Интермитентен пост 5 2 - Така функционира диетата (8 рецепти) - Штутгартер Цајтунг

Интермитентниот пост е тренд на слабеење во последните неколку години. Одблизу ја разгледавме диетата 5: 2, која вклучува пост 2 дена во неделата, и ги составивме најважните работи за вас, вклучувајќи предлози за рецепти.

Содржина:

• Што е повремено постење?
• Како работи повремениот пост 5: 2?
• Придобивките од диетата 5: 2
• Што можам да јадам? - 8 предлози за рецепти
• Колку долго можете да го користите методот 5: 2?
• Вака функционира диетата 5: 2 - 6 важни совети

Постот е составен дел на човечките гени. Дури и нашите предци од камено доба беа зависни од тоа да поминат без храна подолго време. Еволуцијата ги обдари луѓето со исклучително прилагодлив метаболизам. Кога нашите предци живееја во изобилство, се јадеше повеќе. Човечкото тело складира резерви на енергија во такви времиња, кои повторно се мобилизираат во периоди на глад.

Што е повремено постење?

За време на долгите периоди на пост, телото има тенденција трајно да ги намали своите потреби за калории со префрлување на метаболизмот од глад. Со строги диети, ова значи дека од една страна станува сè потешко да се намали телесната тежина, а од друга страна добро познатиот јо-јо ефект се јавува штом луѓето повторно јадат нормално.

Во различните форми на наизменичен пост, времетраењето на интервалите на постот е избрано толку кратко што треба да се зголеми метаболизмот на маснотиите, но телото (сè уште) не преминува на метаболизам од глад.

Има многу возбуда и внимание за наизменичното постење. Иако сè уште има малку студии за луѓе, проценките на претходните податоци од студии врз животни и луѓе, исто така, од страна на DGE (германско друштво за исхрана) укажуваат на позитивни ефекти не само врз слабеењето, туку и врз општата здравствена состојба (1,2,3, 4).

Како работи повремениот пост 5: 2?

Покрај методот на наизменично постење 16: 8, во кој постите 16 часа на ден и јадете во временски прозорец од 8 часа, диетата 5: 2 е еден од најпопуларните временски модели за наизменичен пост. Постот се прави 2 дена во неделата. На овие денови, жените треба да консумираат околу 500 калории, а мажите околу 600 калории. Ова треба да спречи распаѓање на мускулите и намалување на основната метаболичка стапка.

Важно е двата посни дена да не бидат еден по друг и да се почитува урамнотежена исхрана во преостанатите денови.

• Максимално 500 калории кај жени и 600 калории кај мажите во деновите на постот.
• Деновите на постот се дозволени не лежи еден зад друг.
• На не-посни денови треба да биде урамнотежена исхрана волја.

Придобивките од диетата 5: 2

• Во принцип, наизменичното постење 5: 2 е едно многу флексибилна форма Интермитентен пост, бидејќи слободно може да се изберат деновите на постот.
• Основната метаболичка стапка не се намалува со малите оброци во деновите на пост и тоа се случува нема јо-јо ефект.
• Исто така, исто така нема мускули намалена.
• Автофагијата(Механизам за чистење на клетки) е промовиран.
• Како резултат на позитивните ефекти на кратки периоди на нејадење врз крвниот притисок и холесарните нивоа, Спречува кардиоваскуларни заболувања.
• Урамнотежена и здрава исхрана е во не-посни денови без откажување неопходни.
• Учиш подобро Разликувајте апетит и глад, што влијае на целокупното однесување во исхраната.

Што можам да јадам? - 8 предлози за рецепти

❯❯ Во не-посни денови:

Во принцип, сè може да се јаде во не-посни денови, како дел од урамнотежена исхрана. Важно е, нема дефицит на калории да има. Основата на диетата треба да биде Овошје и особено зеленчук биде. Исто така треба барем 2 литри вода на ден пијат. Рибата и месото треба да бидат во умерени количини да се јаде.

❯❯ Во посни денови:

Важно е да пиете многу, особено во деновите на пост. Најмалку 2,5 литри треба да биде тука секој ден. Дозволено е вода, црно кафе и незасладени чаеви.

Кога станува збор за јадење, зависи од вас дали 500 или 600 калории се трошат во еден или повеќе мини оброци во текот на денот. Во деновите на постење во принцип треба да јадете повеќе протеини. Ова ве исполнува подобро и спречува распаѓање на мускулите. Може да се и претходно зготвена. Составивме неколку идеи за рецепти, секоја со околу 200 до 300 калории:

Рецепт # 01 - Полнета печка од рерна:

Цели пиперки од рерна исполнети со 75 гр дојка од мисирка, 150 гр кисела зелка, 2 лажици јогурт со малку маснотии и малку зачинета сенф. Зачинете ја целата работа со малку црвен пипер или кари ако сакате.

Рецепт # 02 - супа од морков со пилешко

Исечете околу 200 гр излупени моркови со 40 гр компири и малку кромид и пржете кратко во тенџере со малку масло. Потоа деглазирајте со малку супа од зеленчук. Оставете сè да крчка околу 15 до 20 минути и потоа исчистете ја целата работа. Зачинете ја супата со морско оревче, кари и/или црвен пипер по желба. Сега пржете околу 75 гр пилешко филе исечено на ленти во тавата и потоа послужете го со супа.

Рецепт # 03 - супа од домати со тиквички и грав:

Исечете мал пролетен кромид и одделете ги зелените и белите делови. Задушете го белиот дел со малку лук во тенџерето неколку минути и потоа додадете 1/2 лажици доматна паста. Облечете ја целата работа со 125 ml зеленчук и додадете 1/4 конзерва домати. Сега зачинете сè по вкус и оставете да врие околу 20 минути.

Во меѓувреме, испржете една четвртина од тиквички и по неколку минути додадете 5 исецкани цреши домати, зелениот дел од млад кромид и 50 гр бел грав од конзервата. Зачинете по вкус.

Сега исчистете ја супата и пробајте ја. Сега наредете го зеленчукот во чинијата за супа.

Рецепт # 04 - кварк со малку маснотии со мешани бобинки

Кварк со малку маснотии со мешавина од бобинки е идеален како појадок или закуска. 200 гр кварк со малку маснотии и 150 гр замрзнати бобинки заедно имаат околу 200 калории и околу 25 гр протеини. Со малку цимет или мед имате идеален оброк во посни денови.

Рецепт # 05 - Пржено пилешко филе со моркови

Испржете 200 гр ситно сецкани моркови во тавата на средна топлина со затворен капак 10 минути. Потоа додадете ситно исечен кромид. Зачинете ја целата работа и додадете малку магдонос и/или малку сок од лимон ако сакате. Потоа испржете 150 гр филе пилешки гради во тавата и послужете со пржените моркови.

Рецепт # 06 - Пржен зеленчук од пиперки со јајце и модар патлиџан

Во тавата пржете 150 гр зеленчук од црвен пипер, 150 гр брокула и 150 гр модар патлиџан. Зачинете го со малку рузмарин и мед ако сакате и потоа послужете го со варено јајце.

Рецепт # 07 - Тава за ракчиња

Енергично пржете 100 гр ракчиња во тавата околу 2 до 3 минути. Потоа додадете 1/2 тиквички, 150 гр домати од цреша и мал млад кромид, исечете ги на мали парчиња, а потоа испарете ја целата работа околу 5 до 10 минути. Сега додадете малку магдонос и зачинете го јадењето како што сакате.

Рецепт # 08 - Мелени јајца со праз и леб од цело пченица

Друго одлично јадење на посни денови е изматените јајца на интегрален леб. 2 јајца и парче леб од цели пченица имаат околу 250 калории.

Колку долго можете да го користите методот 5: 2?

Интермитентниот пост според принципот 5: 2 не е наменет за трајна исхрана, бидејќи постојат понежни форми на наизменично постење. Доколку сакате трајно да користите периодичен пост по постигнување на целите за да ја задржите вашата тежина, треба 6: 1 (постење еден ден во неделата) или 16: 8 (пост 16 часа и јадење 8 часа на ден). Овие две форми се докажаа како долгорочна форма на исхрана.

Пред сè, луѓето со метаболички нарушувања, како што се дијабетес или болести на тироидната жлезда, треба однапред да разговараат за своите планови за слабеење со лекар и, доколку е потребно, да започнат со поблаг пост или прилагодена диета.

Вака функционира диетата 5: 2 - 6 важни совети

Особено во првите денови од постот, може да се чувствувате уморни или нервозни. Takeе бидат потребни неколку дена да најдете свој начин за справување со деновите на постот. Еве уште 6 важни совети за диетата 5: 2:

---