Интервал на обука Трчајте побрзо со овие трикови
Секогаш правејќи ги вашите кругови со исто темпо - можете да го направите тоа, но е досадно. Меѓутоа, ако сакате да се подобрите, треба да преминете на интервален тренинг додека трчате. Ова обезбедува разновидност и ги зголемува перформансите на обуката, па дури и ви помага да изгубите тежина!
Интервалниот тренинг е напорен и затоа не е толку популарен кај многу спортисти. Но, овој разновиден метод на обука ви носи многу, особено кога трчате! Можете да го користите за да ја подобрите брзината на трчање, исто како и вашата издржливост, и го зајакнувате согорувањето на мастите.
Совршено! Особено ако сакате да согорите дополнителни калории со џогирање или ако сакате да ги зголемите перформансите, треба да се одлучите за интервален тренинг. Разновидниот кардио тренинг ги напаѓа масните наслаги побрзо и согоруваат повеќе калории.
Видео: ОВИЕ грешки почетниците дефинитивно треба да ги избегнуваат
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
Што е интервална обука?
Во интервал на обука, брзите и бавните фази се менуваат едни со други. За трчање ова значи: На пример, трчате една минута со брзо темпо, а потоа две минути со бавно темпо. Значи, брзината на трчање постојано се менува од брзо во бавно.
Обемна обука за интервали за хоби тркачи
Постојат два различни типа на интервални тренинзи кои се погодни за трчање: интензивна и обемна обука. Со обемна обука во интервал, паузите помеѓу товарите се прилично кратки, но товарот не е толку силен и не трае толку долго. Оваа форма на обука е идеална за тркачи-аматери.
Интензивна интервална обука за натпреварувачки тркачи
Ако се подготвувате за полумаратон или маратон, интензивниот интервал на обука е совршен. Паузите помеѓу товарите траат две до три минути наместо една, но вкупниот товар е поголем и може да трае и подолго, 400 метри, наместо само 300 метри, на пример.
Не заборавајте: загревањето пред вистинскиот тренинг
Важно: Пред да започнете со обука со интервал, треба да трчате најмалку 10 минути со пријатно темпо. Загревајте доволно, во спротивно ризикот од повреди се зголемува. По тренинг, трчајте најмалку пет минути, така што пулсот исто така полека паѓа.
Направете како професионалните тркачи и истегнете ги мускулите. Но, забележете: колку е потежок тренингот, толку е понежно истегнување.
Одлучете сами колку интервали правите. Не треба да биде повеќе од десет. Бидејќи обуката со интервал е толку напорна, единиците се пократки.
Интервал на обука: трчање за почетници
Само по себе, класичната интервална обука не е за почетници кои штотуку започнуваат со трчање. Но: Умерената варијанта со паузи за одење е идеална за да се фатите во џогирање.
Бидејќи џогирањето е напор на целото тело, почетниците треба да започнат полека. Не обидувајте се да џогирате директно 30 минути одеднаш, но зголемете со текот на времето. Ова најдобро функционира со специјална интервална обука за трчање.
Започнете го вашиот интервал на обука со две до максимум пет минути трчање истовремено. Изберете лесно темпо, брзината зависи од тоа колку сте во форма. Подобро започнете полека. Потоа направете пауза од одење што трае две или три минути. Исто така подолго ако веќе имате здив. Пулсот треба да се смири за време на паузата за одење. Повторете го интервалот пет пати.
Обидете се да ја правите оваа интервална обука два или три дена во неделата. Држете се до овој план додека трчате во првата недела, а потоа постепено зголемувајте ги и продолжувајте ги фазите на џогирање додека по неколку недели не можете да управувате по 30 минути одеднаш.
Интервал на обука за напредни корисници: побрзајте додека трчате
Ако секогаш ги правите круговите со исто темпо, правите нешто за вашата издржливост, но нема да добиете побрзо. Ако сакате да го подобрите вашето време, треба да се префрлите на интервален тренинг додека трчате. Ова ќе ви помогне при следните 5 км или 10 км трчање, како и пол и маратон.
Така се прави:
Започнете го интервалниот тренинг со лесно трчање. Вклучете удобно 10 до 15 минути. Потоа започнуваат интервалите. На почетокот е најдобро да се одлучите за обемна обука и да започнете со максимум пет интервали. Изберете брзина на спринт што е напорна, но не го зголемува срцевиот ритам. Измерете го времетраењето на брзината на спринт или во метри или минути, што е полесно за вас. Ги менува следниве интервали: 300 метри/1-2 минути спринт со пауза од 1 минута во кас помеѓу.
Ја прилагодува интервалната обука одвреме-навреме. Може да трчате побрзо или малку да ги продолжите интервалите на спринт. Ако сте на неблагодарна работа, можете да поставите и наклон. Можете да најдете планови за различни трчања и брзини на Интернет.
Важна забелешка на крајот: Активниот начин на живот со урамнотежена исхрана и многу вежбање е сепак најдобриот начин да се остане во форма и да се постигне или одржи здрава тежина.