Интермитентен пост и деноноќниот ритам - што е идеален прозорец за јадење
Без да се наметне апсолутна вистина применлива за сите луѓе, бидејќи разликува мноштво фактори (раса, локација на светот, дневни активности, можни патологии), овој напис претставува, од неколку перспективи, идеални варијанти на наизменичен пост, поточно, хранење прозорци во однос на деноноќниот ритам.
Лично, јас гледам на работите од еволутивна гледна точка. Кога донесувам среднорочна и долгорочна одлука за мојата исхрана, тоа го правам гледајќи напред и анализирајќи ги претходните генерации. Некогаш само на лично ниво, потсетувајќи ме на приказни за предци, други пати на историско ниво.
Секогаш се води дебата помеѓу препорачувањето мали и чести оброци и хранење на телото во однапред дефинирани прозорци, или, порелаксирано, само кога се чувствуваме гладни. Интересно е што ниту еден пристап не е погрешен кога се повикуваме на нашиот животен стил, затоа што сме различни. Еден оброк на ден или оброк на секои два дена (наизменичен пост или продолжен пост), 6 мали оброци на ден, пост со вода, класични 3 оброци и две закуски. Сите се валидни, докажани и секоја личност се чувствува добро со една или друга опција.
Ако анализираме сештојади животни, сфаќаме дека во нивниот свет, потребата за 3 оброци на ден не постои. Дури и кучиња или мачки имаат препораки од само 2 оброка на ден. Од друга страна, тревопасните животни имаат потреба од постојано хранење, поради нискиот внес на калории што го нуди специфична храна. Јас дефинитивно нема да идентификувам зајак што е наизменичен.
Месојадите, како и големите мачки, често јадат само неколку пати месечно. Понекогаш немаат ништо, друг пат ловеа неодамна, но последниот оброк им беше доволен, па тие само го чуваат својот плен. Лавот или гепардот не стануваат мрзливи и немаат заматен ум поради црниот пост помеѓу два оброка богата со протеини и маснотии, бидејќи складира доволно енергија во ткивата (гликоген во мускулите преку призмата на ГНГ и триглицериди во масното ткиво) за употреба. следниот лов.
Тоа е неверојатно добро развиен систем и, иако еволуиравме и ловиме храна само во изолирани заедници ширум светот, таа е применлива и за луѓето.
Деноноќниот ритам
Деноноќниот ритам е предвидлив биолошки процес, кој трае 24 часа, при што се случуваат промени од физичка, ментална и однесувањето.
Повеќето хормони, вклучувајќи кортизол, Бургас и паратироидни хормони се лачат во деноноќниот ритам. Овие ритмови еволуирале како одговор на разликите во природната светлина предизвикани од сезоната и времето од денот. Ако го игнорираме фактот дека имаме електрична енергија во куќата, централно греење, сијалица во фрижидер, удобни софи и ТВ, сфаќаме дека овие разлики во светлината (алтернација на ноќ/ден) ја регулираат достапноста на храната, всушност.
Кај цицачите, оваа цикличност се генерира и одржува ендогено од нашиот биолошки часовник, соодветно од супрахијазматското јадро, агломерација од приближно 20 000 неврони, лоцирана во хипоталамусот. Деноноќните ритми се дефинираат со 3 својства:
- Постои ендогено под постојани услови, во отсуство на сигнали за ресетирање (како што е континуирана темнина) и осцилира во период од 24 часа.
- Тие се избалансирани во зависност од температурата, така што деноноќниот ритам останува стабилен во одредена топлинска амплитуда.
- Тие можат да бидат управувани или синхронизирани од надворешни сигнали.
Сите овие својства се спојуваат при создавање стабилни внатрешни ритми, кои ја одржуваат хомеостазата на телото и обезбедуваат физиолошка прилагодливост на сезонските промени.
Значи, кога гледаме во деноноќниот ритам, има разлика помеѓу јадењето преку ден и јадењето навечер, дури и ако имаме точно исти избори на храна? Екстремно интересна студија ги спореди колосалните разлики во влијанието врз жените кои јадат во првиот дел од денот и оние кои имаат обилна вечера.
Учесниците, сите со прекумерна тежина, беа случајно поделени во две групи, едната за појадок и другата за вечера. И двете групи трошеле по 1400 калории на ден, а составот на макроелементите бил идентичен. Иако обете групи покажаа губење на тежината, онаа во која повеќето калории беа изедени за време на појадокот пријавија загуби и до 2,5 пати поголеми (просечно -8,7 кг наспроти -3,6 кг).
На горниот графикон, кој е прикажан одговорот на инсулин после јадење, јасно се објаснети причините за разликите во слабеењето помеѓу двете групи и, по продолжение, може да се објасни зошто луѓето кои го избираат последниот дел од денот побрзо да добиваат на тежина . Зголемува помеѓу 25 и 50% од нивото на инсулин строго базирано на времето на јадење.
Зголемувањето на телесната тежина се должи на инсулинот, а резултатите од оваа студија, како и други, покажуваат дека дебелината е хормонална нерамнотежа отколку калорична. Тоа е наједноставното објаснување зошто луѓето кои работат во ноќна смена имаат проблеми со телесната тежина. Се разбира, високото ниво на кортизол, дадено од нерамнотежа во спиењето, не може да се игнорира.
Од гледна точка на наизменичното постење, резултатите од горенаведените студии не мора да заклучат дека исклучително богат појадок е решение за губење на тежината или одржување на телесната тежина. Но, дефинитивно хранењето на организмот со хранливи материи во првиот дел од денот, од будење/изгрејсонце, има низа придобивки. Очигледно е важно што ќе избереме да јадеме. Pевреците земени во бегство, ужина или торта се дефинитивно поштетни избори отколку да го прескокнете појадокот и да го одберете вистинскиот ручек.
Всушност, постои деноноќен ритам на глад и, парадоксно, иако се следи по одреден период на пост (прозорецот за спиење потврден со часовите помеѓу вечерата и спиењето), тој не се совпаѓа со будењето. Всушност, нивото на хормон на глад, грелин, е најниско наутро. Од друга страна, внесувањето храна кратко време по будењето помага во балансирање на секрецијата на кортизол. Можеме да претставиме теорија дека не сме гладни наутро затоа што историски гледано, на изгрејсонце, кога се разбудивме, тргнавме на лов. Сепак, максималното ниво на грелин се постигнува по 19 часот, кога, според студиите, влијанието на оброкот врз инсулинот е многу поголемо.
Тогаш, кога е правилно да се јаде? Како прво, ние мора да се однесуваме кон себеси како индивидуи. Не можеме да се откажеме од работа што вклучува ноќни смени, исто како што не можеме да се присилиме да јадеме во 6 наутро ако не сме ја имале оваа навика цел живот, исто како што не можеме да постеме наизменично ако сме образовани да имаме 3 оброци на ден. Но, можеме да го искористиме најдоброто од сета оваа акумулација на информации и да имаме предвид дека хранењето во текот на денот, кога сонцето е на небото, е оптимална опција.