Ironелезо Како можете лесно да ги задоволите вашите потреби за железо

Камп со малку јаглехидрати ® Билтен

Претплатете се сега бесплатно и никогаш не пропуштајте нешто!

железо е најчест во човечкото тело Микроелемент, кој е одговорен особено за транспорт на кислород. Човечкото тело не може да го произведе само по себе. Затоа, мора да се земе преку диета.

Недостаток на железо влијае на многу различни области и треба да се избегнува со храна што содржи железо. Во оваа статија ќе дознаете кои се најдобрите снабдувачи на железо и како можете да препознаете недостаток на железо.

Ironелезо: на телото му треба елементот во трагови за ова

Ironелезото е витален микроелемент што човечкото тело не може да го произведе самостојно. Ова значи дека треба да го добиете преку диета и храна.

Ironелезото е од витално значење бидејќи извршува важни задачи:

Транспорт на кислород во крвта
Складирање на кислород во мускулите
Елементот во трагови го зајакнува имунитетниот систем и со тоа го поддржува имунолошкиот систем
Ironелезото ги снабдува клетките со енергија

Околу 60 проценти од количината на апсорбирано железо е во крвта. Содржината на железо во крвта се определува со Вредност на хемоглобин (Hb вредност) докажано. Човечкиот организам се снабдува со доволен кислород само кога е оптимален и нема недостаток на железо.

Хемоглобинот не е одговорен само за типичната црвена боја на крвта. Хемоглобинот е исто така најважната компонента на црвените крвни клетки, т.н. еритроцити. Нивната работа е да ги снабдуваат клетките на телото со кислород. Спротивно на тоа, на патот кон белите дробови, тие осигуруваат дека јаглерод диоксидот се излачува како метаболички краен производ.

Со помош на хемоглобин се транспортираат кислород и јаглерод диоксид, а железото содржано во хемоглобинот е
Врза кислород. 25 проценти од проголтаното железо во трагови е складирано во слезината, црниот дроб и коскената срцевина, додека 15 проценти се поврзани со мускулните протеини и ензимите. Ова значи дека ние луѓето не сме одржливи без голтање на железо.

После Европската комисија за безбедност на храната следниве функции и врските помеѓу причината и последицата на микроелементот се документирани како докажани:

Ментални функции
Намалување на заморот
Транспорт на кислород
Клеточна поделба
Придонес во метаболизмот што снабдува енергија
Активности на црниот дроб, срцето и мускулите
Конверзија на странски супстанции, на пример, антибиотици

Внес на железо во исхраната: Што треба да знаете!

Ironелезото во трагови се апсорбира од гастроинтестиналниот тракт преку храна што содржи железо, при што капацитетот на апсорпција е ограничен. Тоа значи само тоа 5 проценти до максимум 15 проценти од испорачаното железо всушност се апсорбира, додека поголемиот дел се излачува.

Во врска со ова, се прави разлика помеѓу хем железо и нехем железо:

Остатоци, месо, риба, живина

Морска храна

три пати подобро

Правило на палецот: Природната боја на железо е црвена и одговара на бојата на хемоглобинот. Ова исто така значи дека црвеното месо содржи повеќе железо отколку белото или белото месо.

Heелезото што не е хем се наоѓа во растителната храна и полесно се апсорбира од гастроинтестиналниот тракт. Покрај тоа, концентрацијата на железо во растителната храна е помала отколку во животинската храна. Имајте релативно висока содржина на железо мешунки, на пример наут, леќа и соја.

Која храна ја инхибира апсорпцијата на железо, а која ја промовира?

Всушност само се 10 до 15 проценти железо во храната што се апсорбира преку цревата и е достапно на телото. Нашето тело апсорбира животинско железо подобро од растително железо. Исто така, има храна што може да ја инхибира или промовира апсорпцијата на железо преку диета.

Диететски фактори и храна што ја промовира достапноста на железо:

Мали количини риба или месо ја промовираат достапноста на растително железо, на пример, леб од цели зрна и шунка или говедско месо во комбинација со зелена салата.
Храна богата со витамин Ц, вклучително брокула, див лук, бриселско зелје, магдонос, црвен пипер, анасон, спанаќ, портокали, јагоди, црни рибизли, крес, папаја и колераби.
Корисно е да се вметне овошна киселина во храна што содржи железо, на пример лимонска киселина.

Фактори на храна што ја инхибираат достапноста на железо:

Храна богата со оксална киселина како спанаќ, караница, швајцарска блитва, цвекло, какао, кафе, пченични трици, целер, јам, чај, мента, киселица и ореви. Во комбинација со крем или млеко, оксалната киселина може делумно да се врзе.
Полифеноли, на пример, хлорогената киселина во кафето и танините во чајот
Кајан пипер
црвено вино
Млеко и производи од јајца кои содржат многу калциум
Соја протеин кој се наоѓа во производи од цели зрна или мешунки, на пример
Лигнин и фитати кои се наоѓаат во семе од лен и цели зрна

Кои се симптомите на недостаток на железо?

Елементот во трагови е потребен во телото за транспорт на кислород и електрони. Покрај тоа, микроелементот е во бројни други во прилог на формирање на крв Метаболички процеси вклучени. Во овој поглед, симптомите на недостаток на железо рефлектираат нарушувања во метаболичкиот процес, кои можат да се интензивираат ако не се коригира.

Недостаток на железо може да има многу различни симптоми, кои можат да се поделат на симптоми на централниот нервен систем, симптоми на кожа и коса и општи симптоми.

Симптоми на централниот нервен систем:

Губење на погонот, исцрпеност, замор и истоштеност,
нарушувања на спиењето,
Заборавност и тешкотии во концентрацијата,
Синдром на немирни нозе (RLS),
Главоболка исто така
депресивно расположение до депресија и вознемиреност.

Симптоми на кожата и косата се:

Кршливи нокти,
Губење на косата,
бледило,
Досадна и сјајна коса и
Искинати агли на устата, таканаречени агли на устата.

Општи симптоми се:

поголема подложност на инфекции,
физичко губење на перформансите или дури и отежнато дишење,
зголемена чувствителност на студ.

Кои се причините за недостаток на железо?

Постојат различни причини за недостаток на железо. Двете најчести причини се:

нарушување на навлегувањето во цревата поради хронично заболување и
чести инфекции кои бараат зголемено железо за имунолошкиот систем.

Womenените кои страдаат од многу обилно менструално крварење и губат многу крв за време на менструацијата, исто така можат да страдаат од недостаток на железо, бидејќи зголеменото барање не е исполнето со диета.

Незабележаната внатрешна загуба на крв, на пример, поради неоткриен тумор на дебелото црево, може да биде причина за недостаток на железо. Редовното следење на скриената крв во столицата, исполнува важна функција.

Ако може да се исклучат горенаведените причини, редовно може да се појави недостаток на железо Таблети пропишани од лекар.

Важно е да се осигурате дека пиете доволно течности кога ги земате препаратите. На овој начин, железото добро се раствора, така што може да помине низ цревната обвивка во крвотокот и да го компензира недостатокот на железо. Некои пациенти не можат да толерираат додатоци на железо, што доведува до иритација на мукозната мембрана во стомакот. Тогаш е важно лекарот што посетува да администрира таблети кои се раствораат во тенкото црево и го санираат недостатокот на железо.

Кое е дневно барање за железо?

Дневното барање за железо варира во зависност од возраста, полот и стадиумот на животот. Ова значи дека потребата за железо во детството, а исто така и кај постарите лица е помала од потребната железо кај адолесцентите и возрасните на возраст до 50 години.

Потребно железо со здрава исхрана:

Деца до 7 години, 8 милиграми
Деца 7-10 години, 10 милиграми
Девојки на возраст од 10 до 19 години, 15 милиграми
Момци на возраст од 10 до 19 години, 12 милиграми
Womenените за време на бременоста, 30 милиграми
Доилки после бременост, 20 милиграми
Womenени од 19 до 50 години, 15 милиграми
Мажи од 19 до 50 години, 10 милиграми
Од 50-годишна возраст, 10 милиграми

Губење на крв предизвикана од несреќа, операција или тешка менструација, на пример, секогаш значи една Губење на железо а со тоа и недостаток на железо. Покрај тоа, постојат одредени групи кои имаат повеќе потреби. Ако резервите на железо се ниски, оваа загуба треба да се надомести.

10-те најдобри намирници што содржат железо

Најдобри извори на железо во здравата исхрана се овие 10 намирници кои ќе ви помогнат да ги задоволите дневните потреби за железо:

Кои се животински и растителни извори на железо?

Сигурен сум дека сте чуле за тоа спанаќ е еден од најважните растителни извори на железо во исхраната. Всушност, тој има релативно висока содржина на железо. Сепак, тоа е никаде толку високо како што обично се претпоставува. Но, овој мит упорно. Спанаќот не само што содржи микроелемент, туку и супстанции кои ја инхибираат апсорпцијата на железо. На пример, гравот и леќата се посоодветни за диета богата со железо.

Покрај храната што е високо рангирана во исхраната богата со железо, постојат и други намирници кои се совршени за апсорпција на железо и здрава исхрана.

Содржина на железо во месо и риба на 100 g:

Свински црн дроб 18 милиграми
Телешки црн дроб 7 милиграми
Остриги 5,8 милиграми
Длабоки морски ракчиња 5 милиграми
Школки 4,2 милиграми
Мелено говедско и телешко месо по 3 милиграми
Месо од патка 2,5 милиграми
Говедско говедско месо 2,3 милиграми
Ракови 1,8 милиграми
Сницел од свинско месо 1,7 милиграми
Шунка 1,1 милиграми
Пилешко 0,7 милиграми
Лосос 0,2 милиграми

Содржина на железо во зеленчук, овошје, како и во пулсира и суво овошје на 100g:

Леќа 8 милиграми
Суви кајсии 6,5 милиграми
Грав од бубрег и бел грав 6 милиграми
Грашок 5 милиграми
Спанаќ 4 милиграми
Суво грозје 3 милиграми
Анасон 2,5 милиграми
Марула од јагнешко месо 2 милиграми
Моркови 1,7 милиграми
Ракета 1,5 милиграми
Авокадо 1 милиграм
Паприка 0,7 милиграми
Боровинки 0,5 милиграми

Содржина на железо во житарици, тестенини и ориз на 100g:

Пченични трици 16 милиграми
Овесна каша 5,1 милиграми
Правопис 4 милиграми
Леќата 3,5 милиграми
Тестенини од цело зрно, 3,8 милиграми
Кафеав ориз 3,2 милиграми
Целосен леб од пченица 2 милиграми

Содржина на железо во зачини, јаткасти плодови и јадра на 100гр:

Мајчина душица 20 милиграми
Семки од тиква 12,5 милиграми
Gумбир 11 милиграми
Василиј 7 милиграми
Семки од сончоглед 6 милиграми
Копра 5,5 милиграми
Ореви од бор 5 милиграми
Бадеми и лешници 4 милиграми
Кашу 3 милиграми

Што треба да знаете за пијалоците што содржат железо

Постојат некои сокови богати со железо кои помагаат во апсорпција на железо. Овие вклучуваат, на пример Сок од морков, сокот од црна рибизла, сок од бозел, Сок од цвекло и Сок од капина.

Сепак, овошјето кое има помала содржина на железо, но е богато со витамин Ц, исто така може да промовира апсорпција на железо. Примери се сок од портокал, сок од јагода, сок од морето или сок од јаболко. Ова се однесува на свежо исцедени сокови без шеќер и не на индустриски произведени овошни сокови.

Како може да се подобри апсорпцијата на железо?

Со комбинирање на животинско и растително железо, можете да го набавите Апсорпција на железо подобри.

Во основа: Ironивотинското железо може подобро да го апсорбира и да го користи организмот отколку во растителната храна, дури и ако нивната апсолутна содржина на железо е многу поголема.

Можни комбинации како дел од здравата исхрана се, на пример, оваа храна:

Говедско или црвено месо во комбинација со авокадо, бадеми, зелена салата и црвен пипер
Супа од леќа со семки од тиква и малку сок од портокал
Омлет со лустери, пиперки и спанаќ
Каша направена од просо или овесни снегулки со малини, боровинки, капини и семе од лен

Колку се корисни додатоците на железо како додаток во исхраната?

Недостатоците на железо се поретки, освен неколку ризични групи, На пример, жени за време на бременост, доилки, вегетаријанци и вегани или луѓе кои имале несреќа или операција.

Внесот на претпазливост на железо не се препорачува. Причината е што преголемата содржина на железо во организмот, како резултат на диета или додатоци на железо, може да има негативни ефекти. На пример, зголемениот внес на железо може да доведе до а Оштетување на регулирачките цревни клетки дојди.

Крвните садови, срцето и црниот дроб можат да бидат нападнати, така што се намалува имунолошката одбрана и се зголемува подложноста на инфекции. Дополнителниот внес на железо преку додатоци на железо треба да биде основен не без претходен лекарски преглед и под водство на лекар.

Во спротивно, може да се појават разни несакани ефекти, како што се запек, металоиди, гадење, повраќање или абдоминална болка. Ако жените страдаат повеќе од гадење и повраќање во текот на првите неколку недели од бременоста, овој ефект може да се интензивира со дополнителниот внес на железо. Затоа се препорачува да ја утврдите содржината на железо во крвта од лекар пред да земете додаток на железо.

Го знаете тоа сега

Ironелезото е најзастапен микроелемент во човечкото тело. Народен јазик, спанаќот е особено богат со железо, но всушност има храна што е повеќе богата со железо, како што се свински црн дроб, леќа, грав и бел грав.

Телото не може да го произведе самиот микроелемент, тој мора да се добие од храна. Дневната потреба може да варира во зависност од возраста и соодветната состојба на живеење или здравствениот статус. Whoените кои се бремени, доилки и конкурентни спортисти, меѓу другите, имаат повеќе потреби.

Ако се троши премалку железо подолг временски период, ова може да има негативни ефекти врз здравјето.