Интермитентен пост - здрав начин на слабеење - Nature Journal
Интермитентен пост станува се повеќе тренд и е одличен за слабеење. Но, тоа не е за секого Интермитентен пост погоден Во зависност од видот на храната, тоа може да биде многу голема промена. Како и да е, тој е всушност здрав, го стимулира согорувањето на маснотиите и дури се вели дека има подмладувачки ефект. Па, што повеќе сакаме? Во студиите што беше Интермитентен пост дури е опишан како исклучително здрав и, за разлика од многу други диети, се препорачува ваков вид на слабеење.
Што точно е наизменично постење?
Интермитентен пост или наизменичен пост всушност не се нарекува лек за пост, дури и ако името го кажува тоа. Со овој метод на диета постои две фази. Во едната фаза јадете, во другата фаза постете. Овој метод треба да овозможи да не мора да се одрекувате од ништо, но сепак да имате корист од предностите на постот.
Како работи наизменичното постење?
Прво, се разбира, мора да откриете кој Интервал на варијанта работи добро. Ова зависи од тоа колку долго можете да останете без храна без да се лизнете во желби. Затоа, секој треба сам да одлучи кои интервали ветуваат најмногу.
Секој што го сфатил својот интервал, треба да го знае тоа за време на фазата на пост само вода или незасладени пијалоци дозволено се. Сè што му треба на телото во ова време, го добива од резервите и согорува маснотија.
За време на фазата на јадење, можете да јадете нормално. Сепак, тоа не значи дека потоа се полнете со пица, слатки или генерално нездрава храна. Бидејќи и тука е важна здравата и урамнотежена исхрана! Ве молиме, многу зеленчук и овошје, малку производи од животинско потекло, малку шеќер и без брза храна.
Различните методи на повремено постење
Постојат различни методи на наизменичен пост, кои се индивидуално прилагодени на секоја индивидуа. За една работа, постои Метод 16: 8 или исто така Метод 5: 2. Понатаму, варијантата 16: 8 може да се изврши и на пониско ниво, што значи дека постите 14 часа и јадете нормално 10 часа. Оваа одлука е многу индивидуална, бидејќи особено дијабетичарите не можат да останат без храна толку долго без да им лудува шеќерот во крвта.
Методот 5: 2
Овој концепт го развија британската нутриционистка Мишел Харви и нејзиниот колега Тони Хауел. Со оваа варијанта може да се јаде 5 дена, а потоа да се пости два дена, на кој е дозволено мало количество храна.
Womenените можат да консумираат до 500 kcal на денови на пост, мажите 600 kcal на ден. Ова може да има форма на супи од зеленчук, зеленчук или овошје, на пример. Поради малиот внес на храна, овие два дена на пост можат да бидат многу пријатни. Но, бидете внимателни, деновите на постот не треба да бидат последователни. Што значи, на пример, дека луѓето јадат на 1-ви, 3-ти и 5-ти ден и постат на 2-ри и 4-ти ден. Сепак, двата посни дена може да се постават како што сакате. Покрај тоа, секогаш треба да пиете доволно вода или чај во деновите на постот.
Предност на методот 5: 2
Методот 5: 2 има голема предност. Тој е исклучително флексибилен и затоа е погоден за секојдневна употреба. Опцијата да се јаде малку дури и во посни денови ја прави оваа варијанта лесна за поднесување. Може да изгубите 500 до 800 грама тежина на пост ден.
Оваа варијанта на Интермитентен пост за деца, Бремени жени и доилки, како и за натпреварувачки спортисти. Се разбира, луѓето со недоволна телесна тежина или нарушувања во исхраната, како и дијабетичари треба да го избегнуваат овој метод.
Методот 16: 8
Класична варијанта на наизменичен пост е методот 16: 8, во кој можете да јадете 8 часа пред да постите 16 часа. Затоа, оброците честопати треба малку да се преуредат за да може да се почитува постот од 16 часа.
Во принцип, можете да јадете што сакате во текот на овие 8 часа. Секако, треба да се избегнуваат премногу слатки или мрсна храна - но тоа не е апсолутно потребно. Ако ви претстои роденден, во едното или другото парче торта може да се ужива без да се чувствувате виновни.
Предност на методот 16: 8
Оваа варијанта на наизменичен пост е исто така многу флексибилна, бидејќи периодот на пост може да се вметне во дневниот распоред по желба. Се разбира, има смисла да се одложи појадокот и да се пости преку ноќ.
Бремените жени, жените кои дојат и децата, како и луѓето со нарушувања во исхраната или со недоволна тежина треба да ја избегнуваат оваа диета. Сепак, методот е многу погоден за луѓе кои не сакаат постојано да бројат калории или за луѓе кои работат, бидејќи дневната рутина не е засегната. Со методот 16: 8, може да се изгубат 1 до 2 кг тежина неделно.
Постојат и ослабени форми на наизменично постење. Овие методи се погодни за оние кои не можат да останат без храна толку долго. Ослабените варијанти се исто така многу погодни за почетници. Можете да изберете помеѓу методот 14:10 или 12:12. Значи, тоа значи пост 14 часа, јадење 10 часа, или пост 12 часа и јадење 12 часа. Дури и ако изгубите само неколку килограми неделно овде, овој метод работи добро затоа што е здрав и телесната тежина полека се губи.
Намалувањето стагнира - и сега?
Секој што веќе имал диета, ќе ја знае оваа фаза. Јадете многу малку или се држите до правилата и сепак не губите унца. Ова е сосема нормално. Секој што сака да изгуби тежина може малку да помогне тука. Истражувањата покажаа дека е добро да не се јаде ништо после 16 часот. Ако слабеењето стагнира, едноставно прескокнете вечера секој и тогаш.
Ова се должи на деноноќниот ритам, бидејќи денот и ноќта го одредуваат метаболизмот. Истражувањата покажаа дека истата храна различно влијае на организмот кај различни луѓе. Повеќето луѓе имале помал пораст на нивото на шеќер во крвта кога јаделе храна наутро. Јадењето ист оброк навечер резултираше со значително повисок пораст на нивото на шеќер во крвта кај повеќето испитаници.
За време на периодот на гладување на повремено гладување, дозволени се незасладени чаеви, вода или екстремно разредени овошни сокови. Ако слабеењето стагнира, вечерата едноставно може да се прескокне еднаш или двапати неделно. Доколку се појават желби ноќе, чај од билки или чаша топла вода се идеални за да се растера. По прескокнување вечера навечер, сосема е можно да изгубите 500 грама тежина преку ноќ.
Интермитентниот пост е исклучително здрав
Интермитентниот пост е многу здрав, што е покажано во некои студии и истражувања. Една од причините за ова е што ништо не треба да се жртвува. Парче чоколадо е дозволено, како и парче торта. Едноставно, не треба да се претерува со слатки и мрсна храна. Брза храна е исто така можна, но ве молам не премногу често.
Во основа, студиите откриле дека очекуваното траење на животот е уште поголемо ако има само малку помал внес на калории. Болестите можат да се спречат или исто така да се подобрат. Но, вредностите на крвта исто така се подобруваат, што е особено добро за кардиоваскуларниот систем.
Овие грешки не треба да се прават со наизменичен пост
Ако слабеењето не работи или слабеењето стагнира, тоа може да биде и затоа што се прават грешки при наизменичното постење. Совети може да се најдат и на здравствениот портал Најважно е дека е вклучено и вежбање. Секој што прави 10 000 чекори на ден, брзо ќе открие дека слабеењето повторно делува.
Дури и оние кои грицкаат премногу меѓу оброците, треба да очекуваат дека во одреден момент ќе стагнираат и нема повеќе да се губат телесната тежина. Истото важи секако и за премногу нездрава храна.
Дури и оние кои сè уште јадат премногу навечер имаат само недостатоци. Од една страна, премногу јадење има ефект врз сонот, бидејќи согорувањето на маснотиите е во полн ек ноќе. Ако спиете немирно, треба внимателно да ја погледнете вашата вечера. Премногу и премногу маснотии може да биде причина зошто спиењето е слабо, а слабеењето исто така може да стагнира.
Несакани ефекти на наизменичното постење
Во суштина ги нема Несакани ефекти на наизменичното постење. Луѓето кои не се навикнати на овој метод може да имаат главоболка на почетокот или да се чувствуваат депресивно. Добра опција би било да започнете со ослабен периодичен пост и потоа да го проширите.
За наизменичен пост треба да се разговара со лекарот што посетува, особено ако веќе имате претходни болести. Луѓето кои страдаат од низок крвен притисок, исто така, треба да бидат внимателни со овој метод.
За кого е погоден наизменичното постење, а за кого не?
ЈасИнтермитентниот пост не е за секого. Бремените жени, мајките кои дојат и децата обично треба да избегнуваат метод на наизменично постење. Истото важи и за луѓе кои страдаат од веќе постоечки состојби како што се дијабетес. Интермитентниот пост треба да се разјасни со лекарот што посетува.
Луѓето кои имаат недоволна тежина или имаат нарушувања во исхраната, обично мора да се воздржат од каква било форма на диета.
Интермитентниот пост исто така не е погоден за луѓе кои треба да појадуваат. Сепак, намалениот внес на калории може да ви помогне да изгубите тежина тука. Друг метод може да биде постот за време на викендот. На пример, на еден ден од викендот само да консумирате до 500 kcal.
Кога треба непосредно да се прекине постот веднаш?
Ова е особено точно за атлетските луѓе Интермитентен пост со методот 16: 8 многу популарни затоа што тие го вклучуваат својот спорт во фазата на пост. На ручек можете да јадете високо-енергетска, а во исто време да изгубите тежина или да ја одржувате тежината.
Сепак, наизменичното постење може да им пречи и на луѓето. Постот може да доведе до вртоглавица или замор. Исто така е можно крвниот притисок да се намали дополнително. Доколку се случи ова, постот треба итно да се прекине. Една можност тогаш би била да се испроба ослабениот метод. Исто така, треба да се консултира лекар.
Оваа храна е идеална за наизменичен пост
Се разбира, диетата секогаш треба да се менува. Предноста на повремениот пост е сепак дека практично сè може да се конзумира. Секако, важна е здравата и избалансирана храна што содржи малку маснотии. Не мора да останете без парче торта.
Особено важно за наизменичното постење но и пијалоците. Вода, незасладени чаеви, многу разредени овошни сокови или црно кафе се идеални. Лате макијато или капучино не се соодветни, бидејќи содржат млеко и затоа се масни. Но, ако не сакате да направите без вашето лате макијато или капучино, треба да ги пиете во умерени количини.
Во основа, нема строги прописи за тоа што може и што не може да се конзумира за време на наизменичното постење. Донер-ќебап и кола се исто толку во ред како салата или постен стек. Ова значи дека тешко дека има желба за храна, бидејќи ништо не е забрането.
Сепак, за да го извлечете максимумот од наизменичното постење, губите еден здрава и урамнотежена исхрана не наоколу. Два до три големи оброци кои Протеини, здрави масти, како и витални материи и јаглехидрати за кои енергијата може да се покаже се идеални.
Се препорачува мусли со овошје или омлет со зеленчук за појадок. Авокадото е добро и за појадок. Или како замена за путер или со омлет. Ручекот и вечерата треба да се состојат само од многу мала количина месо. Се разбира, посно говедско или пилешко месо се идеални тука. Сепак, поголемиот дел од овие два оброка треба да бидат направени од зеленчук, мешунки или соја. Така, телото добива многу растителни протеини кои полесно се варат. Ако не сакате да правите без слатки, треба да обрнете внимание на пудинзи, јогурти или други десерти со малку маснотии. Треба да се избегнува алкохол. Но, чашата чест не може да повреди.
На пример, зелениот зеленчук содржи многу важни хранливи материи. Јагоди, боровинки, јаболка и банани, исто така, треба да бидат вклучени во дневното мени.
Интермитентниот пост ќе биде многу лесен со овие совети. Поради флексибилниот период на постење, оваа диета е доста погодна за секојдневна употреба и навистина не мора да правите без ништо. Ова значи дека воопшто нема желби и јо-јо ефектот не се јавува дури и кога ќе заврши прекин на постот. Но, само ако, според овој метод на слабеење, храната не се конзумира во големи количини и се одржува здрава и урамнотежена исхрана.