Интервал на обука HIIT - техники, совети и придобивки

Интервал на обука, често се нарекува и ХИИТ, изведено од кратенката на оригиналната верзија на англиски јазик: обука со висок интензитет во интервал, има како фундаментален принцип алтернативното повторување на два периоди, краток период на интензивно вежбање, со подолг, на закрепнување. Интервал на обука има докажани придобивки за здравјето во споредба со класичните тренинзи, со умерен интензитет во континуиран режим. HIIT може да се вклучи во две варијанти на вежбање:

интервал

  • Аеробик HIIT, во кои тренингот се прави преку традиционални вежби кои го стимулираат аеробното дишење, како што се трчање или возење велосипед
  • Отпорност на HIIT, во кој тренингот главно се заснова на интензивна употреба на мускули во различни региони на телото, вежби како плиометрика или кревање тегови

Повеќето студии насочени кон проценка на ефектите од интервалната обука се фокусирани на аеробни HIIT, поради фактот што стартните велосипеди што работат или педализираат овозможуваат лесно следење на учесниците и калибрирање на добиените резултати (1).

Техники за интервална обука

Иако методот HIIT потекнува од воена обука и спортски перформанси, тој сè повеќе се користи во фитнес програми и, со некои основни познавања, може да се примени од страна на непрофесионалци во личен тренинг. . Неодамнешниот интерес за интервална обука главно се должи на докажаните придобивки од подобрувањето на здравјето на оние што го практикуваат.

Три техники за обука HIIT добија на интензитет и често се користат во модерната кондиција. Овие се претставени со три модели на обука: моделот Wingate, скандинавскиот и практичниот модел, кои вклучуваат варијации помеѓу три важни параметри за обука, меѓу кои мора да постои трајна рамнотежа: интензитет, времетраење и обем на вежбање (1).

Моделот Wingate

Моделот Wingate се заснова на анаеробниот тест Wingate, чија цел е да се измери анаеробниот респираторен капацитет на спортистите. Овој модел се заснова на наизменично вежбање со максимален капацитет на спортистот за 30 секунди со напорен период на вежбање од 4 минути. Во овој модел, волуменот на вежба е релативно низок, но интензитетот на напорот е висок, пулсот достигнува вредности близу до максималната вредност. Оваа обука е погодна за спортисти во перформанси и се препорачува само за кратки временски периоди.

Скандинавскиот модел

Овој модел се базира на алтернација на два периода чие времетраење е приближно еднакво, од неколку минути. Периодот на интензивно вежбање не вклучува напор со максимален капацитет, туку еден на умерено до максимално ниво, во кое пулсот има вредности малку под максимално дозволената вредност. Во споредба со моделот Wingate, скандинавскиот модел вклучува релативно голем обем на вежбање, бидејќи времетраењето на тренингот е долго и блиску до типичното времетраење на класичниот тренинг. Скандинавскиот модел најпрво беше применет кај пациенти со срцеви заболувања, а неговата вредност е научно докажана поради благотворното влијание врз кардиоваскуларното здравје.

Практичен модел

Практичен модел е модел што ја комбинира ефикасноста на моделот Wingate во однос на времетраењето на обуката со умерен до максимален напор, типичен за скандинавскиот модел. Практичниот модел се базира на употреба на еднакви интервали како времетраење, од околу 60 секунди. Периодот на одмор се базира на бавна вежба. Практичен модел е моделот препорачан да се користи од повеќето непрофесионалци, кои можат да извршат 10 вакви повторувања во личен тренинг (1).

Придобивките од интервалната обука

Повеќето истражувања насочени кон проценка на физиолошките маркери кај луѓе кои прифаќаат модели HIIT во споредба со класичните методи на обука покажаа слични, дури и супериорни придобивки за здравјето на кардиоваскуларниот или респираторниот систем. Механизмите со кои интервал на обука придонесува за подобрување на здравјето не се разјаснети во целост, но истражувањата покажуваат дека, во споредба со редовниот тренинг, во HIIT стапуваат на сила повеќе мускулни влакна и телото е подолг временски период на максимален аеробен капацитет (Максимум VO2).

Аеробен капацитет

Методот HIIT придонесува за зголемување на аеробниот капацитет и подобрување на кардиореспираторниот систем. Студиите покажаа дека спортистите кои прифаќаат HIIT модели со долг дострел доведуваат до високи вредности на VO2 max, заедно со многу побрзо зголемување на оваа вредност, во споредба со спортистите кои практикуваат вежба со умерен интензитет на континуирана основа. Важно е да се напомене дека времето и обемот на вежбање беа еднакви за обете категории учесници. Намалувањето на интервалите за обука, како што е моделот Wingate, кој е во корелација со намален обем на вежбање, има ефекти во подолги периоди подолго од 6 недели. Меѓутоа, кога интервалите се подолги, ефектите може да се видат дури и по 2 недели обука (1).

Метаболизам

Студиите покажаа дека исцрпувањето на мускулниот гликоген што се случува за време на енергичен тренинг ја зголемува способноста на мускулите да апсорбираат гликоза во крвта и зголемена чувствителност на инсулин, со корисни ефекти кај лица со дијабетес тип II или метаболен синдром. На пример, по 6 недели ХИИТ, метаболизмот на јаглени хидрати во мускулите на луѓето со дијабетес и предијабетес достигна нивоа споредливи со оние на здрави луѓе (2). Различни модели на тренинг (мал или голем обем на вежбање) покажаа слични ефекти во зголемувањето на чувствителноста на инсулин. За подолги периоди од неколку месеци, интервалната обука дури придонесува за намалување на количината на поткожни и абдоминални масти (1).

Кардиоваскуларен систем

Здравјето на кардиоваскуларниот систем зависи од здравјето на ендотелните клетки. Доказите покажуваат дека, во споредба со традиционалните методи на обука, обуката со интервал помага да се подобри функцијата на ендотелијалните клетки кои ги обложуваат крвните садови, што пак ослободува азотен оксид, која има хормонална функција и придонесува за проширување на крвните садови и кај заштита на кардиоваскуларниот систем. Интервал на обука, исто така, доведува до пад на напон и кај подобрување на метаболичкиот капацитет на срцето кај постари лица (3).

Други придобивки

Покрај здравствените придобивки, методот на обука со интервал често се смета за тежок за спроведување и незадоволителен за практичарите. Сепак, студиите покажаа дека методите HIIT ги создаваат истите инстинктивни сензации за време на обуката како и класичните методи на умерено тренирање. Покрај тоа, по извршената интервална обука, учесниците имаа супериорна состојба на благосостојба, во споредба со оние кои изведувале вежби во класичен режим на обука. Позитивните одговори на учесниците исто така сугерираат упорност подоцна, тие велат дека ќе го практикуваат овој модел на обука во иднина (1).

Совети и мерки на претпазливост

Иако придобивките од HIIT се потенцирани во широк спектар на студии, овој начин на обука треба да го практикуваат само здрави луѓе кои можеби претходно ја тестирале нивната отпорност на продолжен и интензивен напор на различни начини. Луѓето кои страдаат од одредени заболувања мораат да вршат ваков вид обука под надзор на специјалист и следејќи низа ограничувања. На пример, трчањето на неблагодарна работа се смета за поопасно од педалата на стационарен велосипед.

Сепак, интервал на обука е од корист за сите луѓе, од здрави до луѓе кои страдаат од одредени состојби како што се дијабетес, и возраста не е пречка во нејзината пракса. Практичниот модел е најпрепорачлив да се следи, а постарите лица можат да се одлучат за подолги периоди на опоравување помеѓу тренинзите. Мотивацијата е еден од важните фактори што ја одредуваат личноста да следи одреден режим или вид на обука, а доказите покажуваат дека обуката со интервал генерира мотивација и заслужува награди.

  • 10 причини да се започне спортот
  • Избор на уреди за следење на физичката активност
  • Вклучување - водич за тркачот
  • Исхрана за спортисти
  • Обука за тегови - водич за почетници
  • Возење велосипед
  • Телото на спортистот
  • Како да ги поставите вашите спортски цели?
  • Како се мотивирате да спортувате повеќе?
  • Зависност од адреналин и екстремни спортови
  • Спортска опрема
  • Здравствените ефекти на тенисот
  • Физички вежби
  • Вежба за остеопороза
  • Јога вежби
  • Вежби за суспензија (TRX)
  • Гимнастика во вода (аква теретана или аква аеробик)
  • ХИИТ: интервал на обука - техники, совети и придобивки
  • Пливање - стилови и придобивки
  • Физикална терапија (медицинска гимнастика)
  • Повреди на зглобовите кај спортисти
  • Не се откажувајте од спортот во зима!
  • Патологија на спортист
  • Пилатес - видови на вежби
  • Примарен фитнес
  • Пулсот за време на физички тренинг
  • Скијање
  • Неактивност
  • Безбедност на лизгалиштето
  • Спортови на отворено или во затворено?
  • Спорт во посебни услови
  • Спорт и деца
  • Сквош
  • ИСТРАГИ
  • Фитнес возраст и максимум VO2
  • Зумба - поинаков вид на аеробик

Илјадници статии засновани на студии и научни докази на теми од интерес:

Детално се дискутира за над 2000 состојби, од причини до третман:

Дали имате медицинско прашање? Ова е местото каде го наоѓате одговорот.

Медицински вести, новини и настани

Дали барате лекар или медицинска услуга? Тука ќе најдете над 10.000 медицински ординации и клиники

Над 40.000 производи, потрошен материјал, медицински помагала и опрема.

Добредојдовте на најголемиот медицински индекс во Романија!

„Активно“ е како Ромедик сака да се грижи особено за вас.