Идеална програма за обука на жени
Што е метаболички тренинг?
Како кратка дефиниција, метаболичкиот тренинг вклучува извршување на неколку структурни вежби и составени со многу мала пауза помеѓу нив со цел да се зголеми способноста на телото да согорува калории за време на тренингот, но исто така и по неговото завршување.
Метаболичкиот тренинг главно користи големи мускулни групи
Се надевам дека ова што ќе го напишам следно нема да изгледа премногу застрашувачко, но верувајте ми дека за нас жените метаболичката обука треба да стане клучот за успехот.
„Структурни и сложени вежби“ се видови на вежби за кои е потребна голема количина на енергија бидејќи вклучуваат неколку зглобови како што се клекнување или разни видови на туркање. Стоењето на клупата и изведувањето на флексија е токму спротивното од овој вид потешко третирање на метаболизмот.
Многу приврзаници на овој вид тренинг тврдат дека е идеално да се користи силата на нозете и напнатоста на грбот и стомакот на секоја вежба. Сепак, верувам дека секоја комбинација на вежби што ќе го зголемат срцевиот ритам затоа што е многу интензивна е добра како и секоја друга група вежби што ги вклучува нозете.
На пример, ако ги притиснете градите проследени со помош на влечење или склекови, ќе ја добиете истата транзиција кон повисока стапка на пулс.
Метаболичката обука значи зголемен интензитет
Метаболичката обука е еквивалентна на анаеробна обука со висок интензитет која те остава без здив. Извадете го путерот од вас! Ако сте се вклучиле во програма за метаболички тренинг и на крајот од истата не ви е тешко да дишете и да не се потите интензивно, тогаш нешто не е во ред. Идеално би било да подигнете што повеќе и да одморите што е можно помалку меѓу сетовите.
Важно е да ги дозирате своите напори и да не се обидувате да направите повеќе отколку што можете, бидејќи не мора да ја достигнете фазата во која сте зелени од маки и да чувствувате дека никогаш не сакате да се обидете повторно. За почетник, оваа програма за обука може да биде малку тешка и тешко да се размислува, но јас ќе ви дадам неколку примери, се разбира, кои ќе ви помогнат доколку ве привлече.
Она што треба да го имате во предвид е дека ако тренирате 4 пати неделно, би било добро да имате само неколку тренинзи структурирани вака и во никој случај во последователни денови. И така, ќе наидете на потешкотии при закрепнување затоа што ќе се бара максимално, но истовремено ќе почувствувате дека вредеше да се вложите напори да дојдете во теретана за ова.
Најекстремната форма на метаболички тренинг е Кросфит, каде интензивните вежби ќе се повторат во коло со многу краток прекин или воопшто не го туркаат вашето тело до апсолутната граница. Кросфит е генерално индициран за постари спортисти или војска, но многу луѓе навикнати на теретана почнаа да пристапуваат кон оваа програма за фитнес за кондиционирање и се чини дека зема замав.
Метаболичкиот тренинг прави да чувствувате горење
Програмата за метаболички фитнес некако треба да направи да се чувствувате како мускулите да „горат“ додека тренирате. Значи, при последното повторување на една вежба треба да почувствувате како вашите мускули горат ... колку се чувствуваат добро тренирајќи ги, се разбира:) Ова чувство на болка специфично за обучените мускули е научно докажано дека предизвикува поволен одговор на телото помагајќи l да согорувам маснотии поефикасно и да развивам мускули. Некои студии покажаа дека метаболички тренинг во интервали може да ја зголеми употребата на маснотии како извор на гориво до 50%. Точно, не 10%, ниту 30%, но дури и 50%. Тоа е огромно! И ефектите од согорувањето на калориите, со други зборови, на Забрзувањето на метаболизмот може да трае помеѓу 16 и 48 часа. Ми звучи повеќе од добро!
Придобивките од метаболичката обука:
Подолу споменавме само некои од придобивките од оваа програма за обука, погодна за жени
- подобрување на кардиоваскуларниот капацитет
Иако метаболичката обука не е аеробна, честопати се покажа дека екстремно интензивните вежби HIIT со природни тежини и брзи движења на телото доведуваат до истите позитивни резултати на кардиоваскуларниот систем. Покрај тоа, не постои ризик од повреди при трчање, како што е плантарниот фасциитис.
- подобрување на нивото на хормони
Нема да ве полудам со колку студии и колку покажуваат што, но она што е универзално прифатено и веќе многу добро познато е фактот дека тренингот со тегови позитивно го менува хормоналниот профил. Овој хормонски профил е оној поради кој телото влегува во фаза на Липолизата, поточно, почнува да согорува маснотии. Горење на маснотии. Тоа е она што го сакаме, нели? Сега кога метаболичката обука е идеален начин да се добие овој позитивен метаболички одговор, не можам да го гарантирам тоа, но тоа е една од формите на обука што вреди да се испроба за оваа намена.
- согорување на многу калории = губење на тежината
Доколку се грижите доволно да се запрашате (за нивото на вашата кондиција), ќе добиете одличен тренинг што интензивно ќе го забрза метаболизмот, односно ќе потрошите многу калории за време на вежбањето и за време на одморот после тоа. Метаболичката стапка се чини дека се зголемува за 10-25% до 48 часа, а во некои случаи дури и 72 часа. Иако тоа веќе звучи како маркетинг:) Ако работите со полн капацитет, треба да потрошите околу 500 калории за половина час обука, додавајќи ги стотиците потрошени калории по континуираниот процес на согорување, тогаш сте ги постигнале целите на фитнес.
Овој ефект на „горење“ има смисла со оглед на фактот дека овој шок предизвикан врз организмот доведува до прекумерна потрошувачка на кислород после тренинг и имплицитно до некое оштетување (во добра смисла) на мускулите за кои поправките на телото ќе користат енергија во плус и ќе вложи многу труд. Овој напор ќе има форма на согорување на повеќе калории.
- намалете го вашето време во теретана за половина
Не инсинуирам дека сте тип кој прави долги паузи помеѓу вежбите, но не ретко може да ни се случи да се фатиме во разговор или да „сонуваме зелени коњи на wallsидовите“ околу теретаната. Можеби ненамерно и едноставно не сфаќате или мислите дека ви треба подолга пауза отколку во реалноста. Па, ако го пробате овој тренинг ќе забележите дека опоравувањето минута и пол нема смисла многу често.
Не мислам дека нужно ќе ги правите вежбите за брзо напред, но елиминирајќи го добар период на пауза, ќе видите дека ќе го достигнете физичкото барање многу побрзо. На ова ќе го додадам чувството на задоволство што ќе го имате по завршувањето на колото со оглед на фактот дека ќе се чувствувате многу работено.
Како да се изгради програма за метаболички тренинзи?
- Прво ниво: 30 секунди - циклус на обука, 30 секунди - пауза помеѓу вежбите. Завршете цело коло, направете пауза од 2 минути, 4 движења по коло, 2 максимални кола.
- Второ ниво: 40 секунди - циклус на обука, 20 секунди - пауза помеѓу вежбите. Завршете го целото коло, паузирајте една минута, 4 движења по коло, 4 кола максимум.
- Третото ниво: 60 секунди - циклус на вежбање, 10 секунди - пауза помеѓу вежбите. Завршете го целото коло, прекинете една минута, 5 движења по коло, 5 кола максимум.
Примери на вежби за програмата за метаболички тренинг
- сквотови
- скока на некој предмет
- склекови
- влечна повратна влечна сила
- колена се наведнува држејќи тегови во рацете
- скокачи скокачи држејќи тегови во рака
- лево со гира со едната рака
- кревање на решетката
- исправени нозе со тегови во рацете
Модел на метаболичка обука:
изврши 2-3 комплети од секоја суперсет (пауза од 30-45 секунди помеѓу супермрежи), обидете се да достигнете 10-15 повторувања. Суперсет се состои од две вежби што треба да се изведуваат една по друга со мала или никаква пауза помеѓу нив. Загрејте се на почетокот!
- Виткање на коленото
- Туркани од рамената до рамената
- лунџи
- турна со тегови до закосената клупа
- лево со гира со едната рака
- V лифтови (легнете на душек, подигнете ги торзото и нозете исправени истовремено додека не се допрат, рацете исто така треба да се истегнат, вратете се на почетната позиција).
Можете да ја следите оваа програма за фитнес 2-3 пати неделно, и ако сеуште имате енергија за повеќе, можете да завршите со 15-20 минути кардио.
Ве оставам со мотивациско видео на жена над 50 години, која практикува тврд метаболички тренинг: