И покрај Корона Како најдобро да се комбинираат Рамазан и градење мускули

За да ги постигнете своите цели во боди-билдинг, тренинг со тегови или фитнес што е можно побрзо, треба да се оптимизираат три важни столба. Додека самиот тренинг го обезбедува потребниот стимул за зголемување на мускулите и силата, хранливите материи исто така мора да се обезбедат преку исхраната со цел да им се обезбеди на мускулите гориво и [...] за време на периодот на регенерација за посакуваните прилагодувања и напредок.

Приоритет број 1: хидратација

Особено на почетокот на месецот на пост, гладот ​​е секако голем во моментот на прекинување на постот. Сепак, најголем приоритет треба да биде враќање на вашата рамнотежа на течностите во форма. Над 60 проценти од нашите тела се составени од вода и бројни студии покажаа дека статусот на хидратација е поврзан со физичките перформанси и квалитетот на мускулните клетки [2]. Доволна дехидрација е неопходна, особено кога после тоа тренирате. Како препорака, препорачливо е прво да пиете половина литар до полн литар вода или шприц сок и секогаш имајте доволно течност за да ја предадете за време на прозорецот за оброк. Исто така, треба да пиете доволно пред следниот ден.

Приоритет број 2: внес на протеини

Видот и количината на испорачани извори на протеини не мора да се разликуваат за време на Рамазан во споредба со остатокот од годината. Дури и ако студиите забележале дека потрошувачката на млечни производи кај побожните муслимани генерално паѓа нешто во текот на месецот на пост, од религиозна и нутриционистичка гледна точка, нема причина да се менува изборот [3]. Брзо достапниот извор на протеини, како што е протеинот од сурутка, може да има смисла брзо да се снабдуваат мускулите со аминокиселини по подолг период на гладување и на тој начин да се стимулира синтезата на мускулните протеини. Протеинот од сурутка е брзо сварлив извор на протеини изолирано и на празен стомак троши стапка на апсорпција од околу десет грама на час имајќи [4].

И покрај заклучувањето: како да ја задржите мотивацијата за вежбање! 13 април 2020 година Симон Годеке

Пандемијата на короната силно не погоди сите. Скоро преку ноќ веста за буквално паднатата вреќа со ориз во Кина се претвори во глобална криза што влијае на нашите секојдневни животи како ретко која друга ситуација што некој од нас некогаш ја доживеал. Плановите и резолуциите што ги имаме за 2020 година [...]

Сепак, важно е да не се потпирате само на сурутка, туку и да консумирате други извори на протеини и целосни оброци во исто време или малку подоцна. Колку побрзо се апсорбира протеин од телото, толку е поголема оксидацијата, односно согорувањето на аминокиселините во енергија. Затоа, нето рамнотежата за употреба на клетките е помала од онаа на побавно сварливиот протеин или мешан оброк [5]. Студиите покажуваат дека анаболниот ефект на мешаниот оброк трае најмалку шест до дванаесет часа [6].

Доколку е можно, треба да се избегнува вежбање во потполно трезна состојба. За време на обуката, генерално, сме во катаболна состојба, т.е. „деградирачка“ состојба. Во основа, постои зголемена стапка на распаѓање на масти, јаглени хидрати и протеини. Кога сме трезни, во крвта има само неколку аминокиселини, поради што телото првенствено ги разградува мускулните протеини за ова. Иако стапката на синтеза на мускулни протеини би се зголемила повторно во наредниот оброк, бидејќи нејзината стапка е ограничена, не може да се каже со сигурност дали ќе биде доволна за да се неутрализира ефектот.

На празен стомак: што да знаете за тренинг на празен стомак! 7 декември 2019 година Симон Годеке

Дури и ако повеќето од нас имаат барем малку што да јадат во последните неколку часа пред тренинг, под одредени околности може да се случи да одите во теретана веднаш откако ќе станете во празна состојба. Причините за ова се различни, но во позадина дека многу фитнес студија [...]

Во пракса, ова може да значи да имате мал, лесно сварлив протеински шејк и потоа или да започнете со тренинг веднаш или да го задоволите гладот ​​со целосен оброк кој не е премногу тежок во стомакот. Ова е затоа што тренингот со сила е неопходен барем неколку дена во неделата, ако целта е да се изградат или одржат мускули за време на Рамазан. Гастроинтестиналниот тракт е преполн за време на вежбање не само што е непријатен, туку чини и премногу енергија, што потоа не е достапно за поставување оптимален стимул за обука.

Поради скратениот период на внесување храна, препорачливо е да се намалат оброците на два до три, од кои едниот треба да се земе веднаш по зајдисонцето и еден пред изгрејсонцето. Во зависност од тоа дали и во кое време тренирате, оброк после тренинг е оптимален. Во секој случај, пред почетокот на новиот пост, треба да се обрне внимание на бавно сварливиот извор на протеини што му обезбедува на организмот градежни материјали што е можно подолго.

Обука во Рамазан за градење мускули

Обично, во овој момент би напишале дека обуката треба да се одвива кога сте консумирале доволно течности и барем мал извор на протеини. Инаку, ништо не би се променило од класичен тренинг во градење мускули за време на Рамазан. Но, во 2020 година сè ќе биде поинаку. Коронската криза нè стави под контрола сите, а фитнес-студија ширум светот се затворени. Ако немате среќа да имате своја домашна спортска сала, мора малку да импровизирате.

За среќа, во Германија нема целосен полициски час како во другите европски земји. Во Турција е или понекогаш не беше дозволено да излегуваат надвор од вратата за да одат на шопинг за време на викендите. Во оваа земја, сепак, сè уште е можно да се спортуваат на отворено сами или во парови во кое било време од денот. Значи, џогирањето низ улиците под светло на фенер не е никаков проблем. Не мора да правите ниту ефективна обука за сила. Освен од времето на денот, тоа не зависи од правилата на Рамазан, поради што се повикуваме на нашите два сеопфатни написи “8 совети и факти за ефикасен тренинг дома!„и“Можеме ли да добиеме мускули без теретана?"сакаат да се однесуваат.

Спиење и регенерација за време на Рамазан

Факторот на спиење и регенерација е веројатно најнеценуваниот фактор кога станува збор за градење и одржување на мускулите. Напишавме многу пати како дури и благ недостаток на сон може да го наруши атлетскиот успех. Меѓутоа, ако сме зафатени со јадење и вежбање ноќе, овој фактор може брзо да пропадне за време на Рамазан. Особено наспроти позадината на кризата со корона, доволно спиење придонесува и за нашиот имунолошки систем и ни помага да останеме здрави. Поради оваа причина, на оваа фаза на регенерација треба да и се даде голем приоритет.

Борба против короната: како сонот влијае на имунитетниот систем! 5 април 2020 година Симон Годеке

Во време на полициски час, карантин и забрани за контакт како резултат на глобалното ширење на пандемијата COVID-19, повеќето од нас поминуваат значително повеќе време во сопствените четири wallsида. Без оглед дали работи од домашна канцеларија или е привремено досадно поради краткотрајна работа, поголемиот дел од населението во моментов има повеќе време да се грижи за работи што инаку би биле занемарени, [...]

Во најдоброто сценарио, без оглед на Рамазан, треба да поминуваме седум до десет часа по ред секоја вечер или секој ден. Многумина од нас не можат да го сторат тоа дури и во остатокот од годината. За време на исламскиот месец на пост, многу верници избираат да пренесат дел или целото време на спиење во оној дел од денот кога сега постат. За луѓето кои работат нормално, ова значи да си легнат после завршената работа, потоа да го имаат првиот оброк во текот на денот со семејството на зајдисонце и евентуално да се вратат во кревет помеѓу и по разденување.

Во принцип, оваа постапка има смисла под дадените околности. Сепак, од една страна има прекинат сон, како што е случај и со дежурство, а од друга страна има Смена во деноноќниот ритам. Ова одредува, на пример, во кое време сме особено ефикасни или се уморни. Ова менување трае околу четири до седум дена, поради што недостатокот на сон и намалените перформанси за обука не се невообичаени, особено на почетокот на Рамазан. За тоа време, треба да бидете внимателни да не изберете премногу обука и Дајте приоритет на промените во навиките за спиење.

Променет ритам: Како работата во смената и недостатокот на сон влијаат врз градењето на мускулите! 24 септември 2019 година Симон Годеке

Како дел од сесијата за прашања и одговори во приказните на нашиот профил на Инстаграм, нашите следбеници секогаш имаат шанса да ни постават прашања во врска со градење и тренирање на мускули. Едно прашање што се појави беше како работата во слоеви влијае на растот на мускулите. Секој што веќе работел во ваков систем ќе [...]

Ова значи дека во првите денови од Рамазан треба да обрнете повеќе внимание на воспоставување нова рутина со фиксно време за спиење пред да се грижите премногу за интензитетот и обемот со кои тренирате. Веднаш штом ќе се осигурате дека сонот не е занемарен, ќе добиете повеќе од обуката. За време на овој процес на транзиција, додатоци во исхраната со мелатонин, каков што е нашиот GANNIKUS Оригинална СОМНИЈА помош, како што покажуваат студиите за реактивен застој [7]. Сепак, ова треба да се земе само ако некој има намера да спие неколку часа и да не сака само да дремне.

Заклучок и резиме

Со кризата со короната и Рамазан, за многу атлетски активни муслимани се обединуваат два фактора што значат значителни промени во секојдневниот живот. Но, дури и тука можете да преземете мерки за да постигнете најдобри можни резултати во смисла на градење и одржување на мускулите. Што се однесува до исхраната, првото нешто што треба да се направи со кршење на постот е Набавка на течности и лесно сварливи протеини во преден план. Вкупниот внес на калории и макронутриенти треба да остане ист.

Обуката, од друга страна, треба да се одвива само кога клетките се соодветно снабдени со течности и аминокиселини. Поради коронската криза, оваа година треба да се направи мала импровизација. Сонот е многу важен. На почетокот на месецот на пост, приоритет треба да биде воспоставување нова рутина за спиење, така што времето на регенерација исто така може да функционира идеално за време на Рамазан за градење на мускули и имунолошки систем.