Храната за мозоци се вклопува со правилната диета - PDF бесплатно преземање
Храна за мозок одговара на правилната диета Михаела Грацер Бургассе 14/IV, А-9020 Клагенфурт, Тел: 05 0536 22871-22879, Факс: 05 0536 22870, е-пошта: [email protected] http: // www .verwaltungsakademie.ktn.gv.at
Храната за мозок одговара на правилната диета Ден на безбедноста при работа- Штиф Осијах 2012 1 Храна за мозок-
Нашето секојдневие моќ на лоши навики Без појадок, без ужина Cелби за слатки Премалку течност - премногу кафе, кола, црвен бул и сл. Без ручек, само ролна/колачи за колбаси Јадење во автомобил, пред ТВ, додека стоите, додека одите . Сигналот за глад се согледува само навечер. Премногу раскошна вечера нема мирен сон. Закуска, грицкање после вечера.
Возраст адолесценти и возрасни 15-18 години 19-24 години 25-50 години 51-64 години од 65 години Пал вредност 1,4 *: Канцелариски работници, прецизна механика Пал вредност 1,6 **: Лабораториски техничари, возачи, работници на склопувачи Пал- Вредност 1,8 ***: домаќинки, продавачи, келнери, механичари, занаетчии Пал вредност 2-2,4: градежни работници, земјоделци, шумски работници, рудари, конкурентни спортисти Страна 3 Храна за мозок Енергетски потреби на возрасно лице Физичка активност во kcal/ден (PAL Вредност 1,4) * м 2500 2500 2400 2200 2000 w 2000 1900 1900 1800 1600 (PAL вредност 1,6) ** m 2900 2900 2800 2500 2300 w 2300 2200 2100 2000 1800 (PAL вредност 1,8) * ** м 3300 3300 3100 2800 2500 w 2600 2500 2400 2300 2100
Вашите дневни потреби за енергија! Вкупно енергетско барање = базална метаболичка стапка + промет на перформанси Промет на перформанси = енергија за работа, спорт, секојдневно движење Канцелариски работници, луѓе со седечка работа имаат пониско енергетско барање отколку луѓето со физичка работа Вкупната енергетска потреба се намалува со зголемување на возраста Содржината на енергија во храната се потценува Потрошувачката на енергија преку работа, спорт, секојдневно движење е преценета превисока страница 4 храна за мозоци
Храна за мозок Балансирана исхрана ги стимулира метаболичките процеси во мозокот! Нашиот мозок има потреба: Доволна течност Многу кислород (движење) Сите хранливи материи - мешавина од протеини, сложени јаглехидрати, висококвалитетни масти, витамини и минерали.
Слатки и грицки од австриската храна пирамида со мерка и цел! Дебела многу економична и вистинска работа! Свесно изберете протеинско сирење, риба, месо, колбаси, јајце! Јаглехидрати како зеленчук, салата и овошје, гарнитури и леб од цели зрна Идеален за јадење сито! Пијте многу, но вистинската работа! Движењето е дел од тоа! Page 6 Brainfood
Серотонин, гласнината на супстанцијата, ја зголемува способноста за размислување, запомнување и концентрација, обезбедува релаксирано, задоволно чувство и мирен сон. Влијае на контракција на срцевиот мускул и на движењето на гастроинтестиналните мускули. За да може да се собере серотонин, потребни се триптофан, витамини Б6 и Б12. Триптофан: се наоѓа во сирење, соја, морска риба, ореви, мешунки, ротквици, домати, банани, компири и цели зрна. Страница 7 мозочна храна
Наполнете ги батериите лажица по лажица Повеќе енергија Во време на стрес, на телото му е потребен и витаминскиот комплекс Б2 покрај витамин Б12. (Јајца, млеко, печурки, грав, црн дроб, говедско и лосос) Само прашање на нерви: витамин Б1 влијае на невротрансмитерите (свинско месо, квасец, овесни снегулки, грашок, афионско семе, ф'стаци) Магнезиумот е одговорен за ексцитабилноста на нервните и мускулните клетки: ( Ориз од цели зрна, ореви, авокадо, суво овошје и банана се најдобри извори) Витамин Е (во пченични никулци, ореви) и витамин Ц ја промовираат циркулацијата на крвта во мозокот. Page 8 Brainfood
Храна/високи перформанси за мозокот Нашиот мозок користи 20% кислород и повеќе од 25% гликоза. Шеќерот не може да се чува во мозокот = претпочитаат сложени јаглехидрати. Едноставните шеќери предизвикуваат нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта, што доведува до зголемено лачење на инсулин. Последица: поголем пад на содржината на гликоза во крвта, ментален пад на перформансите Совет: Ако сте уморни, помагаат свежо овошје/зеленчук, суво овошје, ореви, вода и разредени овошни сокови. Намалете ја количината на кафе! Анемија/недостаток на железо го нарушува производството на кислород
Ironелезото помага да се зголемат перформансите Потребното за железо е 10 или 15 мг/ден Храна богата со железо: Говедско, свинско и дивеч, црн дроб, риба, ореви, семиња, мешунки, корен од ѓумбир, коприва, спанаќ, магдонос, пченични трици, амарант, Киноа, бобинки Телото може подобро да искористи железо од храна од животинско потекло Храна богата со витамин Ц: (јагоди, црни рибизли, пиперки, брокула .) ја зголемуваат апсорпцијата на железо од храна од растително потекло.
Ужина g паметно! Леб од цели зрна или интегрални ролни со свежо сирење, урда, лосос содржи влакна, протеини и калциум. Сувото овошје има концентрирано оптоварување со минерали и растителни влакна. Листовите салати за ручек или вечера, обезбедуваат едвај калории, лесно се толерираат и навечер. Брзо вбризгување на витамин: Дали сакате овошје само во течна форма ? 1 чаша 100% овошен сок или смути може да замени овошен оброк. Ротквици, моркови, колераби: биоактивни состојки - глукозинолатите обезбедуваат свежа топлина, имаат антимикробен ефект.Од каде потекнува кратенката за ACE пијалок? Page 11 Brainfood
Леб/пецива не се исти со леб/пециво 'рж (брашно од интегрално брашно, интегрално брашно), брашно, вода, семки од сончоглед, кисело тесто, сол, квасец, прашок за пециво ролни од цели зрна' ржан интегрален леб Корнспиц брашно од пченично брашно и 'брашно од' ржано брашно и вода, квасец, сол, сончогледово масло, пченично брашно, Лецитин, снегулки од овес, ленено пченично брашно, вода, мешавина за печење (рж и брашно од слад од пченица) 'ржан оброк, ленено семе, оброк од соја, трпезариска сол, пченични трици, пченкарно брашно, квасец, сончогледово масло Page 12 Brainfood
5 на ден 2 порции овошје + 3 порции зеленчук = 400 гр зеленчук и 200 гр овошје дневно! + 1 x неделно, 1 дел од мешунки, приближно 200 g Со мешавина од зелено, жолто и црвено овошје/зеленчук добиваме: - витамини, минерали, - диетални влакна и секундарни - фитохемикалии. Страница 13 Brainfood (изворни фотографии: www.tobiaspfau.de/fotos-galerie)
Јаглехидрати полнила 50-55% од испорачаната енергија (тестенини/тестенини VK, ориз/кафеав ориз, просо, бисер, компири, амарант, киноа)
Појадок = отскочна штица во денот Совети за појадок/ужина Преферирајте темен леб/пецива со малку путер, можеби џем или мед со кварк намачкан со парче сирење, зеленчук Јогурт, мусли без додадено чоколадо или шеќер Топол појадок: палента, каша од житарици, Парена мешавина од различни снегулки, мешавина од 5 житарки, овошје, ореви, мешавина од траги Овошни сокови и зеленчук разредени со вода, чај, кафе, млеко, какао 2 3 кафиња наутро не го заменуваат појадокот, нема закуска! Ако немате апетит наутро, треба барем да испиете пијалок! Page 15 Brainfood
Споредба: Мусли или виенски мусли за појадок: 50 гр снегулки од овес, 15 гр семки од сончоглед, 15 гр суво грозје, 250 гр природен јогурт, 125 гр банана, 150 гр јаболко Виенски појадок: 2 ролни, 20 гр путер, 30 гр притиснати шунка, 1 јајце, 30 гр мед Мусли 368 мг 219 мг 1,4 гр хранливи материи калциум магнезиум калиум виенски појадок 58 мг 31 мг 0,3 гр литература: голема хранлива маса на ГУ 2011/2012 страница 16 храна за мозок
Која закуска има помалку маснотии? Леб од цели зрна со урда, зеленчук Leberkäsesemmel 180 kcal, 3 g маснотии 450 kcal, 28 g маснотии
Мој топол оброк Салата од зеленчук како почетна 1/2 1/4 1/4 риба, месо од јајца 1 порција гарнир 1 порција храна за мозок
Дневно мени со неповолна рамнотежа на хранливите состојки Појадок закуска ручек закуска Чоколаден мусли со високо додаден шеќер, овошен јогурт, кафе ролна прелиена со салама, 2 кафиња со кардон кафе со помфрит, кола мермер торта, вечера за кафе Page 19 Brainfood готов за употреба лазања, готов десерт за јадење - пудинг од ванила со крем, фанта, фанта малку витамини и минерали едвај овошје и зеленчук премалку растителни влакна нема производи од цели зрна премногу маснотии, шеќер и енергетски избор на течности неповолни
Дневно мени со поволна рамнотежа на хранливите состојки Појадок 25% закуска 10% ручек 30% попладне 10% вечера 25% леб од цели зрна преполн со сирење, зеленчук, незасладен чај 1 јаболко Печено полско филе со интегрален ориз, зеленчук, салата Минерална вода без адитиви 1 круша црн леб/леб од цели зрна со липтауер, ленти од црвен пипер, Незасладен чај Page 20 Храна за мозок 5 порции овошје или зеленчук доволно житни производи доволни влакна не премногу маснотии мала содржина на животински масти избалансиран внес на течности
Што се случува ако пиете премалку? Irstед физичка слабост замор пад на крвниот притисок главоболка сува мукозни мембрани запек немир постојано ладни стапала и раце малку и темна боја урина пијат прибл. Page 21 Brainfood
ПИЈЕ 1,5 л лимонада 1,5 л ладен чај КУБЕН ШЕUЕР 1 парче = 4 гр Спрај: Фанта: Алмдудлер: Кола: 1 л Емоции 230 мл Кафе Лате - Еми 0,1 л Актимел јагода ¼ л Ред Бул Page 22 Храна за мозок
Дневно млеко и млечни производи Планирајте 2 бели и 1 жолто млечни производи дневно: - ¼ л природен јогурт 300 мг калциум - ¼ л млеко 300 мг калциум - 50 гр сирење со 35% F.i.T. Предупредување за 474 мг калциум! во сирење содржина на маснотии: во сува материја - на пр. Schlossdammer 35% F.i.T. или како апсолутна содржина на маснотии на пр. 19 гр маснотии наведено Млеко е храна, а не пијалок! Page 23 Brainfood
Потребата од витамин Д е 20/μg/ден! Потребата за калциум е 1000 мг/ден Храна богата со калциум Млечни производи Бела зелка Анасон Брокула Плодови Бобинки Лешници Бадем Минерална вода, на пр. Alpquell, Astoria . овошни сокови со Ca, на пр. високо C + Ca храна богата со витамин Д Риба (харинга, лосос, сардини) Јајца Путер, маргарин Сирење (Гауда, преработено сирење) Печурки Формирани од сончева светлина. Page 24 Brainfood
Масла и риба Дали преферирате растителни масла, на пример: ленено масло - содржи алфа-линоленска киселина, маслиново масло - содржи олеинска киселина, масло од репка содржи алфа-линоленска киселина + олеинска киселина Размачкајте го путерот малку на лебот Планирајте 2 оброци од риба (а` 150 гр) неделно - Харинга, скуша и лосос содржат омега 3 масни киселини, на пр. како ручек - гулаш од риба, тестенини од туна или како вечера, на пр. Нежно пушена пастрмка или лосос, туна намачкана со интегрални бисквити и зеленчук
Како полесно да се вари стресот Срцето чука брзо, крвниот притисок се зголемува, мускулите и дигестивниот тракт се тесни, температурата на телото се зголемува. Датуми наместо чоколадо, вода наместо кафе: Како можете да го намалите стресот и да го стимулирате вашиот интелектуален капацитет со правилна диета Чоколадо, урда, ролни од колбаси го носат организмот брзо - но само краткотрајна енергија Биланс. Секој што страда од главоболка за време на долг ден на работа, треба да пие вода.Недостаток на течности го намалува протокот на крв и клетките не се снабдуваат соодветно со кислород. Page 26 Brainfood
Совети за јадење месо, колбаси и јајца Намалете ја количината на месо и колбаси. Јадете максимум 500 гр месо или колбаси неделно Претпочитајте методи за подготовка со малку маснотии (испарување, скара, готвење) 2 3 порции колбас со малку маснотии неделно се доволни! (на пр. шунка, колбас од шунка, Кракауер, колбаси од мисирка) Ретко јадете леб од месо, крекери, дополнителна колбас, Франкфурт 2-3 јајца неделно
Слатки и закуски се забранети! 10% од вкупната енергија (приближно 240 kcal) 1 бар чоколадо на ден - доколку е потребно - е во ред Торта (на пр. Шолја торта) намалете ја количината на шеќер Заменете дел од белото брашно со интегрално брашно Изберете здрави грицки (ореви, семки од сончоглед, семки од тиква, Сушено овошје, колачи со ориз) Намалете ја маснотијата, како што се исипите, циганските тркала, мешавината за ужинка.
Какаото содржи флавоноиди = позитивно за еластичноста на крвните садови, го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања.Сепак, само мали количини од 7 грама високо квалитетно чоколадо на ден го постигнуваат овој ефект! ФЛАВОНОИДИТЕ се одговорни за црвената, сината, жолтата и виолетовата боја на многу растенија. Овие состојки се наоѓаат во голем број во грозјето, црешата, бобинките, сливите - исто така содржани во зелениот чај, црвеното вино - разгледајте ја количината! Страна 29 Хранење храна
15-те најдобри намирници за мозокот: Овес напишан соја лук Спанаќ Брокула Кале рибини бобинки: јагоди, капини, боровинки Јаболка круши ореви (ореви, бадеми) суво грозје суви сливи масла со висок квалитет, на пр. Б. Масло од ленено семе Page 30 Храна за мозок
Начинот на живот како превенција од болести! Планирајте вежба 3 пати неделно Обука за издржливост + тренинг за сила + секојдневно вежбање
Купете правилно, јадете правилно Она што влегува во количката се јаде дома! Напишете список за шопинг Прочитајте го списокот со состојки Купете неколку полу-готови, готови производи Купете претежно главна храна Не одете гладни во шопинг! Внимавајте на сезонска и регионална храна
Како јадењето станува задоволство Одвојте време да јадете Престанете да чувствувате глад Престанете да јадете кога сте сити Разликувајте глад и наслада Јадете полека, џвакајте добро Пробајте лутина, стрес. да не се балансира со јадење (грицкање) храна за мозок
Букет за вас! Секој што не прави нешто за своето здравје секој ден, еден ден ќе мора да жртвува многу време за болест! (Себастијан Кнајп) Страна 34 Храна за мозоци