Интервал на спиење Зошто треба да поставувате аларм неколку пати во текот на ноќта - ФОКУС онлајн

Спиењето во интервали треба да ги подобри перформансите, вели тренерот за спиење Ник Литхалс. Откријте како изгледа неговата неконвенционална шема на спиење, како секој би можел да има корист од тоа, а нарушувањата на спиењето завршија на ФОКУС онлајн.

Општество во реактивен застој, постојан недостаток на сон и затоа хронично се заморува - опис што добро одговара на моменталната состојба на повеќето луѓе во индустријализираните нации. Истражувањата покажуваат дека спиеме во просек два часа помалку од ноќта отколку генерацијата на нашите баби и дедовци во 50-тите години и дека нарушувањата на спиењето се зголемуваат. Одговорот на проблемите со спиењето може да биде: Спијте повеќе повеќе.

Но, ова барање ја игнорира реалноста. Како можат самохраните мајки да спијат подолго, милиони работници во смени, лекари и, последно, но не и последно, многумина кои се постојано во движење за работа и патуваат од една во друга временска зона? Ова се менаџери, на пример, но и врвни спортисти. Британскиот тренер за спиење Ник Литхалс не само што разви концепт за нив што го следи природниот ритам на спиење и кој го опиша во својот водич „Спиј. Спиј како добрите “, објави.

Тренерот за спиење веќе успешно тренирал бројни спортисти од светска класа како Кристијано Роналдо, играчи од англиските фудбалски клубови (неговите први клиенти му припаѓале на Манчестер Јунајтед), британскиот велосипедски клуб, некои тимови во Формула 1 и многу врвни менаџери.

Стратегија за спиење „Програма за враќање на сонот R90“

Својата стратегија за спиење ја нарекува „Програма за враќање на спиењето R90“ и ветува дека максимална релаксација може да се постигне ментално и физички дури и од кратко време на спиење. Се заснова на знаење дека спиењето природно се состои од неколку фази кои се неопходни за организмот да ги спроведе важните програми за регенерација:

Не-РЕМ фаза 1 (исклучување на дремката)
Не-РЕМ фаза 2 (лесен сон)
Не-РЕМ фаза 3 и 4 (длабок сон)

Потребни се околу 90 минути за да се поминат сите четири фази. Студиите во лабораторијата за спиење покажаа дека повеќето луѓе се будат кратко по просечно 90 минути, во зависност од тоа дали лежат будни малку подолго и потоа повторно ќе спијат. Ако се разбудите пред крајот на еден од овие циклуси, нема да се опоравите.

Тест и споредба на душек (приказ)

Концепт за стратегија за спиење R90

Од овие причини, креветот од софата избра 90-минутни циклуси како основна единица за програмата. Во зависност од индивидуалните потреби за спиење - се вели дека Маргарет Тачер имала само 5 часа сон, легендата на тенисот Роџер Федерер треба да има потреба од десет часа - Ник Литхалс предлага да се избере бројот на циклуси на спиење и соодветно да се подготви неговиот план за спиење.

На пример, за многу луѓе идеални се околу пет циклуси на спиење од 90 минути. Сепак, тоа не значи дека тие треба да одат во кревет во единаесет секоја вечер и да го постават будилникот за шест и триесет. Во зависност од околностите и барањата, циклусите можат да се поделат, т.е. три навечер, еден доцна наутро и друга пауза во раните вечерни часови.

Па дури и ако понекогаш не се постигнат посакуваните пет циклуси: Поважно е вкупниот број на секции за една недела да е точен, т.е. пет пати седум дена, еднаков на 35. Затоа има смисла да водите дневник за спиење и дневниот број во него од циклусите. И: Осум часа сон, па дури и на истегнување не мора да бидат.

Покрај тоа, фазите на спиење треба да одговараат на личниот деноноќниот ритам, односно внатрешниот часовник. Ова може да се препознае ако се набудувате себеси кога сте ефикасни и кога ви треба повеќе одмор. Ако е можно, соодветно усогласете ги фазите на спиење.

Спиење во циклуси - научна позадина

Наизменичното спиење може да има смисла за секоја индивидуа отколку да се придржува кон обично препорачаните осум часа истовремено. Спиењето во циклуси не е нов изум. Таканаречениот полифазен сон, т.е. повеќефазен сон, е добро познат, фиксен термин веќе подолго време.

На пример, еволутивните истражувачи претпоставуваат дека нашите предци спиеле во неколку фази во палеолитот. И во средниот век, претиндустриското општество, луѓето обично спиеле во два блока од по околу четири часа, како што откриле истражувачите за спиење. За време на паузата од еден час, тие јадеа, разговараа со семејството, се молеа или „спиеја заедно“. Значи, не се зборуваше за мачење наваму и назад како денес, паузата се користеше пријатно во зависност од потребите.

Полифазниот сон и денес е сосема нормален и природен. Доенчињата, исто така, спијат во неколку фази во текот на денот и да се има сиеста е разумна навика во топла клима - дури и ако се под голем притисок од глобалното барање да бидат достапни и да работат барем во текот на денот.

Сепак, останува да се види дали методот R 90 развиен од Литлхајлс ќе издржи на научно тестирање. Она што е сигурно, сепак, е дека професионалните спортисти и менаџери што ги тренирал обично се чувствуваат помоќно и поодморено.

Исклучете го вашиот мобилен телефон

„Клучните индикатори за мирен сон“, кои обучувачот за спиење детално ги наведува во упатството, исто така играат улога. Некои луѓе со проблеми со спиењето веќе треба да бидат запознаени, како што е вистинскиот душек (Патем, Ник Литхалс ја започна својата кариера како маркетинг менаџер за британска компанија специјализирана за душеци), правејќи без вештачко светло и имајќи темна и ладна спална соба. Другите, пак, се прилично нови и дефинитивно вреди да се испробаат:

Најдобро е да спиете во ембрионална позиција, од не-доминантна страна - деснораки лево, левораки десно.
Без сина светлина навечер, ве молам, ве буди. Црвената и жолтата боја се подобри и промовираат подготвеност за спиење.
Одморете се од дигиталните уреди во текот на денот. Ова значително го намалува нивото на стрес.
Вежбањето пред спиење може да го одложи заспивањето. Исклучок: Задоволување на сексот ја зголемува подготвеноста за спиење.