Инструкции за повлекување правилно извршување, варијанти; Методи за обука - д-р
Повлечувањето е вежба во која се повлекувате нагоре до шипката одоздола со исправени раце и потоа се спуштате наназад.
Повлекувањата се - покрај склековите - апсолутна класика меѓу вежбите за телесна тежина (BWE) во просторијата за тегови. Бидејќи можете да ги правите не само со сопствената телесна тежина, туку и со прицврстени тежини за обука, тие можат да ве придружуваат во текот на целата ваша тренинг кариера. Токму затоа е толку важно да го направите правилно!
Накратко најважните:
- Повлечете ги лактите исправено надолу „во земја“ (вертикални подлактици!)
- Накратко паузирајте на врвот
- Широк зафат = помалку бицепс/тесен зафат = повеќе бицепс
Зголемувањето на брадата е вежба што вклучува неколку зглобови - вежба со повеќе зглобови или „вежба со повеќе зглобови“. Како и со кревање мртви или сквотови, огромна количина на мускули се обучуваат одеднаш.
Исто така е особено интересно што перформансите во повлекувањата се генерално многу добри добар показател за силата на горниот дел од телото е.
Силата во повлекувањата го покажува тоа релативна сила на вежбачот, затоа што сопствената телесна тежина треба да се помести. Поради ова, на диета додека губите маснотии, сепак може често да се подобрувате при повлекување.
Кои мускули се обучуваат со повлекување?
- Големиот мускул на грбот: М. Латисимус Дорси (одговорен за „широкиот“ грб)
Како треба правилно да се прават повлекувања?
Во суштина, тоа е едно вертикално движење на влечење.
- Застанете под шипката
- Зависи од варијантата на повлекување, фатете ја лентата (и) - ние генерално препорачуваме грубо Ширина на рамото!
- Активно повлечете ги сечилата на рамото назад и надолу. Чувајте ги таму додека се движите.
- Повлечете се со градите кон шипката колку што можете повисоко. Правило на палецот: брадата над шипката Ве молиме игнорирајте. Многу луѓе ги „вртат“ рамената напред, како што можете да видите на сликата десно.
- Остави си контролирани повторно надолу.
- Вашиот горен дел треба да биде за време на движењето ако е можно останете вертикално.
Што е со вашите нозе? - Нозете го балансираат вашето тело кога правите повлекувања и може да удрат на подот кога шипката е закачена ниско. Затоа е често корисно малку да ги свиткате колената и да ги прекрстувате нозете.
На Стомакот треба да остане под напнатост и не биди опуштен (без шуплив грб). Така, можете да имате и гира „закачена“ за да ја ставите тежината ако немате ремен.
Брзина на извршување при повлекување
Како и со скоро сите вежби, на Контракција (концентрична фаза) експлозивна се одржи и контролирана фаза на издолжување/релаксирање (ексцентрична), но не многу бавно („Суперслоу“).
Во долната позиција можете да попуштате ако не чувствувате болка.
На доделување (англиски „Dead Hang“) е сосема во ред ако се изневерите на контролиран начин. Ве молиме, не дозволувајте да „влегувате во вода“. Она што е важно тогаш се рамената во едно „Активен“ Да се донесе позиција (англиски „активни раменици“). Ова е многу важно за вашето долгорочно здравје на рамото!
Оваа напнатост може да ја постигнете со свесно повлекување на лопатките надолу.
Твојата глава треба поставени малку во вратот биди - не фрлај ја главата крајно назад!
Дишете правилно кога правите повлекувања
- На пат горе или во горната позиција - Издишува
- Кога сте на пат надолу се - вдиши
Како и со другите вежби: Во текот на Дишете воздух лесно надминувајќи го стресот (малку сте посилни), дишете за време на давање стрес.
Маневарот Валсалва (= дишење со печат) е секако исклучок за вежби во кои го стабилизирате трупот мора да - како сквотови и кревања на мртви.
Повеќе објаснувачки видеа за повлекување
Прво зафатете се над рака, а потоа средно привлечно - Внимание: тој не оди целосно со брадата над шипката:
Добро извршување:
Секако, жените можат да прават и повлекувања доколку тренираат правилно:
Многу детално видео од Ерик Креси:
Почувствувајте го латисимусот
Многу вежбачи се жалат дека повлекувањата (и другите повлекувања на горниот дел од телото) се чини дека ги погодуваат само рацете, но се чини дека целосно го промашуваат грбот.
Во прилог на често извршување на подземна вежба е причина за ова многу често во тегови за обука кои се премногу високи да најде.
Решението: Фокусирајте се на тоа додека влечете со притискање на лактите надолу (не со раце или раце) за повеќе да ги активирате летвите.
Во принцип, Подлактиците застанете вертикално до шипката. Со тоа спречувате Болки во лактот и зглобот.
Позицијата на надлактиците тогаш зависи од ширината на зафатот. Колку подалеку ќе стигнете, толку повеќе вашите надлактици треба да се враќаат настрана (адукција во рамениот зглоб).
Зголемување на повлекувањата
Зголемувањето: Како можете да го зголемите отпорот за време на повлекувањето?
- А. гира меѓу нозете - само оставете некој друг да го обеси.
- Користете (добар) појас за влечење - треба да има еден во студиото, во спротивно можете да направите еден или само да купите еден како овој.
- Или едноставно ранец каиш околу кој го исполнувате со тегови.
Треба да се подобрите веднаш штом можете да направите неколку чисти повлекувања во една реченица. 6-8 повторувања во исто време е добро упатство.
Чести грешки во повлекувањето
- Веројатно најчестата грешка е една Направете делумно повлекување. Приправникот оди само нагоре до лицето и само на половина пат надолу. Како резултат, дури и по повеќегодишна (неефикасна) обука, некои сè уште не можат да извршат ниту едно чисто повлекување.
- Гледате грешка слично често Свиткајте го горниот дел од телото во движење. На врвот се наведнувате далеку назад (искривување во долниот дел на 'рбетот напред во лордоза - лумбална флексија), додека на дното се свртувате напред (искривување во долниот дел на грбот назад - продолжување на лумбалниот дел), што може да биде одлично за стомачните мускули Обука на мускулите на средниот дел на грбот не е чист вертикален потег и соодветно ги обучува џемперите помалку. Да не зборуваме за тоа ризик од повреда.Покрај незнаењето, причина често е недостаток на подвижност во рамото и торакалниот 'рбет.Ако ви недостига: Изведете рутина за СМР (по можност секој ден) и опширно затегнете ги ограничувачките мускули. Ограничувачките мускули често се главните латисимус и пекторалис.
- Добијте интензитет и фрли ги нозете напред: Нозете треба да останат зад вашето тело или да висат исправено надолу. Во спротивно, движењето ќе биде неконтролирано и разнишано - не само што полесно ќе се повредите, туку и ќе вежбате помалку од вистинските мускули.
Варијанти на влечење
Можете да ги модифицирате повлекувањата главно со користење на различен тип и дофат на зафат.
Најдобра варијанта: недоволен зафат, надзор или тесен зафат?
Дланките свртени кон вас - прикриени, прикриени или суперинирани (Англиски „Chin-up“) - особено бицепсите се силно под стрес тука. Затоа оваа верзија е наша стандардна препорака!
Ова е начинот на кој се фаќате „под рака“ за издигнување на брадата
Дланките на рацете подалеку од вас - зафатеност над рака, надвисна или изразена (Инж. „Повлечи нагоре“) - подлактиците и летвите се потешко затегнати во однос на прифатливиот зафат. Бидејќи бицепсите можат да работат помалку тука, тие исто така се обучуваат помалку во оваа варијанта. Затоа, вежбите за повлекување веројатно ќе бидат многу потешки отколку повлечените.
Значи, ја добивате „горната рака“ за повлекувања
Паралелно или во Рачка на чекан егзекутиран - со овој зафат (компромис за двата вида зафат погоре) повеќе го оптеретувате брахијалисот (слично на навивањето на чекан) (германски Википедија, англиска Википедија). Но, за ова ви треба соодветен уред (2 паралелни шипки) или можете да ставите паралелна рачка (како оваа) преку шипка. Последново, сепак, може да биде многу опасно ако може да паднете длабоко. Со такво „само-направено“ решение, повеќе не можете да се држите само од едната страна ако се лизнете.
Која варијанта треба да ја направите?
Тоа зависи (како и толку често) од вашите цели и контекст. Општа препорака: направете „чипс“.
Но, ако точно знаете дека сакате посилно да погодите одредени мускулни групи, изберете ја соодветната варијанта.
Достигнете
Без оглед на тоа дали сте фаќале прекумерно или прикриено, може да ја менувате ширината на зафатот за да ги нагласите различно зафатените мускулни групи.
- Некогаш построги фаќате, толку повеќе ги цедите бицепсите.
- Некогаш понатаму фаќаш, толку помалку ги вчитувате бицепсите во корист на латисимусот.
Сепак, со ширина на зафат што оди малку повеќе од ширината на рамената, вие вежбате само помалку ефикасно, наместо (како што често се тврди) да ги оптеретувате летвите.
Мит: Посегнете подалеку за „поширок грб“
Можеби сте го слушнале тоа претходно?: „Широк зафат за широк грб!“
Од една страна, оваа идеја веројатно доаѓа од изгледот на грбот кога рацете се подалеку одвоени. Ги ширите „крилјата“ и грбот изгледа пошироко.
Од друга страна, латисимусот е под стрес малку поинаку кога ќе се фатите поинаку. Како што достигнувате понатаму, повеќе ги оптеретувате вертикалните влакна. Ако стегнете поцврсто, веројатно ќе ги затегнете хоризонталните влакна.
Но, дали е тоа релевантно?
Не, овие варијации се скоро секогаш ирелевантни во пракса, ако едноставно засилите во една варијација. Повеќе во „Обука на различни делови на мускул“.
Всушност, со широк зафат, латисимусот едноставно се обучува со помал опсег на движење (ROM - Опсег на движење), што значи дека ефектот на обука е уште помал (!).
Со широк зафат, надлактицата не може да се протега до крај, но останува поблиску до страните. Латисимусот адукти (германски Википедија: аддукција), сепак, раката, со која е „изгубен“ дел од вежбата.
Опасни повлекувања
Liveивоизведени повлекувања („Кипинг влечења“): на оваа варијанта ние апсолутно советуваме против тоа!
Иако се многу популарни кај кросфиттерите, тие исто така произведуваат огромен број на непотребни повреди на рамото (како што се т.н. „лезии на СЛАП“ - видете: германска Википедија).
Вака изгледа влечењето со кипинг:
Повлекувања во вратот („Зад вратот повлекувања“) - Оваа варијанта е добра ако рамената имаат доволно подвижност (многу ретко) и можете да ја држите тежината на обуката под контрола. Освен ако не сте експерт советуваме против тоа!
Која варијација е „најдобра“? (Општа препорака)
Зафат во ширина на рамото и подвлакно („Chin-Ups“) - со тоа сте покриле поголем дел од мускулите. Може да се префрлите на чекан само доколку навистина сакате поинтензивно да ги тренирате подлактиците.
Направете го вашето прво повлекување
„Помош! Не можам да направам ниту едно повлекување “.
Има многу малку жени кои можат да направат бесплатно повлекување. На мажите (и секако на жените) им е многу тешко да прават повлекувања кога имаат висок процент на маснотии во телото (КФА).
Постојат неколку начини да го направите првото бесплатно повлекување:
- Работите на 110% од вашата телесна тежина на латен пулдауни (повторувања). На пример, ако имате 60 кг, ќе работите кон повеќекратни повторувања со 66 кг (ефективна тежина) на лат пулт.
- Правите негативни повторувања - т.е. скокајте нагоре и контролирајте се.
- Користите климатски трактор (како што е прикажано овде).
- Користите еластични ленти (видете подолу). Влезете со ногата прво за да изгубите максимална тежина и со коленото за малку помалку помош.
Видеа за правилно извршување со еластична лента:
Со кој било од овие методи, ќе можете да направите бесплатни повлекувања по некое време. Ако особено ви пречи високото КФА (мора да ги поместите телесните масти), можете да си го направите уште полесно со слабеење.
Правилно научете ги основните вежби како повлекување
Дали сакате да научите како правилно да ги правите основните вежби? Прочитајте го овој водич: Правилно направете основни вежби. Практично, сите специјализанти од ретроспектива сакаат да започнат вака. Чистата вежба е инвестиција што ќе се исплати за цел живот.
Болка во повлекување на лактот?
Тука постои многу едноставно решение: префрлете се од горниот или долниот зафат во неутрален (паралелен зафат). Тоа честопати целосно ги решава вашите проблеми.
Тренирате редовно, но тешко дека нешто се случува?
Можете да дознаете како можете да постигнете понатамошен напредок на курсот за е-пошта „Безбедно зголемување“ (бесплатно).
На курсот ќе добиете совети за тоа како можете да се подобрите со обука за сила - без болка или да се повредите.