Хронотипи Како правилно да го користите вашиот внатрешен часовник! ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Лош сон, затишје во кревет, стоејќи мирен на вага - ако тоа ви звучи познато, времето тече против вас. Кога вашите планови пропаѓаат, не е често тоа што правите, туку кога. Сè за моменталната состојба на истражување на биоритмот: Како вашиот внатрешен часовник отчукува и треба да отчукува и каква врска имаат мечките и лавовите со вашиот хронотип.
Стануваме затоа што будилникот буди, па вежбаме кога стресот од работата и семејната програма го дозволуваат тоа, а навечер висиме пред паметните телефони и персоналните компјутери иако веќе се затвораат очите.
Ние постојано се бориме против нашиот внатрешен часовник и се сопнуваме низ животот во состојба на постојан застој - и ова може да нè вовлече во лошо здравје.
„Во последните 15 години науката успеа да поврзе бројни наводни цивилизациски болести како што се дијабетес, рак, дебелина или срцеви заболувања со лошо прилагодување на внатрешниот часовник“, вели американскиот специјалист за спиење Мајкл Бреус, автор на книгата „Gutes Timing ist alles“ (Голдман Верлаг, 10 евра) ).
Биоритамот ја одредува вашата изведба
Внатрешниот часовник - познат и како биоритам - е закотвен во гените пред раѓањето и тешко може да се сврти. Ги регулира физичките карактеристики како што се нивото на хормоните, температурата на телото, фазите на спиење и будење или перформансите во различни периоди од денот до различни степени.
Ова значи дека на секоја личност може да му се додели хронотип кој одредува кога ние најдобро функционираме, се умориме или треба да станеме и да бидеме во топ форма. Досега, специјалистите за спиење направија разлика помеѓу хронотипите ариш (рано воскреснување) и був (доцна воскреснувач).
Организмот, т.е. метаболизмот, органската активност или способноста за концентрација, од овие типови значително се менува во текот на денот - а со тоа и индивидуалните перформанси на секоја личност. Тоа објаснува зошто некои се колебаат кога другите се во топ форма, некои од нас запаѓаат мртви уморни во кревет во 22 часот, додека други можат ноќта да ја претворат во ден.
Хронотипови: Дури и експертите се согласуваат
Меѓу истражувачите сега постои консензус за огромната важност на прилагодување на животот на сопствениот хронотип со цел да се извлече максимална продуктивност и здравје од нечиј ден. „Добриот тајминг е сè“, вели со сигурност лекарот за спиење Бреус: „Оние кои живеат со својот внатрешен часовник отколку спротивно на нивниот внатрешен часовник, спијат подобро, имаат подобар секс, побрзо губат телесната тежина и поминуваат низ животот на порамномерен начин“
Во многу години справување со неговите пациенти и нивната личност и однесување во спиењето, Бреус ги прошири класичните хронотипи на ариш и був во делфин, лав, мечка и волк. Имињата на животните се карактеристични за посебните својства, кои, според Бреус, можат да се најдат во различните видови на сон и земаат предвид дека луѓето не се птици, туку цицачи чие однесување е споредливо со другите цицачи.
Волкот е поактивен ноќе, лавот е буден рано наутро и е на лов, додека делфин спие само со едната половина од мозокот, а другиот го користи за да бара непријатели.
Хронотип: Ваша шанса за нов вас
Ако ги споредите дневниот и биоритамот, можете да го искористите совршеното време за одредена активност. Она што звучи едноставно, на почетокот нема да ви биде толку лесно. Нашиот внатрешен часовник излезе целосно од чекор во изминатите неколку години и прво мора да се прилагоди.
Додека нашите предци со милениуми ја темелеа својата дневна рутина на внатрешниот часовник, кој одлучуваше кога ловат, јадат, стануваат, спијат или се опуштаат, техничкиот напредок нè одведе далеку од интуитивниот живот според внатрешниот часовник.
„Како резултат на тоа, за само 125 години, благодарение на паметните телефони, компјутерите, интернетот и постојаната достапност, ги растворивме биоритмите што може да се развиваат 50.000 години“, вели Бреус. Според истражувачите, на овој начин се потребни гените за да се прилагодат на нивната околина.
3 студии: Малите промени носат голем успех
Само со правење мали промени кога ќе направите нешто, можете веднаш да живеете поздраво, посреќно и попродуктивно “, вели Бреус. На пример, бројот на часови помеѓу времето на будење на тркачот и неговото трчање има значително влијание врз перформансите, според една студија на Универзитетот во Бирмингем.
Ако доцна воскреснатите трчаа навечер, тие беа значително побрзи отколку ако трчаа наутро. Разликата во брзината беше до 26 проценти. Оние кои сакаат да изгубат тежина имаат корист и од јадењето според нивниот биолошки часовник.
Времето на внесување храна е еден од одлучувачките фактори за успех во слабеењето
Во 2013 година, шпански истражувачки тим стави 2020 мажи и жени со прекумерна тежина на диета од 1400 калории на ден во период од 20 недели. Половина од учесниците беа „ранојади“ кои најголемиот главен оброк го имаа пред 15 часот. Другата половина го јаделе најголемиот оброк после 15 часот.
И на двете групи им беа дадени исти количини на иста храна, вежбани со споредлив интензитет и фреквенција, спиеја со иста должина и беа исто така споредливи во однос на апетитните хормони и генската функција. Првите јадечи изгубија околу 10 килограми, доцните јадеа околу 7,5 фунти - разлика од 25 проценти.
И психата е инспирирана и од биоритам со часовник. Дански истражувачи од Универзитетската болница во Копенхаген лекувале 75 пациенти со тешка депресија или со дневна хронотерапија (силно светло и фиксирано време на будење) или со вежбање. За шест месеци, симптомите се подобрија кај 62 проценти од пациентите со хронотерапија. Во спортската група, успехот беше само 38 проценти.
„Значи, факт е дека животот на луѓето кои го следат сопствениот ритам тече како часовник“, вели Бреус. Патем, времето за ресетирање на вашиот внатрешен часовник е исто за сите хронотипови: имено секогаш!
Мечки, лавови, волци и делфини: 4-те хронотипи
Направете тест за да откриете кој хронотип сте и испланирајте го вашиот совршен ден!
Дефинирај
Претпазлив, интровертн, невротичен, интелигентен. Избегнува ризични ситуации, се стреми кон совршенство, има опсесивни склоности, опседнат со детали. Делфините се чувствуваат модринки кога ќе се разбудат и се уморни до доцна вечерта. Тогаш тие се во топ форма. Широко буден: доцна вечерта. Најпродуктивно: серии во текот на денот (од 10 до 12 часот и од 16 до 18 часот). Паузи за спиење: Делфините се обидуваат да спијат малку помеѓу, но тоа не функционира.
Совршен ден: движете се веднаш откако ќе се вклучи алармот, бидејќи крвниот притисок, телесната температура и нивото на кортизол се ниски. Направете ладен туш за да го разбудите телото. Пијте чаша вода пред појадок, делфинот е особено дехидриран наутро. Појадувајте високо протеински.
Една шолја кафе на ден е доволна! Делфините често забораваат да јадат: тајмер ве потсетува да ручате помеѓу пладне и 13 часот. Дремката и кафето се табу по 13 часот. Храна богата со јаглени хидрати во 18.30 часот, секс околу 20 часот. Читање и топол туш/када. 11.30 часот: спиење.
Лавови и лавици
Совесен, стабилен, практично ориентиран, оптимист. Тој е многу моќен, придава големо значење на здравјето и фитнесот, ги цени позитивните интеракции, размислува и дејствува стратешки. Широк буден најдоцна до разденување, уморен до доцна попладне. Лавовите можат лесно да заспијат. Широко буден: напладне. Најпродуктивно: наутро. Паузи за спиење: ретко. Лавовите претпочитаат да прават нешто корисно.
Совршен ден: Меѓу 6 часот наутро и 7 часот наутро, Лавовите можат да размислат прекрасно за важни работи во животот, да организираат мисли и да медитираат додека остатокот од светот сè уште спие. Секс: Еден до два часа по будењето, нивото на тестостерон и страста се на врвот. Закуски помеѓу 9 часот наутро за да го одложите ручекот и да избегнете енергетски губење со паѓање на нивото на инсулин.
Од 17 до 18 часот: Вежбајте за повторно да го зголемите крвниот притисок, пулсот и кортизолот. За повеќе енергија навечер: јадете лесно и богато со протеини. Од 22 часот: исклучени екрани. Најдоброто време за спиење е по 22:30 часот.
Мечки
Внимателно, екстровертно, пријателско, комуникативно, непристрасно. Избегнува конфликти, сака да биде здрав и среќен, се чувствува најпријатно со она што го знае. Мечките се префрлаат на повторување на алармот и треба да стартуваат откако ќе станете.
Вечерта се уморуваат и спијат доцна, но не онолку колку што би сакале. Широко буден: од утро до рано попладне. Најпродуктивно: доцна наутро. Паузи за спиење: мечките сакаат да дремат за време на викендот.
Совршен ден: Најдоброто време за секс е веднаш по будењето, мечките треба да појадуваат во рок од 30 минути по будењето - без јаглехидрати, туку повеќе протеински ориентирани. Мечките работат најпродуктивно помеѓу 10 и 12 часот, а оптимално се физички еластични помеѓу 18 и 19 часот. Од 22 часот важи следново: исклучени екрани, мечките треба да спијат помеѓу 23 часот и полноќ.
волци
Импулсивен, песимистички, креативен, нерасположен. Ризикува, сака да се забавува, бара нешто ново, интензивно реагира емотивно. Борба да се разбудам пред 9 часот наутро. Уморни до пладне, но лесно будни до полноќ. Широко буден: 19 часот Најпродуктивно: доцна наутро (од 11:15 до 13:00 часот) и рано навечер (од 18:00 до 19:00 часот). Паузи за спиење: Кога волк спие дење, не ги затвора очите навечер.
Совршен ден: дремете 20 минути наутро, така што вашиот ум може да се собере. Пијте кафе само од 11 часот наутро, бидејќи нивото на кортизол и инсулин е превисоко претходно. Зголемете го метаболизмот со кратка прошетка пред ручек. 18–7 часот: време на реакција, сила, капацитет на срцето и белите дробови максимум: тренирајте сега! Од 21 до 23 часот: запознајте пријатели, имате секс. 0,30 часот: спиење.