Храна за шеќер во срцето

цвет кокос

Бајка за шеќер

Добредојдовте во серијата нови написи на блогот Херцфуд. Тука појаснувам разни прашања од моите следбеници на Инстаграм за исхраната. Верно на мотото: Знаењето носи безбедност. Има толку многу митови, толку полувистини, толку многу луѓе кои се прават експерти, иако не се такви, па затоа не е ни чудо што лаик може да биде тотално нерешен.

Мојата цел: да ви обезбедам длабинско знаење (можете да ги најдете сите извори на крајот од секоја статија) за да можете да се разликувате во иднина, на кои информации може да им верувате и кои едноставно не се точни.

Исто така, би сакал да ве научам критички да ги доведувате во прашање сите информации. Ако некој автор, наводен експерт, не цитира извор, зошто би можело да биде тоа? Дали можеби тој само го кажува своето мислење, своето искуство и воопшто нема длабоко знаење или барем направи соодветно истражување? И ако е така, зошто неговото мислење треба да важи и за вас?

Мојата серија статии во никој случај не се однесува на моето лично мислење и ако вметнам свои искуства, јасно ќе го обележам ова.

Забележете дека секој напис и информациите споделени во него ја одразуваат состојбата на уметноста во моментот на објавувањето.

Бајка за шеќер

Содржина

  • Што е шеќер?
  • Структура, класификација и појава на јаглехидрати
  • Дали шеќерот е нездрав, па дури и токсичен?
  • Колку шеќер се смета за безбеден?
  • Зависност од шеќер?
  • Дебелината е последица на потрошувачката на шеќер?
  • Колку се корисни алтернативите на шеќерот?
  • Дали ни треба шеќер?
  • Заклучок
  • Користена литература

Што е шеќер?

Сите шеќери се јаглехидрати.

Јаглехидратите (во следното скратено како KH) се т.н. макро или главен снабдувач на хранливи материи и енергија број 1 за нашиот мозок. Покрај тоа, јаглехидратите во форма на гликоген служат како резерви на енергија во црниот дроб и мускулите.

Јаглехидратите главно може да се поделат на единечни шеќери (моносахариди), двојни шеќери (дисахариди) и повеќе шеќери (полисахариди).

1 g KH има 4,1kcal.

Поголемиот дел од времето, терминот „шеќер“ се однесува на комерцијално достапен, кристален шеќер во домаќинството. Шеќерот го наоѓаме не само во природна храна како овошје, житарици и сл., Туку пред сè во преработени готови производи како што се сосови, јогурти, бонбони, чипс, газирани пијалаци, леб, солени јадења итн. Всушност не е така лесно да се најдат производи што одговараат не беше додаден дополнителен шеќер. Тој се „крие“ како сируп од гликоза-фруктоза, екстракт од јачмен слад, синдром на инвертен шеќер, сладок прав од сурутка, декстроза, сахароза, сладост на овошје, сируп од пченка и меѓу бесконечен број други термини кои лаикот не ги препознава како шеќер.

Структура, класификација и појава на јаглеродни хидрати

  • Гликоза - шеќер од грозје (овошје, зеленчук, мед)
  • Фруктоза - овошен шеќер (овошје, зеленчук, мед)
  • Галактоза - лигав шеќер (млеко и млечни производи)

  • Лактоза (гликоза + галактоза) - млечен шеќер (млеко и млечни производи)
  • Сахароза (гликоза + фруктоза) - шеќер од трска/репка (трпезен шеќер, џем, алтернативни засладувачи)
  • Малтоза (гликоза + гликоза) - слад шеќер (печива, пиво)

  • Скроб (пченка, пченица, ориз, житарици, компири)
  • Целулоза - влакна (житарици, овошје, зеленчук, мешунки)
  • Гликоген - складирање KH (мускули, црн дроб)

Дали шеќерот е нездрав, па дури и токсичен и лек?

Повторно и повторно се слушаат неверојатни наслови на книги, извештаи, написи на блогови итн., Итн. Во кои шеќерот се зборува како отров за нашето тело, за шеќерот како легална дрога што го вовлекува целиот свет во зависност и би рекол дека мнозинството од општеството верува генерално биди нездрав. [Предупредување: ова е лично искуство] Во мојата работа како тренер за исхрана, постојано доживувам дека луѓето ме правдаат дека „не јадат шеќер“ (пред да можам или воопшто да сакам да кажам нешто) или, конечно, „лошото момче“ Шеќер ”. [крај на лично искуство]

Но, што е сега? Шеќерот е токсичен?

Да појасниме, ајде да погледнеме бргу во дефиницијата за отров. Заради едноставност, извадок од Википедија: „Отров е супстанца што може да предизвика штета на живите суштества преку нивните метаболички процеси со продирање во организмот од одредена, мала доза. Како што се зголемува количината на изложеност на активна состојка, веројатноста да се појави здравствено оштетување преку труење се зголемува. Од одреден опсег на дози наваму, скоро секоја супстанција може да се класифицира како отровна (токсична) “.

Ова значи дека дури и водата е токсична над одредена доза. И од тука потекнува изреката „количината го прави отровот“. Во овој контекст, се разбира, шеќерот (и скоро секоја друга супстанција) исто така може да се класифицира како токсичен. Фракцијата против шеќер ја претставува ситуацијата на многу подраматичен начин и може да се каже сосема јасно: во ниска доза, шеќерот во никој случај не е токсичен за нашето тело.

Дали шеќерот е нездрав?

Поделбата на храната на нездрава и здрава сама по себе не е точна. Поделбата на неутрална и храна која промовира здравје или (микро) храна богата со хранливи материи има многу повеќе смисла. Бидејќи како што штотуку научивме: количината го прави отровот и нема храна и, секако, нема главни хранливи состојки (од кои е шеќер) е фундаментално нездраво. Се разбира, прекумерната потрошувачка може да биде штетна за здравјето, но тоа не значи дека дури и помали количини се нездрави. Само затоа што десет литри испиена вода може да нè убие за неколку часа, не би тврделе дека водата е нездрава, зарем не?

Можеме да го класифицираме шеќерот во домаќинството како неутрален, бидејќи тој не дава други важни хранливи материи освен енергија.

Колку шеќер се смета за безопасен?

Тековниот научен консензус вели дека 5-10% шеќер (не јаглехидрати воопшто!) Врз основа на вкупниот внес на калории е апсолутно безопасен. Да појаснам: ако јадеме 2000 kcal на ден, на пример, можеме да добиеме 200 kcal преку шеќер без да се грижиме. Дури и совршено нормален шеќер во домаќинството. Тоа е еквивалентно на 48,8 грама шеќер дневно - на 2000 килокалории. Ова одговара на околу половина литар кола, на пример. Или бар Сникерс и 2 кафени лажички шеќер во кафето. Сите други намирници тогаш не треба да содржат додаден шеќер. 5-10% е упатство, вашето тело не се разболува одеднаш со 11%, па дури и со 15%.

За некој кој главно јаде брза храна, газирани пијалаци и слатки, тоа е шокантно низок број. И токму тука лежи проблемот! Токму од ова потекнува демонизацијата на шеќерот. Потрошувачка на големо, а не во умерена количина. Секој што внесе две лажици шеќер во кафето наутро, јаде шеќерен мусли со шеќерен овошен јогурт или пар леб „Нутела“, ќе добие парче торта од пекарот на патот кон работа, ќе му се сервира готови сосови со садот во кантината на ручек, а потоа и со пудинг Немој да кажеш не, пиј Кока кола со него, грицкај парче торта од твојот колега попладне, нема да можеш да ја надоместиш потрошувачката на шеќер со салата навечер. Во примерот, дефинитивно би се потрошил премногу шеќер, што секако може да има и негативно влијание врз здравјето.

Но, ако главно јадете целосна храна и јадете едноставна урамнотежена исхрана заснована на цели зрна, компири, мешунки, многу зеленчук, овошје, ореви и извори на протеини во зависност од вашата исхрана (месо, риба, јајца, соја, итн.) И исто така Ако конзумирате (скоро) исклучиво незасладени пијалоци како вода, чај и кафе, не мора да се плашите од шеќерот во кечапот, кој го поклонувате со домашни клинови од компир од рерна на секои неколку дена. Секако можете да користите кечап со сладост од јаболка, но ова не ви носи здравствени придобивки.

[Предупредување: ова е лично искуство] Ја проверив потрошувачката на шеќер во тек на овој напис и можам да ви кажам: со диета како мојата (што може да ја гледате скоро секој ден на Инстаграм), внесувањето на шеќер е 7- 10% - толку целосно во безопасни граници. И веќе не сторам без сите производи на кои може да има малку шеќер на списокот со состојки и сакам да јадам чоколадо и копродукции. Бев многу строг неколку месеци (кога не знаев подобро) и немам ниту еден Потрошен шеќер во домаќинството. И што да ти кажам Искрено, бидејќи и онака немам особено диета со многу шеќер, не можев да разликувам. Освен што е супер исцрпувачки и понекогаш навистина е во корелација со квалитетот на животот (на пример, кога сакате да излезете да јадете со пријателите). [крај на лично искуство]

Зависност од шеќер?

Не - шеќерот не е лек! Дури и ако ова често се тврди и дека потрошувачката на шеќер всушност предизвикува ослободување на допамин, шеќерот не ве прави физички зависни! Шеќерот може да предизвика однесување слично на зависност, но ова главно се должи на навиката и влијанието врз нашиот систем на наградување. И само затоа што има експерименти со стаорци во кои се пронајдени промени во мозокот како резултат на шеќер, не значи дека можеме едноставно да го пренесеме ова на луѓето. Особено затоа што во такви експерименти обично се применуваат неверојатно големи количини што никој не би ги консумирал едноставно.

Дебелината е последица на потрошувачката на шеќер?

Да и не Шеќерот не предизвикува дебелина. Единствената причина за зголемување на маснотиите се вишокот калории. Тоа значи дека јадете повеќе отколку што троши вашето тело. Исклучени тука се некои специјални (автоимуни) болести и зголемување на телесната тежина од таблетите, но овие навистина не влијаат на секоја втора личност.

НЕМА храна ве дебелее. Исто така, не е времето кога јадете, туку СЕКОГАШ количината на калории што ја консумирате. Се шири преку ден или се шири во текот на неделата (вашето тело не наплатува на секои 24 часа).

Ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете помалку отколку што консумирате - со други зборови, одржувајте дефицит на калории. Без разлика дали ги исполнувате калориите што ги внесувате со шеќер или што е важно за вашето здравје, не е важно за намалувањето на маснотиите.

Меѓутоа, ако сега внесувате повеќе калории од шеќер отколку што трошите, секако дека ќе добиете тежина. Но, тогаш не е виновен шеќерот, туку неговата содржина на калории. Чест проблем е што високо обработената храна богата со маснотии и шеќер го зголемува вкупниот внес на енергија.

Кои алтернативи на шеќер постојат и колку се корисни?

Честопати оние кои демонизираат шеќер во домаќинството се колнат во алтернативи како што се сируп од агава, шеќер од цвет од кокос, јаворов сируп, мед и ко - но колку навистина се подобри овие алтернативи?

За да го направите ова, ајде да погледнеме во нивната структура повторно. Исто како и шеќерниот маса, повеќето од овие алтернативи се исто така составени од гликоза и фруктоза. Пред сè, многу висока содржина на фруктоза, како кај сирупот од агава, се смета за сомнителна. Треба само да замислиме дека овие количини на фруктоза никогаш не би биле внесени преку свежо овошје и дека многу луѓе се екстремно чувствителни на тоа, па дури и стануваат нетолерантни на фруктозата. Секој кој страда од нетолеранција на фруктоза, на пример, може да се врати на сирупот од ориз, кој главно се состои од глукоза и малтоза.

Фруктозата, која ја внесуваме од свежо овошје, не мора да загрижува здрава личност. Ситуацијата е поинаква со соковите, на пример, бидејќи тука повторно се трошат многу поголеми количини отколку што би јаделе свежо овошје.

Која е разликата од шеќер во маса?

Особено во обработката - а исто така и во содржината на хранливи материи. Алтернативите како што се шеќерот од цвет од кокос или целиот шеќер од трска се помалку обработени и затоа содржат уште повеќе микроелементи. Сепак, прашање е дали ова е непобедлива предност. На крајот на краиштата, ќе мора да консумираме значителни количини шеќер од цвет од кокос за да покриеме каква било потреба. И таму се вративме на темата „Количината го прави отровот“, што дефинитивно се однесува на сите алтернативи на шеќер!

Патем, пресметката „необработената е подобра од обработената“ не мора нужно да се генерализира. Не секој преработен производ е лош и не треба да јадеме многу непреработена храна без ограничувања.

Шеќерот од цвет од кокос исто така се смета за поздрав затоа што предизвикува нивоата на шеќер во крвта побавно да се зголемуваат. Сепак, тој сè уште предизвикува ослободување на инсулин. Ако сте лично некој што е поподложен на желби по брзото зголемување на нивото на шеќер во крвта, ова секако би било паметна алтернатива. Во суштина, шеќерот од цвет од кокос не е толку многу хранлив или промовира здравјето што можеме да го нападнеме неконтролирано тука и да мораме целосно да избегнуваме шеќер во домаќинството.

Патем, кафеавиот шеќер се разликува од белиот шеќер само по својата боја - бојата (што понекогаш дури и се додава подоцна) не кажува ништо за хранливата содржина.

Многу алтернативи на шеќер имаат долг пат на транспорт зад себе, па ако сакате да купите што е можно поодржливо и регионално, може да се потпрете на класичен шеќер од репка или, на пример, на локален сируп од шеќерна репка.

Што е со ксилитол и еритритол?

Покрај различните необработени кристални шеќери и различните видови на сирупи, тука се и засладувачите (како аспартам, цикламат, сукралоза, итн.), Стевија и двете моментално многу популарни замени за шеќер ксилитол и еритритол.

Ксилитолот е познат и како бреза шеќер, иако тој обично нема никаква врска со брезата и може да се добие од разни други остатоци од земјоделството. Ксилитолот е синтетички производ и е помалку калоричен од шеќерот. Сепак, сегашната научна состојба не дава никакви информации дека ксилитолот може да биде повеќе здравствен од шеќерот. Предупредување: Ксилитолот може да биде фатален за кучињата и другите домашни миленици! Затоа треба да се чува на таков начин што нема ризик!

Еритритолот е апсолутно без калории и затоа е исклучително интересен, особено за индустријата, во диети, итн. Во големи количини, еритритол (исто како ксилитол) има лаксативно дејство. Од која доза се работи, се чини дека се разликува од личност до личност, тука нема општа препорака. Еритритолот често се прави од пченка и се добива со ферментација. Се чини дека еритритолот е класифициран како безопасен за здравјето, но нема основани студии што би можеле да дадат доволно студии и резултати во врска со ова.

Дали ни треба шеќер?

И тука, пред сè, да и не.

Потребен ни е шеќер во смисла на јаглени хидрати, да. Не ни треба шеќер во смисла на додаден шеќер, бр. Ако јадеме урамнотежена исхрана, обрнете внимание на нашите микроелементи, на влакна, на внес на протеини и маснотии и потпирајте се на извори на јаглени хидрати, како што се компири, ориз, мешунки, зеленчук и овошје, нема потреба од шеќер во каква било форма (трпезен шеќер, шеќер од цвет од кокос, јаворов сируп, Мед, итн.).

Заклучок

Шеќерот - обично класичен шеќер во домаќинството - е погрешно демонизиран. Шеќерот не е гаден само по себе, токсичен е, не е лек и не дебелее. Масите во кои се консумира шеќер преку готови производи, лимонади, слатки итн. Го прават тоа сомнително на прво место.

Алтернативите, како што се сирупот од агава и шеќерот од цвет од кокос, кои се рекламираат како многу поздрави, понекогаш се дури и покритични или не нудат решителна предност што би оправдала користење на овие алтернативи и целосно избегнување на шеќер во домаќинствата. Се што звучи поздраво е лесно да се продаде. Ако вие лично (на пример, се чувствувам на ист начин) ги наоѓате овие алтернативи подобро во однос на вкусот или од какви било причини, тоа е во ред, но нема причина да се демонизира класичниот шеќер.

Мали количини шеќер (5-10% од вкупниот внес на енергија) се безопасни во инаку избалансираната исхрана. Оваа количина важи и за повеќе необработените, повеќе богати со хранливи материи алтернативи.

Не ни треба шеќер, но не мора да се плашиме ниту од него. Како што честопати се случува овде, клучна е здравата рамнотежа.

Значи, нема причина да се прават без вкусните колачиња на Божиќните денови. И дури и ако сте над препорачаната количина шеќер (и јадете балансирана исхрана повеќето други денови од годината), вашето тело знае како да го надомести.