Индекс на сатурација 12 храна што можеме да ја m; ние сè уште не; здебелена Epoch Times Rom;
Чувството на ситост што се јавува после јадење 200 грама пилешки гради и 500 грама пита е исто. Односот на внесот на калории и способноста на производите да предизвикаат ситост се нарекува индекс на ситост. Познавајќи го овој индекс, можеме да избереме производи што содржат помалку калории.
Индексот на ситост ја одразува способноста на производот да го задоволи гладот и да го намали внесот на калории. Некои видови храна навистина можат да го намалат гладот подобро од другите и ги имаат следниве карактеристики:
• Поголем волумен: обемот на потрошена храна има влијание врз чувството на ситост. Содржината на вода или воздух во храната додава волумен на нив, без додавање калории.
• Зголемена содржина на протеини: протеините го намалуваат гладот подобро од јаглехидратите и мастите. Диетата со протеини ја зголемува ситоста и го намалува вкупниот внес на калории.
• Висока содржина на влакна: влакната го сочинуваат најголемиот дел од производот и ни помага да се чувствуваме сити. Тие го забавуваат транзитот на храна низ гастроинтестиналниот тракт.
• Ниска густина на енергија, што значи дека храната содржи помалку калории за нејзината тежина. Храната со мала енергетска густина нè заситува со помалку калории.
Таквата храна може да се јаде сè додека не се чувствуваме сити, а не добиваме премногу калории. Избравме 12 најважни намирници со највисок индекс на ситост.
1. варен компир
Поради високата содржина на јаглени хидрати, многу луѓе избегнуваат јадење компири со цел да ја одржат својата фигура, но тоа не е точно. Компирот е богат со витамини, влакна и други есенцијални хранливи материи.
Компирот содржи и отпорен скроб. Дејствува како растворливи влакна, предизвикувајќи чувство на ситост.
Варениот компир е рангиран на прво место според индексот на ситост. Чиповите од компири имаат индекс на ситост три пати помал и тој не е производ што може да ни помогне да изгубиме тежина.
Јајцата содржат голема количина на хранливи материи. Јајцата се богати со протеини и содржат девет есенцијални аминокиселини. Покрај тоа, тој многу добро го храни нашето тело.
Луѓето кои јаделе јајца за време на појадок, се чувствувале побрзо сити, трошеле помалку калории во текот на денот и изгубиле неколку килограми повеќе од оние кои јаделе гевреци на појадок.
3. Овесна каша
Овесната каша е на трето место во индексот на ситост. Ова главно се должи на изобилството на растителни влакна и можноста да апсорбираат вода.
Овесот е добар извор на растворливи влакна наречени бета-глукан, кои помагаат во забавување на варењето и апсорпција на јаглехидрати.
Повеќето луѓе сметаат дека течностите се помалку хранливи од тврдата храна. Сепак, студиите покажуваат дека супите предизвикуваат поизразено чувство на ситост во споредба со цврстата храна со истите состојки. Учесниците во студијата кои започнале оброк со супа трошеле 20% помалку калории за време на оброкот.
Истражувањата покажуваат дека супите предизвикуваат тотално намалување на внесот на калории, ја зголемуваат ситоста и со текот на времето придонесуваат за слабеење.
5. Мешунки
Леќа, грашок, грав и наут се совршен извор на влакна и протеини. Нискокалорична, оваа храна е многу хранлива и може да придонесе за губење на тежината.
Овошјето е важен дел од здравата исхрана. Особено, јаболката има многу висок индекс на ситост. Тие содржат пектин - растворливи влакна, кои природно го забавуваат варењето и предизвикуваат чувство на ситост. Тие исто така содржат 85% вода, што ја зголемува сатурацијата без додавање калории.
Општо земено, тврдите плодови нудат поизразено чувство на ситост во споредба со соковите или мелените плодови.
7. Агруми
Како јаболката, агрумите содржат голема количина пектин, што може да го забави варењето и да ја зголеми ситоста. Тие содржат повеќе од 87% вода и се во состојба да предизвикаат ситост со помалку калории.
Потрошувачката на грејпфрут честопати се поврзува со ефективно слабеење. Студиите покажаа значително намалување на големината на половината кај луѓе кои јаделе половина грејпфрут на оброк, три пати на ден, за шест недели. Во комбинација со ограничен внес на калории, сокот од грејпфрут консумиран пред оброк резултираше со губење на тежината од 7,1%.
Рибата, богата со омега-3 масни киселини, може да го зголеми чувството на ситост. Обдарен е и со високо квалитетен протеин, за кој е познато дека нè одржува сити долго време.
Од сите протеински производи, според индексот на ситост, рибата е на второ место. Едно истражување покажа дека индексот на ситост на рибите е многу поголем од оној на пилешкото и говедското месо. Друго истражување открило дека учесниците кои јаделе риба конзумирале 11% помалку калории за време на оброкот отколку оние кои јаделе говедско месо.
9. Посно месо
Посното месо содржи многу протеини и добро нè храни. Диетите со висок протеин доведуваат до помал внес на калории во споредба со диетата со малку протеини.
Сирењето е малку калорично и богато со протеини. Преполн е со хранливи материи, особено витамини од групата Б, калциум, фосфор и селен, што го прави сирењето идеален диететски производ. Неговото влијание при губење на тежината е слично на јајцата.
11. Зеленчук
Зеленчукот е малку калоричен, но има голем волумен. Тие содржат секаков вид на хранливи материи и соединенија, што ги прави важен дел од здравата исхрана. Покрај тоа, зеленчукот содржи многу вода и растителни влакна, што помага брзо да се наполни стомакот.
Салатите се во состојба да го задоволат гладот, особено пред главното јадење. Учесниците во студијата кои јаделе салата пред оброк, трошеле 7-12% помалку калории за време на оброкот.
12. Корнфлекс
Пченкарни снегулки содржат повеќе влакна од многу други популарни закуски. Тие имаат голем волумен, зафаќаат многу простор во стомакот, но ниско внесување калории.