Интермитентен пост - Комплетен водич за слабеење - Т; тајни
Интермитентен пост, исто така познат како пост, наизменичен пост или среден пост, е многу популарен план на исхрана денес, усвоен и за губење на тежината и за неговите докажани корисни ефекти врз здравјето и долговечноста, вклучително и корисни ефекти. забавување на процесот на стареење.
Постот е вообичаена практика низ човечката еволуција. Така, бидејќи античките ловци и собирачи немале супермаркети, фрижидери или храна на располагање во текот на целата година и понекогаш не наоѓале ништо за јадење, луѓето се прилагодиле да преживеат без храна подолго време.
Комплетен водич за наизменичен пост
Што е повремено постење?
Интермитентен пост е а план за организација на оброци што се состои во наизменични периоди на пост (пост) со периоди на пост (прозорец за хранење).
Што можете да консумирате за време на наизменичното постење?
За време на периодичниот пост, за време на паузата за храна, можете да консумирате со исклучок на вода, чај и кафе (без шеќер!) или други некалорични пијалоци, ако ја изберете опцијата црн пост.
Може да користите мали количини млеко во кафето. Покрај тоа, кафето може да биде особено корисно за време на постот, бидејќи може да го намали чувството на глад.
Во однос на прозорец за храна, Треба да се има на ум дека главното правило во оваа диета не се однесува на тоа каква храна треба да јадете, туку кога треба да ја јадете оваа храна.
Затоа, наизменичното постење не се смета за диета, туку за диетална шема.
Сепак, за оние кои сакаат да изгубат тежина следејќи ја оваа диета, важно е да ги следат правилата во врска со јадење здрава храна.
Може да вклучите додатоци во исхраната во вашата дневна исхрана, но имајте на ум дека некои додатоци како витамини растворливи во масти може да работат подобро кога се земаат заедно со оброци.
Кои се различните видови на наизменично постење?
Постојат неколку различни шеми за следење на методот на наизменично постење - сите вклучуваат поделба на денот или неделата во периоди на оброци и периоди на пост.
Еве ги најпопуларните методи на повремено постење:
➡ 1. Метод 16/8: тоа е најпопуларната шема со прекини на постот и вклучува ограничување на прозорецот за храна на интервал од 8 часа, проследено со 16 часа пост (на пример: јадете помеѓу 13-21, постете во интервал 21-13).
Во суштина, одржувањето диета 16/8 значи откажување од појадок, а последниот оброк ќе биде вечера. Пр. нема да јадете после 20.00 часот навечер и следниот оброк ќе биде следниот ден напладне во 12.00 часот. Затоа, дури нема да забележите дека сте завршиле 16-часовен пост, вклучително и 8-часовен сон.
Овој тип на режим може да биде прилагоден на вашите потреби. Ако не можете да го замислите почетокот на денот без обилен појадок, можете да ја прескокнете вечерата. Сепак, важно е да се следи односот 14/10 или 16/8.
Кога не јадете, важно е да пиете доволно течности за да го хидрирате вашето тело. Дозволено е само вода, незасладено кафе и пијалоци без калории. Инаку, за време на периодот кога можете да јадете, можете да изберете храна што сте ја јаделе досега. За побрзи резултати, добра идеја е да додадете повеќе зеленчук, овошје и здрава храна во вашето мени. Дури и наизменичното постење не прави чуда, ако 8 часа ќе впиете како што би сакале да ги опоравите 16-те часа пост. И во овој случај применете го златното правило, имено, јадете само онолку колку што можете да изгорите во текот на еден ден.
➡ 2. Диета на воинот: Тоа е друг вид на наизменична пошта во сооднос 20/4. Постеше 20 часа, а во 4-часовниот прозорец може да се јаде, во принцип, што и да е. Целта на исхраната на воинот е да се зголеми симпатичкиот нервен систем што помага да се стимулира липолизата и да се забрза метаболизмот. Наместо тоа, за време на 4-часовниот прозорец кога можете да јадете, се активира парасимпатичкиот нервен систем, што помага да се зголеми апсорпцијата и регенерацијата на глукозата.
➡ 3. Јадете-Стоп-Јадете: оваа шема вклучува усвојување на пост во период од 24 часа, еднаш или двапати неделно (на пример: од 19 до 19 часот следниот ден).
➡ 4. Метод 5: 2: со овој метод, внесот на калории се намалува на 500-600 калории на ден во текот на два последователни дена, секоја недела и редовно внесување на храна во другите 5 дена од неделата.
➡ 5. Методот на наизменични денови на пост: алтернативниот пост вклучува пост или ограничување на внесот на калории на 500-600 калории секој 2-ри ден.
➡ 6. Повремен пост: можете да изберете да постите, од време на време, за периоди од 16 -24 часа.
Со намалување на внесот на калории, сите овие методи треба да предизвикаат губење на тежината, се додека не компензирате со конзумирање многу повеќе за време на оброците.
Кои се предностите на постот? (губење на маснотии, раст на мускулите, подмладување на клетките, итн.)
За време на постот, неколку се случуваат во телото процеси, на клеточно и молекуларно ниво. На пример, за време на периоди на гладување, телото ги регулира нивоата на хормони за да го олесни користењето на масни наслаги во организмот за поддршка на неговите функции.
Исто така, за време на постот, клетките активираат важни процеси на поправка и го менуваат изразот на гените.
Еве неколку придобивки од наизменичното постење:
Ефектите од повремениот пост врз масните наслаги - Како да изгубите тежина?
Слабеењето е најчестата причина што луѓето пробуваат да наизменично постат. Така, бидејќи сте условени да јадете помалку оброци, наизменичното постење може да доведе до автоматско намалување на внесот на калории, а со тоа и до слабеење.
Понатаму, наизменичното постење го менува нивото на хормонот за да го олесни слабеењето.
Покрај намалувањето на инсулинот и зголемувањето на нивото на хормонот за раст, тој го зголемува лачењето на хормонот наречен норадреналин (норадреналин) кој согорува маснотии.
Поради овие промени во хормоните, вашата краткорочна работа може да вја враќа метаболичката стапка до 3,6-14%.
Помагајќи ви да јадете помалку и да согорувате повеќе калории, наизменичното постење предизвикува губење на тежината менување на обете страни на калориската равенка.
Студиите покажуваат дека наизменичното постење може да биде многу моќна алатка за слабеење .
Студија за наизменичен пост спроведена во 2014 година покажа дека овој начин на исхрана може да генерира губење на тежината до 3-8% за 3-24 недели, што е значителна сума во споредба со повеќето студии за слабеење.
Според истата студија, учесниците изгубија помеѓу 4-7% од обемот на половината, што укажува на значителна загуба на штетни висцерални маснотии се акумулира околу органите и предизвикува болест.
Друга студија покажа дека наизменичното постење предизвикува помалку губење на мускулите отколку стандардниот метод за слабеење со наметнување на континуирано ограничување на калориите.
Сепак, треба да имате предвид дека главната причина за успехот на овој план на исхрана во борбата против вишокот килограми е што наизменичното постење ви помага да внесувате помалку калории воопшто. Но, ако јадете големи количини и калории за време на оброците, можеби воопшто нема да изгубите тежина.
Безбедност и несакани ефекти на наизменичното постење
Гладот е главниот несакан ефект на наизменичното постење. Исто така, на почетокот на прифаќањето на оваа диета може да се чувствувате слаби, но ова е привремено, бидејќи на телото може да му треба време да се прилагоди на новиот распоред на оброци.
Ако имате амедицинска фантастика, треба да се консултирате со вашиот лекар пред да пробате наизменично брзо.
Ова е особено важно ако:
- Вие имате дијабетес.
- Имате проблеми со прилагодување на шеќерот во крвта.
- Имате низок крвен притисок.
- Земете лекови.
- Тие се со недоволна тежина.
- Имате историја на нарушувања во исхраната.
- Вие сте жена која се обидува да забремени.
- Вие сте жена со историја на аменореа.
- Вие сте бремена или доите.
Дозволено е физичко тренирање за време на наизменичен пост, со споменување дека некои студии препорачуваат да се консумира аминокиселини со разгранет ланец (BCAA) пред тренинг.
Постот ќе доведе до губење на мускулната маса? Сите методи на слабеење можат да предизвикаат губење на мускулите, па затоа е важно да се одржи висок внес на протеини и вежбање за да се зголеми мускулната маса. Сепак, една студија покажа дека наизменичното постење предизвикува помалку губење на мускулите отколку нормалното ограничување на калориите.
Постот ќе го забави метаболизмот? Напротив, студиите покажуваат дека краткотрајниот пост ја стимулира метаболичката активност.Сепак, постот подолг од 3 или повеќе дена може да го забави метаболизмот.
Како што се рече, непостојаната станица има исклучителен безбедносен профил. Нема ништо опасно во тоа да не јадете некое време ако сте здрави и добро хранети воопшто.