Хранливи материи објаснети за триатлети - БЛОГ
Општо е познато дека за да вежба добро и да се претстави добро, еден спортист мора да јаде добро.
Јадењето добра избалансирана диета е најдобриот начин за триатлонец да се осигура дека тие настапуваат како што треба. Здравото тело доведува до здрав ум, лични најдобри и рекордни времиња во триатлони, но има додатоци што спортистите можат да ги земат за да ги добијат сите витамини и хранливи материи што им се потребни! Овие производи стануваат сè подостапни и поквалитетни, совршено време е да ги разгледате следниве додатоци во исхраната/спортска исхрана.
Протеини:
Диететски протеини се соединение аминокиселина. „Во цревата, ензимите ги разградуваат протеините во храната, така што аминокиселините се пренесуваат преку крвотокот до нивната дестинација во организмот“, вели професорот Јоханес Ердман, интернист и раководител на нутриционистичка медицина на Универзитетот за применети науки во Вајенстефан-Триесдорф. „Градежните блокови на животот“ имаат различни функции таму: Протеините ја одржуваат структурата на клетките на нашето тело, но ензимите и хормоните кои ги регулираат важните процеси на телото, исто така, им се потребни аминокиселини за нивната структура и функции.
Во принцип, може да се каже дека со аминокиселините се трошат полесно апсорбирачки протеини, бидејќи телото не мора прво да ги разградува протеинските ланци. Аминокиселините се нудат како невкусен прашок, кој се меша со вода или друга течност.
Креатин:
Креатинот се наоѓа првенствено во мускулното месо, вклучувајќи ги црниот дроб, срцето и бубрезите. Некои креатини можеби не се погодни за вегетаријанска/веганска диета. Секогаш обрнувајте внимание на состојките на препаратите за да бидете сигурни.
Препорачаната доза на креатин е 5 g на ден, со 20-30 g јаглени хидрати околу 1 месец.
Омега 3 (рибино масло):
На кратко, омега-3 масните киселини се совршени за здравјето на срцето, поправка на мускулите и олеснување на болката.
Главните омега масни киселини кои се наоѓаат во рибиното масло се ЕПА (еикозапентаеноична киселина) и ДХА (докосахексаеноична киселина), кои се важни за срцето бидејќи омега-3 масните киселини помагаат во олеснување на хроничното воспаление што може да доведе до срцеви заболувања. Силното, здраво срце не е корисно само во спортот.
Омега-3 е исто така одличен за санирање на фини мускулни солзи што се јавуваат за време на интензивен тренинг. Не само што ги поправа мускулите, туку исто така помага и во зајакнување на истите, што пак ја намалува можноста повторно да кинат, што може да доведе до големи повреди. Омега-3 масните киселини во врска со регенерацијата се идеални за времето помеѓу тренинзите.
За што друго е добро омега-3? Тоа помага да се избегнат болки во мускулите, веднаш по вежбањето. Болки во мускулите е воспалителен одговор на телото на искинати мускули, а омега-3 имаат природни антиинфламаторни ефекти кои во суштина ги намалуваат сигналите до мозокот кои се користат за активирање на болка во мускулите. Ова ќе помогне да се намалат воспаленијата и општата болка по вежбање.
Значи, ако сакате да избегнете болка во мускулите по интензивно вежбање, изберете омега-3, кој се наоѓа првенствено кај рибите со ладна вода. Омега-3, исто така, помага да се зголеми согорувањето на мастите за време на обуката за издржливост, додека се намалува согорувањето на јаглени хидрати. Во суштина, тоа што значи ова е дека омега-3 помагаат да согорувате повеќе маснотии без да го лишите телото од јаглени хидрати што му се потребни за да има доволно енергија за тренинг.
Препорачаната количина на омега-3 на ден е 250-1000 мг за повеќето луѓе.
За да се постигне оваа количина, треба да се јаде две порции риба богата со омега-3 (туна, скуша, лосос, итн.) Неделно или да се земаат додатоци на рибино масло, кои се достапни во форма на капсула. Изворите на зеленчук на омега-3 вклучуваат семе од лен, семе од чиа и ореви.
Ironелезо:
Ironелезото им помага на црвените крвни клетки да го преместат кислородот од белите дробови во другите клетки низ целото тело.
Препорачаниот дневен внес на железо за мажи е 10 грама на ден и 15 грама за жени.
Womenените природно имаат потреба од повеќе железо отколку мажите, но понекогаш им е тешко да внесат доволно железо само преку диета. Ironелезото е од суштинско значење за процесот на формирање на црвени крвни клетки, а недостаток на железо може да доведе до раширен проблем на анемија, кој се карактеризира со постојан и неизбежен замор - што спортист дефинитивно сака да го избегне. Анемијата е чест проблем и е значително почеста кај спортистите на издржливост (особено тркачите) отколку кај општата популација. Ова главно се должи на губење на железо преку потење и други активности поврзани со вежбање. Еве неколку клучни извори на храна за железо:
Посно говедско месо
Остриги
пилешко
Турција
Грав и леќа
тофу
Печени компири
Кашу
Темно зелен, лиснат зеленчук (спанаќ и сл.)
Леб од цели зрна
Недостаток на железо може да се избегне многу добро со соодветно внесување на железо во нормалната исхрана. Храната наведена погоре е природно богата со железо, иако таблетите со железо се лесно достапни и честопати ги препорачуваат лекарите бидејќи на некои луѓе може да им биде тешко да внесат доволно железо од исхраната.
Пред да земете додатоци на железо, треба да го проверите нивото на железо со едноставен тест на крвта и секогаш треба да се консултирате со вашиот лекар за преземање на какви било додатоци. Високото ниво на железо во организмот е токсично и може да доведе до сериозни здравствени проблеми, затоа додатоците на железо секогаш треба да се земаат под медицински надзор. Додатоци на железо за деца не се препорачуваат.
Мултивитамини/мултиминерални додатоци:
Овие честопати се сметаат за корисни за да се осигури дека недостатоците во исхраната се надополнети. Додека многу луѓе успеваат да имаат многу избалансирана и осмислена диета, има некои луѓе кои сметаат дека земањето мултивитамини е начин да се осигура дека ги земате сите витамини што ви се потребни.
Ако имате урамнотежена исхрана и знаете дека ги земате сите препорачани витамини - тогаш не треба да земате дополнителни додатоци. Проголтувањето на овие може да доведе до „мега-дозирање“ во кое телото едноставно добива премногу од потребното. Покрај тоа, секогаш треба да се избегнува внесување на мултивитамини како замена за добра диета.
Најдобрите мултивитамини таму се познати како „вистински додатоци во исхраната“. Ова се додатоци во исхраната кои содржат екстракти од вистинска храна и витамини и минерали во формите што се наоѓаат во вистинската храна, наместо повеќе рафинирани форми на витамини кои телото ги третира како туѓи супстанции. Најдобро е да се земаат мултивитамини со оброк затоа што на тој начин полесно се апсорбираат од телото.
Витамин Д:
Недостаток на витамин Д е чест проблем кај населението. Витаминот Д е растворлив во масти и природно се јавува во многу, многу малку храна, поради што е лесно достапен во форма на таблети, па дури и шприц. Витамин Д се произведува и кога УВ зраците од сончевата светлина ја погодуваат човечката кожа и активираат синтеза на витамин Д. Витаминот Д може да се снабди во организмот, но мора да помине низ неколку процеси во црниот дроб пред да биде ефективен. Витаминот Д е корисен за промовирање на апсорпција на калциум во цревата и помага во одржување на нивото на калциум и фосфат (добро за коските) и спречува болести како рахитис и остеопороза.
Витаминот Д исто така му помага на имунитетниот систем, растот на клетките и го намалува воспалението, што е одлично за спортистите. Главниот извор на витамин Д е сончева светлина, но сите знаеме дека потпирањето на сонце може да биде тешко. Луѓето кои поминуваат многу време на отворено (особено спортистите) имаат поголемо ниво на витамин Д во нивните тела, и се препорачува сите да излегуваме повеќе надвор и да добиваме директна сончева светлина околу 10-15 минути неделно, да се промовира природно производство на витамин Д. Бидејќи толку многу луѓе имаат ниско ниво на витамин Д, достапни се додатоци во исхраната кои го прават малку полесно да не станете дефицитни, особено во зимските месеци. Иако витамин Д е достапен во форма на апчиња, треба да се обидете да јадете следната храна за да ги зголемите нивоата на витамин Д:
- Мрсна риба, како што се туна, скуша и лосос
- Храна збогатена со витамин Д - сок од портокал, соја млеко, житарици, итн.
- Говедско црн дроб
- сирење
- Жолчка
Кофеин:
Кофеинот не е супстанца што природно е присутна во нашето тело, но може да ни помогне неверојатно.
Дури и во мали дози, кофеинот може значително да ги подобри перформансите и издржливоста за време на вежбање. Кофеинот најчесто се користи за борба против заморот, да нè направи повнимателни и да помогнеме во фокусот.
Стимулирачкиот ефект што го чувствуваме кога земаме кофеин доаѓа главно од реакцијата со рецепторите на аденозин во нашиот нервен систем. Аденозин се наоѓа во нашиот централен нервен систем и се врзува за рецепторите за да ја забави нашата мозочна активност, што нè успива. Работа на аденозин е да помогне во одржување на добро снабдување со кислород за време на спиењето, но тоа понекогаш може да се случи кога не сакаме. Кофеинот се врзува за рецепторите со кои аденозинот сака да се поврзе, спречувајќи го да нè умори. Ја забрзува мозочната активност, што нè прави повнимателни и подготвени да тргнеме. Кофеинот предизвикува хипофизата да ослободува хормони, што предизвикува да произведуваме повеќе адреналин. Како што најверојатно знаеме, адреналинот е хормон за борба или лет кој ја зголемува нашата будност и ни помага да ги зголемиме нивото на енергија. Главниот извор на кофеин обично е кафе или енергетски пијалоци. Многу триатлети пијат енергетски пијалоци на освежувачките места на патеката за трчање на натпреварите. Ова може да помогне во брз излив на енергија за да ве одведе до целта.
Како и секогаш, најважното нешто што треба да се запамети е дека додатоците во исхраната треба да бидат вметнати во дневната исхрана и постепено да се користат. Нема смисла едноставно да се земаат овие додатоци во големи количини на денот на натпреварот. И не заборавајте: сè во умерени количини! Секогаш разговарајте со лекар пред да пробате нешто ново и не постапувајте против медицински совет. Секое тело реагира различно на различни работи и многу е важно додатоците во исхраната никогаш да не се користат како замена за оброк. Урамнотежената исхрана е најдобриот начин да станете. Додатоците во исхраната се дизајнирани да работат со урамнотежена исхрана и добро дизајниран план за вежбање.