Интермитентен пост и кето - ритам на здрава исхрана
„Појадокот е најважниот оброк во денот“, ние практично пораснавме со оваа изрека. „Со обилен појадок, вие градите основа за да го поминете денот полн со енергија и да го засилите вашиот метаболизам“ е тоа што тие го зборуваат толку често ... но дали е тоа вистина? По сонот, апсолутно мора повторно да го снабдуваме телото со енергија?
преглед
Интермитентниот пост, познат и како наизменичен пост, зазема сосема поинаков пристап и се заснова на принципот на прескокнување одредени оброци и само јадење во фиксен временски прозорец. Отпрвин бев скептичен, но една од предностите беше одлучувачка да се занимавам повеќе со тоа: Ако јадете само во одредена временска рамка, автоматски трошите помалку калории и во фазата на пост вашето тело паѓа на резервите на маснотии. Оваа точка беше почеток на нутриционистичката стратегија која беше совршена за мене.
Што е повремено постење?
Интермитентниот пост (скратено како АКО) не е диета или нутриционистичка форма, тој повеќе претставува нутриционистички образец. Со АКО не ја менувате храната што ја јадете, ги планирате оброците во определени временски рамки. Така, АКО е многу полесно и, пред сè, може да се спроведе без проблеми на долг рок.
Мало одрекување - одличен ефект!
Главната цел на повремениот пост е губење на телесните масти. Ова го постигнуваме со намерно прескокнување оброци, од една страна трошејќи помалку калории и од друга страна го правиме телото да се врати на своите резерви на маснотии.
Во наизменичното постење, ние се менуваме помеѓу две фази, фаза на пост и фаза на јадење. Значи, постите одредено време, а потоа ја јадете вашата храна во следниот прозорец, по што повторно започнува прозорец за пост. Совршената работа во врска со наизменичното постење е тоа што ќе одлучите кога да постите и кога да јадете, нема утврдени времиња или правила за тоа кога се одвиваат фазите. Вие одлучувате за тоа според вашиот дневен ритам.
Најчеста и најпопуларна поделба е методот 16: 8. Тука постите 16 часа (не грижете се, ова е многу полесно отколку што звучи), а последователниот прозорец за јадење е 8 часа. Бидејќи повеќето од нив природно го поставуваат прозорецот за пост навечер, целата работа е многу полесна, бидејќи половина од постот е „презаспано“ и ние во основа само го прескокнуваме појадокот и ручаме малку подоцна. Наместо обемен појадок, прибегнувате кон вода, чај или црно кафе, толку е едноставно.
АКО е супер лесен за правење и не треба многу повеќе од мала дисциплина. Особено луѓето кои сакаат да јадат големи оброци многу брзо ќе постигнат успех со АКО. Друга предност (особено за мене) е што не мора постојано да размислувам за храна и да размислувам што да јадам и кога.
Кои методи на постење се таму?
Како што веќе споменавме, најчестиот метод е моделот 16: 8, но има и други пристапи кон наизменичното постење, при што процесот секогаш останува ист: Се менувате помеѓу фазите на пост и јадење, само временските прозорци се разликуваат.
16: 8 - Leangains
Најчесто избраниот циклус 16: 8 е веројатно најпознатиот метод на наизменично постење и се состои од 16 часа пост и 8 часа во кои ви е дозволено да јадете, како ќе ги поставите прозорците зависи од вас. 16: 8 беше и мојот вовед во наизменичен пост, мојот временски прозорец за јадење беше помеѓу 16:00 и 22:00 часот, бидејќи сакам да јадам во мир со моето семејство навечер, ова беше совршено за моите потреби.
Овој метод доби големо внимание од Мартин Беркан од Leangains.com и дефинитивно е најдобриот и најлесниот вовед за оние кои сакаат да започнат со АКО, бидејќи фазата на јадење од 8 часа може да биде совршено интегрирана во секојдневниот живот.
Краток пример:
Дали сакате да јадете ручек и вечера? Потоа започнете да јадете во 12:00 часот и започнете ја вашата фаза на пост во 20:00 часот. Ако погледнете на тој начин, не е голем проблем да престанете да јадете после 20 часот, да спиете и да не јадете повторно до 12 часот следниот ден.
Мојот сегашен модел, многу ефикасен, но малку потежок за спроведување. Тука вашиот пост веќе се состои од 20 часа и ви требаат 4 часа да јадете. Мојот ритам е ист како порано, само што подоцна почнувам да јадам.
Значи, мојот план АКО изгледа вака: Постам од 22 часот, а следниот оброк се одржува следниот ден во 18 часот. Никогаш не сум бил fanубител на појадокот и секогаш сум се чувствувал добро со кафето поради моето професионално минато.
Гладот е исто така често прашање на глава! Дали некогаш сте забележале колку се чувствувате гладни непосредно пред да јадете? Хормонот грелин предизвикува чувство на глад и се повеќе се ослободува кога храната е пред конзумирање. По неколку дена наизменично постење, станува рутина, вашето тело разбира и чувството на глад исчезнува.
ОМАД - Еден оброк на ден
Овој вид на наизменично постење веќе е објаснет во германскиот превод: Еден оброк на ден. Постот е практично цел ден и во одредено време имате „оброк“. Ова е добар метод за луѓе со мала потрошувачка на калории, бидејќи тука можете да јадете многу голем дел. Ако сте од оние спортисти на кои им требаат повеќе од 2500 калории, секако дека ќе имате малку потешко со овој метод.
Друг недостаток на ОМАД е предизвик да се добијат доволно хранливи материи во многу малиот временски прозорец, покрај тоа што ги покрива потребите за калории.
Отпорен од куршуми АКО
Оваа варијанта во основа не е соодветен пост, бидејќи додаваме калории на нашето тело и со тоа го прекинуваме прозорецот на постот. Овде избирате еден од постените прозорци, но наутро испијте кафе со путер (кафе без куршум). Овој метод е често избран, особено кај кетоза. Маслото од МЦТ го стимулира производството на кетони, што пак доведува до зголемено согорување на маснотии, БПЦ е исто така екстремно заситен и може да го поминете денот подобро без храна. Во основа, овој метод не е нужно препорачан, бидејќи постот генерално доволно ја забрзува кетозата и не мора да помагате со путер кафе.
Денови на пост - 5: 2
Друга варијанта на наизменичен пост (заедничко англиско име) е постот два дена во неделата. Меѓутоа, овде, внесувањето храна не е целосно распределено, како што е случајот со класичниот пост. Како што сугерира името, има 5 дена во кои јадеме нормално, но 2 дена во неделата го намалуваме внесот на калории на минимум и трошиме околу 500 калории на ден.
Денови на пост - 6: 1
Како и со 5: 2, принципот овде е едноставен, јадете нормално 6 дена во неделата, а на еден постете и трошите максимум 500 калории (грубо кажано, треба да го намалите внесот на калории на една четвртина од нормалното дневно барање).
Сакам да ги одделувам методите Брз 5 и 5: 2, дури и ако многумина не прават никакви разлики таму. Сепак, мислам дека со методот Брз 5 не треба да трошите калории во 24-часовниот пост и само да пиете вода или незасладен чај или црно кафе. Предноста на Fast 5 е што не мора да постите цел ден. На пример, можете да вечерате добра до 18 часот, а потоа постете до 18 часот следниот ден.
Постојат безброј варијанти на наизменично постење и со оваа листа сега ги знаете најчестите методи и треба да можете да ја пронајдете оптималната варијанта за вас.