Интуитивна исхрана Јадење во согласност со чувството на црево - здравствен совет на УГБ
Диетите со строги правила, насочени кон единственото тело од соништата, сè уште цветаат. Гладта, ситоста, па дури и желбата за јадење се игнорираат. Оние кои јадат според принципите на интуитивна исхрана, од друга страна, ги слушаат сигналите на сопственото тело.
Децата интуитивно го прилагодуваат внесувањето храна кон нивните енергетски барања и го балансираат внесувањето во текот на неколку оброци. Оваа способност главно се губи во зрелоста. Од една страна, когнитивните знаења се ставаат над физичките и емоционалните сензации. Особено за многу помлади луѓе, сè е во врска со губење на тежината брзо или ефикасно градење мускули. Наместо да слушаат стомак, луѓето јадат строго според времето или подготвените планови. Од друга страна, многу други имаат тенденција да размислуваат без размислување од храна и малкумина не компензираат за фрустрација, стрес или досада.
Резултат: Врската со сопствените потреби е изгубена и физичките реакции не се правилно перципирани или толкувани. Јадењето честопати е одвоено од уживањето и социјалните компоненти, како што се заедничките семејни оброци. Ова одвојување од реалните потреби е водено од социјалните случувања. Долгите патувања до работа, двојниот товар на семејството и работата или смената и ноќната работа го зголемуваат стресот и бурното секојдневие. Перцепцијата на сигналите на телото паѓа патем. Емоциите исто така се потиснуваат на овој начин. Заменете ги задоволствата како слатки, алкохол, работа или потрошувачка на материјал наместо да ги компензирате неисполнетите потреби.
Слушајте го вашето тело повторно
Интуитивниот начин на исхрана има за цел да го промени тоа. Целта е повторно да го слушате телото и неговите потреби. Интуитивната исхрана е „динамичен процес што ги носи телото, психата и храната во хармонија“, е дефиницијата на основачите Евелин Трибол и Елисе Реш. Двајцата нутриционисти го објавија својот концепт во САД уште во 90-тите години на минатиот век. Таа се заснова на јадење само кога се чувствувате гладни и сити. Целта е да се избегне високо контролирано и емотивно јадење.
Научниците претпоставуваат дека телото сигнализира што му треба кога и во која количина поради неговата природна, еволутивна природа. Затоа, најважните правила за интуитивна исхрана се: Нема ограничувања за видот на конзумираната храна. Јадењето се прави само кога се јавува глад, а јадењето се прекинува кога е сито. Изборот на храна и количината на храна треба да ги задоволуваат физичките, психолошките и сензорните потреби. Предуслов е внимателност на сопственото тело за да може свесно да се согледаат и разликуваат факторите како што се глад, ситост или желба за јадење.
Диетите предизвикуваат стрес
Различно е со диетите со прецизни упатства за јадење. Наметнатите ограничувања, од една страна, преку хормонална контрарегулација на телото и, од друга страна, преку психолошки стрес, обично не доведуваат до траен успех. Околу 70 до 80 проценти од луѓето не можат да го одржат својот нов начин на живот по диета за слабеење и повторно да добијат тежина. Според поборниците за интуитивно јадење, важен фактор е одвојувањето од сопствениот сигнал за глад и ситост.
Една од причините за лошото досие е, меѓу другото, метаболички патишта што произлегуваат од стрес. Лекарите сега поврзуваат многу болести со факторот на стрес. Диетите се стресни и за организмот: внесувате малку енергија, мора да се придржувате до правилата, страдате од глад, може да развие прекумерно јадење и да се справите со неуспесите. Надбубрежните жлезди ослободуваат повеќе кортизол, адреналин и норадреналин под стрес. Панкреасот потоа ослободува повеќе инсулин. Од еволутивна гледна точка, ова беше прелиминарната фаза на реакцијата на летот или борбата - или борба или бегство. Со цел да се обезбеди енергија за ова, се зголемува апетитот за брзо снабдувачи на енергија шеќер и маснотии. Во исто време, кортизолот осигурува дека тие постојано се ослободуваат во крвта. Без реална реакција на лет или борба, ваквата стресна реакција доведува до поголемо ниво на шеќер во крвта и таложење на масни наслаги, особено на желудникот. Нема губење на тежината. Постои чист магичен круг на диета, стрес и зголемување на телесната тежина.
Излез од диеталната стапица
Во фокусот на интуитивната исхрана е здравјето, а не обликот на телото. И покрај недостатокот на упатства, индивидуалните студии покажуваат дека интуитивните јадечи не консумираат повеќе храна богата со маснотии или шеќер отколку другите луѓе. Наместо тоа, тие имаат тенденција да јадат на таков начин што ќе се избегнат флуктуации на телесната тежина.
Застапниците на интуитивната исхрана се убедени дека здравото тело се стреми кон нормална тежина. Студиите всушност покажуваат намален внес на калории и намален индекс на телесна маса до две точки кај интуитивните јадечи. Според извештаите за искуство, желбата за храна богата со маснотии и шеќер, како што се чипс, чоколадо или торта, се намалува самостојно и, во исто време, телото ја сигнализира потребата за здрава храна.
Јадењето интуитивно е добро за психата
Според иницијаторите, друга предност на интуитивната исхрана лежи во нејзините позитивни ефекти врз психата. Врската со храната се чувствува како помалку стресна, се зголемува самодовербата и прифаќањето на телото. Вашиот сопствен идеал за убавина, неправилна перцепција на телото, незадоволство и емоционалност при јадење се менуваат. Една студија беше во можност да покаже дека преку интуитивна исхрана, нарушувања во исхраната се јавувале до 40 проценти помалку кај жените и до 75 проценти помалку кај мажите. Со цел да ги забележат овие ефекти, истражувачите работат со таканаречената „Скала за интуитивно јадење 2 (ИЕС-2)“, каталог со 23 изјави во врска со сопствената врска со однесувањето во исхраната и перцепцијата на телото. Скалата е развиена од здравствени психолози во САД и оттогаш е ревидирана за понатамошно истражување.
Студиите ги потврдуваат позитивните чувства на телото
Експеримент со 18 учесници во научната програма Кваркс минатата година, исто така, покажа позитивни ефекти врз прифаќањето на телото и желбата за живот. Прво, учесниците беа придружувани шест недели, вклучително и вежби за внимателност. По три месеци, тим научници и репортери ги забележаа ефектите од обуката за јадење. Сите потврдија поголемо задоволство, подобра свесност за телото и ослободување од непочитување на правилата за исхрана. Некои добија малку тежина, други малку помалку. Здравствени параметри, како што се вредностите на шеќерот во крвта или липидите во крвта, не се евидентирани.
Британски научници кои процениле 26 публикации за интуитивно јадење во мета-анализа, дошле до заклучок, сличен на различните индивидуални студии, дека интуитивното јадење има позитивно влијание врз индексот на телесна маса и различните индикатори за психолошко здравје. Можеби оваа диета може исто така да го подобри внесувањето храна и/или однесувањето во исхраната, заклучиле истражувачите. Тековен труд од Швајцарија анализира десет студии за интуитивно јадење. Соодветно на тоа, оваа диета доведува до значително губење на тежината и може да биде разумна алтернатива на конвенционалните диети.
Отфрлете ги правилата за контрола и јадење
Ако сакате целосно да се потпрете на вашата интуиција кога станува збор за исхраната, мора да се откажете од контролата врз внесувањето храна и изборот на храна на вашето тело. Потребно е вежба и навика. Основачите поставија некои правила за имплементација. Правило број еден е: нема правила. Ова на почетокот е поразително за многумина, бидејќи повеќето луѓе пораснаа со богат совет за исхрана. Важно е полека да пристапувате кон внимателното јадење, да изберете храна посвесно и, пред сè, да ја перцепирате зголемената ситост со сите сетила. Значи, секој треба внимателно да гледа дали секогаш јаде во исто време, на пример, дури и ако сè уште нема чувство на глад. Или дали е само учтивост да се јаде додека чинијата не се испразни? Исто така, се препорачува да ги прифатите вашите сопствени навики во исхраната, дури и ако не е секогаш можно да чекате додека не бидете јасно гладни, на пример кога спонтано излегувате со пријателите. Наместо тоа, важно е да се потпрете на автоматската компензација за следните оброци. Исхраната треба трајно да се вклопи во вашиот сопствен живот, а не обратно.
10 принципи на интуитивно јадење (по Трибол и Реш)
Интуитивната диета е индивидуална за секоја личност и не може да биде јасно дефинирана. Затоа, не може да се спореди со други нутриционистички форми на исхрана или здрава диета. Како и да е, здравата исхрана е на крајот целта на концептот. Од индивидуална почетна точка, на пример, кога се откажувате од ограничувачки ограничувања во исхраната, забранетите желби првично се задоволуваат и чоколадната торта наместо овошје завршува во корпата за купување. Според искуството од набудувачките студии, ова обично трае само неколку дена и станува сè послабо и послабо. Со вежбање и време, сигналите на телото можат подобро да се согледаат. На овој начин, здравата исхрана без забрани и со уживање и радост при јадење треба да се појави на сосема природен начин.
Долгорочниот успех останува сомнителен
Голема слаба точка: Досега немаше студии за долгорочни ефекти. Со оглед на постојаното достапно снабдување со храна, кое во најголем дел се состои од индустриски произведена храна со многу маснотии и високо шеќер, сè уште постојат сомнежи дали интуитивното јадење во комбинација со здраво однесување може да успее на долг рок. Како можат луѓето кои претходно претпочитале брза храна и подготвени оброци да најдат подобар квалитет на исхрана без надзор? Честопати недостасуваат вештини да се подготви нешто вкусно од свежа храна. Секој што е навикнат на индустриски вкус од рана возраст, тешко може да знае колку има добар непреработен, квалитетен вкус на храна.
Слушањето на сигналите на вашето тело повеќе и јаде само кога сте навистина гладни, а особено да застанете кога сте сити, секако доведува до посвесно јадење за многумина. Да бидете повнимателни со себе и вашите потреби и да чувствувате што навистина сакате и што е добро за организмот се исто така разумни пристапи за да се постигне порелаксирано и поздраво однесување во исхраната. Во исто време, сепак, препорачливо е да се запознаат луѓето со здрав избор на храна и практично спроведување.
Целиот напис можете да го прочитате на:
УГБФорум 4/2020
Витамини: Мала доза - голем ефект