Интермитентен пост Што носи здравјето јадењето по часовникот - РНЗ
Редовните паузи за оброци исто така можат да бидат добри за вашето здравје.
Јадењето само за време на одредени периоди е најчестата форма на наизменично постење. Фото: Сандра Роеш/Вестенд61/дпа
Берлин/Бон (dpa) - 16: 8, 14:10 или 5: 2? Различните формули за наизменичен пост се комплицирани за читање, но принципот што стои зад сите методи е многу едноставен: За одреден временски период, јадете малку или без храна.
Ова не е проблем за повеќето луѓе, но не и за сите. Децата и бремените жени, на пример, не треба да го прават тоа. Но, ако одлучите да постите, можете да очекувате и други позитивни ефекти покрај слабеењето - на метаболизмот, на пример.
Според интернистот и нутриционист проф. Андреас Михалсен, најчестите форми на наизменично постење се варијанти на ограничено време за јадење, т.е. јадење ограничено време. Овие вклучуваат диета 16: 8 или 14:10, како и 5: 2 пост или 2-дневна диета. Но, што значат бројките?
16: 8 или 5: 2: Што значат броевите
16: 8 или 14:10 диета: Вие не конзумирате ништо освен вода, незасладен чај или црно кафе во период од 16 или 14 часа. Во останатите 8 или 10 часа можете да јадете нормално, објаснува Антје Гал од Германското друштво за исхрана (ДГЕ).
"Кога станува збор за изборот на храна, нема толку многу упатства. Исхраната треба да биде што е можно поизбалансирана и треба да јадете рано навечер и да појадувате доцна", вели Гал.
5: 2-посна или 2-дневна диета: Со овие форми, јадете нормално пет дена во неделата и постете два дена.
Со дводневната диета, постите треба да бидат последователни. Треба да консумирате максимум 650 калории на секоја од нив, објаснува Гал. За деновите на постот се препорачува диета со малку јаглени хидрати, но со висока содржина на протеини. Во другите пет дена треба да биде повеќе медитеранска диета, т.е. свеж зеленчук, риба, маслиново масло, тестенини, ориз, компири, билки, ореви, овошје.
Со принципот 5: 2, деновите на постот не мора да бидат последователни, но тие треба да имаат фиксен ритам - на пример секогаш во вторник и петок. Тогаш е дозволена четвртина од вообичаениот внес на енергија, што одговара на околу 500 до 650 калории.
Две до четири недели навикнување
Ако сакате да започнете со наизменичен пост, треба да му дадете на вашето тело две до четири недели да се навикне, советува Андреас Михалсен. „Отпрвин сте гладни, тоа е сосема нормално. Откако ќе се навикнете, можете да процените дали е добро за вас“, вели главниот лекар на Одделот за натуропатија во болницата „Имануел“ во Берлин, кој чува околу 1.500 посни луѓе секоја година таму.
И тогаш, повеќето посни надежи, килограмите паѓаат. Според лекарот, оваа пресметка функционира во повеќето случаи: „Автоматски трошите малку помалку калории, што објаснува дел од слабеењето“.
Процеси кои поддржуваат губење на тежината
Но, килограмите не се топат само со помалку калории. Два процеси исто така поддржуваат губење на тежината: Наизменичното постење би требало да го поддржува процесот на саморазјаснување на клетките, автофагијата, меѓу другото. „Клетките се ослободуваат од остатоците од клетките за да добијат енергија“, објаснува Михалсен. „Овој процес најверојатно ќе започне по дванаесет часа пост. Јапонецот Јошинори Охсуми доби Нобелова награда за медицина во 2016 година за откритието на механизмите за автофагија.
Покрај тоа, по околу дванаесет часа пост, телото почнува да ја црпи својата енергија од таканаречените кетонски тела - ова е замена за гориво, така да се каже, што се користи кога не се испорачуваат нови јаглехидрати.
Полесно е да се држите до некои диети
Според нутриционистот Антје Гал, наизменичното постење не е чудо од лек кога станува збор за слабеење. Постојат прилично мали ефекти врз индексот на телесна маса, што го опишува односот на тежината и висината и е груб индикатор за прекумерна тежина и слаба тежина. Сепак, според Гал, постот има предност што ги намалува нездравите маснотии на стомакот. "Методот не е полош од конвенционалната диета. И се чини дека на многумина им е полесно трајно да се држат до оваа форма на исхрана".
Друга предност на повремениот пост: "Со строги диети, телото почнува да ја распаѓа чистата маса, т.е. мускулите. Ова се намалува со повремениот пост", вели Гал.
Експерт: Студиите покажуваат позитивни ефекти
Сега постојат некои клинички студии за ефикасноста на овој вид пост кај здрави возрасни лица, но повеќето од резултатите доаѓаат од студии врз животни, резимира Гал.
Ова покажува многу позитивни ефекти: Покрај слабеењето, метаболичката состојба се подобри, на пример кај дијабетес тип 2, вели Гал. Ризикот од кардиоваскуларни и невролошки заболувања се намали, функцијата на мозокот се подобри, како и крвниот притисок, нивото на липиди во крвта и шеќерот во крвта на гладно.
„Честопати се вели за наизменичното постење: тоа се само експерименти врз животни“, вели интернистот Андреас Михалсен. „Но, мора да ја видите и другата страна: постојат импресивни докази кои се експериментални. Постојат стотици студии за позитивните ефекти, речиси се чини дека е биолошки закон“.
Критика на концептите
Но, надвор од сегашната состојба на студии, има критика: „Повеќето од концептите не содржат или имаат само нејасни препораки за избор на храна“, вели Антје Гал. „Ако луѓето не знаат точно како можат да јадат поквалитетна храна или ако се слават на неконтролиран начин, ефектите кои го поттикнуваат здравјето се гаснат и неповолните навики во исхраната не се менуваат исто така.
Андреас Михалсен, од друга страна, смета дека луѓето јадат подобро затоа што желбите ги нема. Но, тој исто така нагласува: "Без оглед што јадете, јадете само според часовникот - секако не треба да биде така. Најдобро е да комбинирате здрава исхрана со пост".
Ризици од постот
Интермитентниот пост исто така носи ризици: крвниот притисок и шеќерот може да паднат и да имате главоболки, објаснува Гал. Пред сè, важно е да пиете најмалку 1,5 литри на ден, по можност вода. Бремените жени, доите, децата и адолесцентите не треба да постат. Ова исто така важи и за луѓе со нарушувања во исхраната. Секој што има претходни болести, треба да зборува со својот лекар.
Но: „Во основа, телото може добро да се справи со паузите за оброци“, вели Гал. Интермитентниот пост е во основа погоден за секоја здрава личност и може лесно да се интегрира во секојдневниот живот.