Идеи за брз рецепт за дијабетична диета и планови за здрава исхрана - DeMedBook

Дијабетична диета е начин на здрава исхрана и избор на најдобра храна за управување со симптомите на дијабетес.

Јадењето здраво е исто така еден од најважните фактори за спречување на развој на дијабетес.

Здравата диета со дијабетес вклучува храна богата со хранливи материи, со малку нездрави масти и калории и со малку јаглени хидрати.

Вклучува и планирање оброци и контрола на порциите. Ова им помага на луѓето со дијабетес да управуваат со своите симптоми, да избегнуваат компликации од дијабетес и да уживаат во подобар квалитет на живот.

Зошто исхраната е важна

Јадењето вистинска храна е еден од најважните начини за регулирање на нивото на шеќер во крвта.

Гликозата е главниот извор на енергија на организмот и доаѓа од јаглехидратите во нашата храна.

Кога нивото на шеќер во крвта се зголемува, хормонот инсулин се ослободува од панкреасот во крвотокот. Ова му помага на телото ефикасно да ја користи гликозата.

Луѓето со дијабетес тип 1 не прават доволно инсулин, а оние со дијабетес тип 2 не можат правилно да користат инсулин.

Ако не е внимателно следен и управуван, глукозата може да се таложи во крвта. Ова го зголемува ризикот од:

Срцева болест
мозочен удар
Губење на видот
Неуспех на бубрезите
Ампутација на стапалата и прстите

Јадењето здраво помага и при контрола на телесната тежина и го намалува ризикот од срцеви заболувања. Двете се поврзани со дијабетес.

Храна за јадење и избегнување

Можно е да се вклучат повеќето јадења во дијабетична диета, иако некои мора да се јадат ретко или умерено. На некои видови храна може да се гледа како на „суперхрана од дијабетес“. Тоа е затоа што тие се богати со есенцијални витамини и минерали, како и растителни влакна и имаат минимално влијание врз нивото на шеќер во крвта.

Редовно јадење храна

Американската асоцијација за дијабетес ги наведува нивните топ 10 суперхрана како што следува:

Грав
Бери
Агруми
темно зелен, лиснат зеленчук
млечни производи без маснотии, како што е јогурт
Риба, не пржена или лебна
Ореви и семиња
Слатки компири
домати
полно жито

Друга храна што можете редовно да ја уживате вклучува:

Авокадо
Јајца
овошје
посно месо и живина
Маслинки и маслиново масло
Тофу и темпех
зеленчук

Храна да се јаде малку или воопшто да не се јаде

Неколку намирници треба да бидат ограничени на дијабетична диета, особено оние кои се богати со натриум и масти. Овие го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања. Ова е особено важно за оние со дијабетес.

Примерите вклучуваат:

масно и преработено месо
масни млечни производи
преработени закуски и намирници
пржена храна
Пекарски производи
Храна богата со натриум и солена храна
рафинирани зрна, како во бел леб

Покрај тоа, важно е да се умери внесувањето на јаглехидрати и од здрави извори на храна. Тоа е затоа што јаглехидратите можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта кога се јадат во големи количини.

Нешто за пиење

Планирање на здрава дијабетична диета не е сè во исхраната. Пијалоците исто така играат улога во влијанието на нивото на шеќер во крвта.

Безалкохолни пијалаци

Најдобри безалкохолни пијалоци се:

мирна или пенлива вода
Црн чај
Билни чаеви
Вода со овошје и билки

Другите опции за пијалоци што може да се уживаат умерено вклучуваат:

кафе
овошен сок

Кога пиете овошен сок, ова треба да биде во количина од 4 унци или помалку и треба да се има предвид количината на јаглени хидрати што е еднакво на тоа.

Најдобро е да се избегнуваат редовни газирани пијалаци, енергетски пијалоци и други засладени пијалоци. Исто така, треба да се избегнуваат диетални газирани пијалоци бидејќи се покажа дека ја зголемуваат желбата за шеќер и сè уште можат да предизвикаат одговор на инсулин.

Секогаш е добра идеја да се провери нивото на шеќер во крвта за да се види како вашето тело реагира на разни видови храна и пијалоци.

Алкохолни пијалоци

Повеќето луѓе со дијабетес можат умерено да уживаат во алкохолот. Тоа значи максимум 1 пијалок дневно за жени или 2 за мажи.

Не е препорачливо да пиете на празен стомак или кога шеќерот во крвта е низок. Добро е да пробате да пиете само алкохол со оброк и да земате неколку безалкохолни денови секоја недела.

Совети за планирање на оброците

Да се види регистриран диететичар за планирање оброци може да биде корисно бидејќи постојат неколку начини да се направи тоа. Најпопуларните методи се:

Метод на плоча

Овој метод помага при контрола на порциите и е најдобар за ручек и вечера. Тоа вклучува користење вака послужавник од 9 инчи:

околу 50 проценти од чинијата има зеленчук без скроб
25 проценти имаат протеинска храна
25 проценти имаат цели зрна и скробен зеленчук
содржат порција овошје или млечни производи

Не-скробен зеленчук содржи:

Листен зеленчук
пипер
домати
брокула
карфиол
краставица
аспарагус

Скробниот зеленчук вклучува:

Компири
Грашок
Слатки компири
Зимска тиква
Пченка

Извори на протеини се јајца, риба, месо, тофу и грав.

Брои јаглехидрати

Ова вклучува следење на дневниот внес на јаглени хидрати за да помогне во управувањето со нивото на шеќер во крвта. Може да биде корисно за оние кои земаат инсулин, бидејќи може да ви каже колку е потребен инсулин.

Количината на потребни јаглехидрати варира за секоја личност, во зависност од нивото на активност и употребата на лекови.

Здрави извори на јаглехидрати вклучуваат:

овошје
зеленчук
полно жито
Мешунки (грав, грашок, леќа)
млеко со малку маснотии

Ограничете или избегнувајте јаглехидрати од рафинирани житарки и храна со шеќер.

Размена го наведува системот

Системот за размена на групи групира храна во различни категории засновани на слични количини јаглени хидрати, протеини, масти и калории.

Сите избори на секоја листа се исти и затоа може да се заменат за која било друга храна од истата листа.

Гликемиски индекс (ГИ)

Според овој систем, храната се класифицира според нивното влијание врз шеќерот во крвта. Луѓето кои го следат овој метод обично треба да ја избираат својата храна врз основа на најниската оценка на ГИ и да ги избегнуваат оние со највисок резултат на ГИ.

Време на јадење и контрола на порциите

Добро избалансираните оброци и контролата на порциите се важни делови од планот за здрава исхрана за дијабетес.

Три оброка на ден и две закуски во редовни интервали му помагаат на организмот да ја регулира потрошувачката на инсулин. Ова е особено важно за оние кои земаат лекови против дијабетес.

Истражувањата сугерираат дека луѓето кои земаат одредени дози на инсулин на дневна основа, имаат подобра контрола на шеќерот во крвта доколку го следат и следат внесувањето на јаглени хидрати.

План за петдневно мени

Следниот примерок план за јадење е погоден за оние кои имаат диета од 1.400-1.500 калории. Се базира на 3 оброци и 2 закуски дневно.

Луѓето можат да менуваат количини или да јадат дополнителни закуски ако треба да го зголемат внесот на калории. Ова треба да се заснова на специфични потреби и цели.

Освен што јадат од примерочните менија, луѓето што го пробаат овој план може да имаат неограничени количини вода или незасладени чаеви од билки.

ден 1

Направете каша и измешајте заедно:

1/2 чаша варена овесна каша
1/4 чаши ореви
цимет
1 чаша млеко без маснотии или алтернатива без млечни производи

Направете салата комбинирајќи:

3 унци туна (без додадена сол)
2 чаши свеж спанаќ
1 чаша сецкана краставица
1/4 чаша зелени маслинки
1 лажица мајонез со малку маснотии
1 лажица мешано семе

Послужете со 1 парче интегрален леб.

Направете здраво јадење со пилешко месо вклучително:

печени пилешки гради
1/2 чаша грав по избор
1 чаша зеленчук со темни лисја
исечен кромид
2 лажици прелив за салата со малку маснотии

Обидете се да направите свои грицки како што се:

едно јаболко и 2 лажици путер од несолен орев
3 чаши воздушни пуканки со билки или зачини

2 ден

појадок

Англиски мафин од цело зрно со 1 лажица путер од несолен орев
1 чаша боровинки
1 чаша млеко без маснотии или алтернатива без млечни производи

Направете салата комбинирајќи:

2 чаши мешана зелена салата
1 лажица масло од маслиново масло и прелив за оцет
1/2 чаша грав по избор
1 унца сирење со маснотии

За слатка работа после, нектарина. Или можете да пробате да го додадете во салатата.

Направете здраво јадење со лосос, вклучувајќи:

3 унци лосос печен во фолија со билки
1 чаша зеленчук без скроб
среден печен сладок компир
Посипувајте со 1 лажица девствено маслиново масло

За денешните закуски, обидете се да измешате свој јогурт од јаткасти плодови и бери:

1 лажица сушени брусница
2 сецкани бразилски ореви
6 унци на безмасен јогурт
1 чаша свежи малини
осум бадеми

3 ден

Направете вкусно авокадо и јајце на тост:

1 парче интегрален 'ржан леб
1/4 авокадо
криво јајце

Послужете со јаболко и 1 чаша безмасно млеко или алтернатива без млечни производи.

Направете рунда сендвичи со:

2 парчиња 'ржан леб
3 парчиња мисирка
1 чаша лиснат зеленчук
домат
1 лажица мајонез со малку маснотии
и сенф

Обидете се да направите здрава тава со:

5 унци темпе или тофу, пржени
2 чаши зеленчук без скроб по избор
2 лажици намален сос од натриум

Послужете со 3/4 чаши кафеав или див ориз, варен одделно.

Јадете закуска:

еден портокал и 10 бадеми
6 унци јогурт без маснотии и 1 чаша боровинки

4 ден

Направете класичен ѓеврек:

1/2 ѓеврек од цели зрна
1 лажица масло со малку маснотии крем
2 унци пушен лосос

Послужете со пијалок од 1 чаша млеко без маснотии или алтернатива без млечни производи.

Ручек

Веге плескавица во интегрална пунџа
1 лажица мајонез со малку маснотии
исечен домат
1/2 чаша лисја од зелена салата

По плескавицата праска за десерт.

Направете здрава морска храна и салата од ориз:

3 унци ракчиња на скара
1/3 чаша варен кафеав ориз
1/4 авокадо
2 чаши зелена салата
2 лажици прелив за салата со малку маснотии

Послужете со 1 парче 'ржан леб.

За закуски, пробајте:

едно јаболко и 2 лажици путер од несолен орев
3 чаши воздушни пуканки со билки или зачини

5 ден

Пробајте здрава гранола со:

1/3 чаша житни култури
6 унци на безмасен јогурт
1 лажица семе од чиа
1 лажица сецкани ореви
цимет

Направете обвивка инспирирана од Мексико со:

Тортилја од пченка со 1/2 шолја црн грав
1/4 чаша салса
2 лажици сирење со малку маснотии
1 чаша лиснат зеленчук
домат

Печете здраво јадење со пилешко и ориз со:

3 унци пилешко
2 чаши зеленчук без скроб по избор
2 лажици намален сос од натриум

Служено со 3/4 чаши кафеав или див ориз.

За денешните закуски, пробајте:

еден портокал и 10 бадеми
Јогурт без маснотии или малку маснотии и 1 чаша боровинки