Интервју со обука на научник Добар кадар, добри
Околу осум милиони луѓе тренираат во фитнес студија во Германија. Но, дали вежбањето во теретана воопшто е здраво? И за што треба да внимаваш? Герхарт Баер, предавач по наука за обука на Универзитетот Хумболт во Берлин, одговара на најважните прашања во врска со фитнес студиото.
">
Приватдозент Герхарт Баер предава наука за обука на Универзитетот Хумболт во Берлин. Во пракса тој предава пливање, триатлон, качување по карпи и тренинг за сила и издржливост.
Г-дин Баер, околу осум милиони луѓе во Германија се потија во фитнес студија. Но, дали воопшто е здраво вежбањето во теретана?
Посета на теретана може да биде корисна, затоа што просечен Централен Европеец денес страда од премалку физички напор. Стресот веќе не може да се ослободи на овој начин, негативните емоции можат да бидат резултат. Има многу што можеме да направиме во теретана за да го ослободиме притиснетиот притисок и да ги вратиме нашите тела. Од друга страна, посетата на фитнес центарот е исто така самосоздадена потреба. Фотографија што кружи по мрежата илустрира што мислам прилично добро: Сликата покажува ескалатор што води кон теретана. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои имаат дневна потрошувачка на енергија еквивалентно на околу 30 километри трчање повеќе не треба да спортуваат за да останат здрави. Тоа на почетокот звучи како долго патување. Но, ако го земевме велосипедот на работа наместо колата и се искачивме по скали наместо лифт, тогаш повеќето луѓе би поминале добар дел од оваа далечина.
Кои болести можете да ги спречите во салата?
Многу болести на цивилизацијата, како што се дијабетес тип 2, кардиоваскуларни болести и висок крвен притисок, се предизвикани од недостаток на вежбање и вишок храна. Ако не управуваат со тоа во секојдневниот живот, луѓето во теретана можат да воспостават рамнотежа помеѓу потрошувачката на енергија и потрошувачката и со тоа да стават крај на болестите на богатството. Cityителите на градот често страдаат од мускулна нерамнотежа, во која е нарушен балансот на моќта помеѓу двајца мускули што соработуваат. На работните места на работната маса, каде поминувате многу часови на ден седејќи во канцеларија, мускулите на задното рамо и вратот се особено често ослабени и напнати, додека мускулите на градите се скратени. Ова значи дека рамената се движат понатаму и понапред напред кон градите, седиме криви на работа и порано или подоцна страдаме од болка во вратот и грбот и ни е оштетен цервикалниот 'рбет. Во салата, мускулите на рамото, како и мускулите на торзото и нозете можат повторно да се зајакнат и да се воведат во рамнотежа.
Или пациенти со остеопороза - претежно жени за време или по менопаузата: Тие можат да ги стабилизираат или дури и да ги обноват своите кршливи коски преку обука за силата. Шок товарите, како што се оние што се случуваат при скокање, на пример, се особено ефикасни за градење коски - за пациенти со остеопороза, сепак, тие се табу поради големиот товар и ограничениот капацитет на коскено оптоварување! Во оваа ситуација, опремата во салата има смисла, бидејќи започнува со низок отпор, што може систематски да се зголемува, така што телото може да се прилагоди чекор по чекор. Сепак, ова не треба да се прави без стручно водство.
Можностите што обично ги нудат фитнес студија може да се поделат на две широки области: градење и зајакнување на мускулите преку тренинг за сила или зајакнување на фитнесот преку тренинг за издржливост со или без опрема. Кој вид обука е најдобриот начин за спречување на болести?
Наспроти претходните претпоставки, кои претпоставуваа дека само тренингот за издржливост е особено здрав, тренингот со сила е сега омилен кога станува збор за превенција од болести. Мускулите обично се тренираат на опрема или се креваат слободни тегови, на пример, тегови. Студиите за кревачи на тегови и спортисти на сила покажуваат дека, спротивно на претходните претпоставки, тие имаат многу робустен кардиоваскуларен систем.
Особено корисен е таканаречениот тренинг за издржливост, во кој, во споредба со тренингот со чиста сила, тренирате со полесни тежини, но со повеќе повторувања и пократки паузи. Додека телото согорува калории додека вежба за време на обука за издржливост, потрошувачката на енергија за време на обука за сила е во голема мера низводно. Телото продолжува да согорува калории долго по завршувањето на обуката. Обука за сила не само што ја зајакнува циркулацијата, туку и таканаречениот пасивен мускулно-скелетен систем, односно лигаментите, коските и 'рскавицата. Стресот од кревање тегови и вежбање на машината создава стимул за натрупување, што на пример им овозможува на коските повторно да станат погусти и затоа исто така ја спречуваат или спротивставуваат на остеопорозата.
Што треба да размислат почетниците кога тренираат?
Многу луѓе почнуваат да тренираат високо мотивирани, но по некое време мотивацијата се намалува. Важно е да бидете во тек и редовно да вежбате. Честопати е полесно да се мотивирате кога ќе сретнете пријатели во теретана. А месечната членарина може да и помогне на нашата совест при скокови.
Најголемиот проблем за почетниците е често да развиваат систематска обука: Неискусните спортисти мораат да се градат диференцирани и полека. Не треба да го наддавате вашето тело и да дозволите да се одмори. Ако преоптоварувате мускули, ова се забележува со болка. Коските и тетивите, од друга страна, ретко ни испраќаат сигнали за предупредување, и ако е така многу доцна. Затоа, не треба постојано да го зголемувате товарот, но да одржувате одредени нивоа на изведба некое време пред повторно да ги зголемите тежините. Ова е единствениот начин на кој телото, особено пасивниот мускулно-скелетен систем, кој расте побавно од мускулите со добра циркулација на крвта, има време да се прилагоди на оптоварувањата.
Правилното држење на телото е исто така клучно: спортистите кои работат со слободни тегови мораат да осигурат дека 'рбетот им е исправен и стабилизиран за да не ги повреди пршлените или интервертебралните дискови. Исто така, треба да се избегнуваат динамички застанувања на зглобовите: на пример, кога мускулите на рацете се обучени, раката обично не треба да се протега колку што ќе оди; затоа што тогаш чувствителниот зглоб е екстремно под стрес.
На кратко: истата вежба може да има позитивен ефект врз телото, ако се направи правилно, може да има и негативен ефект. На крајот, работата на фитнес тренерот во салата е да ги води вежбачите кон правилно извршување.
Кои се ризиците?
Ништо ако вежбате правилно. Сепак, напорот е табу во случај на треска и воспаление. Дури и ако земате лекови, особено антибиотици, мора да избегнувате теретана како и секоја друга физичка активност. Секој што вежба во секој случај, ризикува инсуфициенција на срцевиот вентил, бидејќи срцевите залистоци, кои брзо се напаѓаат од воспаление, можат да лузнат под голем товар и подоцна веќе да не се затвораат правилно.
Како да препознаам добра теретана?
Според мене, главните критериуми за добро студио се доволни и, пред сè, компетентни обучувачи. Обучувачите треба да им пристапуваат на клиентите по своја волја и да можат индивидуално да реагираат на нивните потреби. Исто така, ги гледам стручните упатства како најважниот аргумент во корист на посетата на теретана, затоа што на крајот можете да тренирате и дома или на отворено. Повеќето луѓе едноставно не знаат како. Сепак, добриот персонал е еден од најголемите возачи на трошоци во салата. Затоа не е невообичаено да се заштеди на тоа.
Каква опрема треба да има студиото?
Од една страна, треба да биде можно да се вчитаат и тренираат сите мускулни групи локално, но од друга страна комплексни вежби се исто така важни за координација и кардиоваскуларен стрес. Апарати за вежбање и веслачки машини се дел од стандардниот репертоар на студио. Со овие уреди, не ги кревате теговите директно, туку користите лостови и кабли. Ова има предност што не можат да паднат никакви тегови што може да повредат некого. Недостаток е што овие вежби бараат помалку координација затоа што движењата ги диктира и ги води машината. Затоа, долгите и кратки тегови или системи на прагови, исто така, припаѓаат на студио. Вашиот ефект на обука е многу поширок бидејќи повеќе мускули се вклучени во вежбите за координирање и стабилизирање на движењето. Покрај тоа, студиото треба да има и отворен простор што може да се користи за индивидуална обука, на пример за склекови или стомачни. Повеќето провајдери, исто така, имаат неблагодарна работа, вкрстени тренери и ергометри за обука за издржливост во нивниот парк опрема.
Зошто да трчам на неблагодарна работа во теретана кога можев да џогирам на одлично отворено?
Добро прашање! Во теретана немате предност пред трчањето на одлично отворено. На астматичарите дури им е подобро да џогираат надвор, бидејќи воздухот во салата може да биде повеќе загаден со микроби. Се разбира, пациентите со астма треба да избегнуваат и фреквентни патишта. Лошото време не е изговор. Важно е да се загреете со соодветна облека кога џогирате, во спротивно може да се повредите и секако да настинете. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно вежбаат на отворено, дури и во лоши временски услови, имаат помала веројатност да настинат.
Електричната мускулна стимулација (ЕМС) во моментов е многу популарна. Која е вистинската придобивка од третманот со електрична струја, што би требало да се користи за стимулирање на раст на мускулите?
Со EMS, корисникот носи елек што ги стимулира неговите мускули со електрична енергија. Со овој метод, кој доаѓа од физиотерапија, за кратко време можете да направите голем стрес на мускулот. Како и да е, ЕМС е втор избор за здрави спортисти. Бидејќи тука има само еден ефект: мускулен напор. Другите позитивни ефекти на редовниот спорт - зајакнување на кардиоваскуларниот систем или промовирање на координација, на пример, се целосно раздвојувани.
Интервјуто го спроведе Фридер Пјазена.