ИСХРАНА НА НАТПРЕВАРУВАЕ Успехот на големо растојание доаѓа од желудникот

ХРАНА ЗА Натпреварување

Како што е познато, средно растојание и долго растојание во триатлон или дури маратон може да бидат полни со изненадувања, особено кога станува збор за правилна исхрана за натпревар. Времето, температурите и врнежите секако имаат најголемо влијание врз нашите перформанси, но не можеме да влијаеме на тоа. Но, други ситници исто така можат да имаат големо влијание: Очилата за пливање ќе ви бидат исфрлени од главата, ќе удрите пукана гума или ќе добиете плускавци. Но, исто така е можно да поставите нов личен најдобар или изненадувачки да ја освоите вашата возрасна група. Пред сè, снабдувањето со енергија треба да работи за ова. За поголема пареа со вистинска грижа, сумиравме неколку основни искуства, солидно знаење и важни совети во нашиот нов блог.

Ако мислите на долго растојание, вашите мисли главно се вртат околу многуте тренинзи, трите дисциплини пливање, возење велосипед и трчање и за самиот ден X: денот на натпреварот! Но, многу малку се грижат за четвртата дисциплина, што создава предуслови за да може воопшто да се претстави. И ако е така, тогаш само неколку дена порано. Во меѓувреме, веќе има неколку непредвидливи работи што би можеле да се случат во текот на најдолгиот ден во годината. Затоа, треба да оставите што помалку можности на денот на натпреварот, особено не вашата диета за време на трката. Оваа многу голема и многу индивидуална варијабла треба да ја испланирате навремено со месеци однапред и да ја тестирате што е можно почесто за време на тренингот и на подготвителните натпревари. На крајот на краиштата, вашето тело е вашето најголемо богатство и ако не го снабдувате правилно со хранливи материи и енергија за време на долгото интензивно вежбање, тогаш нема да ви помогнат ниту вашите недели обука.

Нутриционистичка стратегија прашање на вкус
Има многу знаење и вистини за тоа што е најдобро за спортистот за диета во триатлон и маратон. Но, има и многу повеќе полу-знаење, разговори и митови. Обично постои голема конфузија околу видот, количините и времето на правилна исхрана во текот на целиот ден на натпреварот. И со право: од една страна, постои несоодветен број на производители и производи за спортска исхрана чиј квалитет, цени и толеранции се многу различни. Од друга страна, ако прашате некои искусни спортисти на издржливост за нивната исхрана, ќе добиете исто толку различни одговори и успешни рецепти. Бидејќи постои една работа што треба да ја знаете: она што работи добро за спортист, можеби не работи добро за вас. Диетата е веќе многу индивидуална во секојдневниот живот на луѓето, прашање на вкус и толеранција. Сè е покомплексно да ја дознаете вашата лична диета и стратегија, што ќе ви овозможи да се претставите најдобро на денот на натпреварувањето.

Затоа е корисно да ја ставите вашата исхрана на три столба на денот на натпреварот, со цел да ја разјасните оваа комплексна тема и да ја развиете најдобрата стратегија за вашата совршена трка.

ВИСТИНСКИ ИЗБОР НА ИЗВОР НА ЕНЕРГИЈА

Исхраната во текот на неделата пред натпреварот е секако исто толку важна како и на денот на самиот натпревар.Како и со намалувањето за време на тренингот, квалитетот, хранливите материи и пропорциите на вашата диета исто така се прилагодуваат индивидуално со цел правилно да се полнат резервите на јаглени хидрати. На пример, ако секогаш вежбавте со целосна продавница за јаглени хидрати, ефектот на „полнење јаглерод“ тешко дека ќе имаше некој ефект. Тоа би било слично на секогаш интензивно или максимално тренирање.

Штом резервите на јаглени хидрати се полни, има доволно енергија во мускулите и црниот дроб, така што ќе можете да пукате со конкурентно темпо 60 - 90 минути. Во меѓувреме, телото користи и јаглехидрати и маснотии за енергија. Меѓутоа, бидејќи вашите продавници за јаглени хидрати се ограничени, потребно е редовно да консумирате лесно сварливи јаглехидрати (CHO) за време на трката, со цел да не ги потрошите складиштата за јаглени хидрати во целост и со тоа да бидете гладни или „да трчате на wallидот“. Колку подолго трае натпреварувањето, толку е поважно да јадете додека јадете со цел успешно да го задржите снабдувањето со енергија и да можете да одржувате високо ниво на перформанси до крајот.

Најдобра конкурентна исхрана за секое растојание
Затоа е поволно да се развие нутриционистичка стратегија, а потоа да се испроба за време на тренингот, со цел да се спроведе точно за време на екот на сезоната. Без експерименти на денот на натпреварувањето! За време на долгите тренинзи или на подготвителни трки, треба добро да ја тестирате вашата исхрана под силен стрес и да ја оптимизирате доколку е потребно. Важно е да знаете дека вашата диета е барем индивидуална како и обуката. Потребно е големо искуство и, и покрај целото знаење, не постои златна формула што одговара на сите спортисти на издржливост. Споменатите вредности можат да бидат само груба препорака.

За натпревари до 60 минути, како што се трчање до 15 км или триатлон со спринт, не е препорачливо да се консумираат јаглени хидрати за тоа време, а неколку голтки чиста вода помеѓу нив е доволно.

Маратон и средно растојание - оптимален компромис
Ако натпреварот трае подолго од 1 час и до 4 часа, како што е маратон, кратко или средно растојание, тогаш пиете 4 до 6 голтки од пијалок од јаглени хидрати од 10 до 12 проценти на секои 15-20 минути за време на натпреварот. Ова резултира со околу 0,4-0,6 g CHO/h (100-200 kcal), што е сè што ви треба во ова време за да ја намалите потрошувачката на јаглени хидрати. Се разбира, вашите потреби за јаглени хидрати можете да ги комбинирате и со енергетска лента која исто така содржи малку маснотии, како што се леб од банана или закуска од овес. Се разбира, тоа зависи од вашите индивидуални преференции и метаболизмот. Но запомнете, вашите продавници за јаглени хидрати на крајот се полни пред да започнете и треба да бидат речиси празни до моментот кога ќе стигнете до вашата дестинација. Тоа е уметност на маратони и средни растојанија да ви обезбедиме оптимална грижа и да трошите малку енергија на варењето на храната.

Оптималните извори на енергија богати со јаглени хидрати се специјални изотонични прашоци за пијалоци (на пр. Innosnack) кои можете сами да ги дозирате и да ги мешате со вода, чај или сок. Може да се додадат и енергетски гелови и/или мед. Енергетските гелови (на пр. Multipower Fordissimo) и енергетските шипки (на пример, леб од банана или овесна закуска) спакувани во мали, концентрирани количини се лесни за транспорт, обезбедуваат разновидност на јаглени хидрати и исто така се разликуваат по вкус. На велосипед вашето тело може полесно да вари поради помалиот ритам на срцето, така што може да консумирате повеќе, особено цврсти јаглехидрати, особено за ова време. Кога трчате, ги задоволувате вашите потреби главно од течни и помалку концентрирани извори на јаглехидрати. Постојаното и индивидуално прилагодено снабдување со течни и цврсти извори на енергија, како и доволно пиење, е одлучувачко за успешна нутриционистичка стратегија на големо растојание. Ако сте фит и здрави, успехот на вашето долго растојание е преку стомакот и оптимална конкурентска исхрана.

ПИЈА ПРАВО - НАВИСТИНА КУЛ

Повеќе од 2% губење на течност/кг телесна тежина за време на тренинг или натпревар е во повеќето случаи причина за замор и слаби перформанси. Дехидрацијата доведува до зголемување на температурата на јадрото на телото, зголемен ритам на срцето и зголемено чувство на стрес. За среќа, тоа е најлесната работа да се избегне. Се разбира, водата е добар гас за жед, но за жал не е ефикасен снабдувач на течности на долг рок. Хипонатремија, мала содржина на натриум во крвта, се јавува особено кај спортисти на издржливост кои се обидуваат да ги покријат своите потреби за течност исклучиво со вода. Наместо тоа, треба да пиете изотонични пијалоци што ќе ги мешате сами како што е опишано погоре или да ги послужува организаторот на патеката. Тие содржат важни електролити и можат полесно да се апсорбираат од телото.

3 совети за правилно пиење од средно до долго растојание

Пијте најмалку 100 мл на секоја станица за помош, тоа е добра голтка. Ова е единствениот начин на кој можете ефикасно да ја намалите основната телесна температура во трки со топлина, тоа е најограничувачкиот фактор во перформансите.
Ако треба да пикате на секои 2-3 часа, тогаш тоа е добар знак дека сте пиеле доволно. На средно растојание може да биде само на целта, за време на долго растојание треба да биде двапати.
Размислете за есенцијалните минерали: На телото му е потребен натриум хлорид, особено во топло време, така што вашите мускули можат континуирано да функционираат на подолг период на средно или долго растојание и да не добиете грчеви. Особено оние кои многу се пот, губат многу вода и есенцијални минерали. Затоа се препорачуваат околу 400 - 600 mg NaCl/h за време на интензивно вежбање, во зависност од тоа колку е голема загубата на пот. Губењето на течности и минерали варира од личност до личност и може да се утврди со помош на медицински тест за време на вежбање.

ВИСТИНСКО ВРЕМЕ НА НАЈДОБРО ВРЕМЕ

Startе започнете со вашата храна помеѓу првите 10-15 километри на велосипед, а потоа кога срцевиот ритам повторно е умерен по пливање и првата промена, се сместивте во вашата велосипедска позиција и најдовте ритам на педалирање. Сега е многу важно да се компензира дефицитот на калории по првата дисциплина со висококвалитетни извори на јаглени хидрати и да се започне рано внесување на течности.

Ако претпочитате цврсти извори на јаглени хидрати, треба да застанете најмалку 60 минути пред вториот прекинувач. Да чекате премногу долго за да јадете или да задоцните и да имате премногу извори на цврсти јаглени хидрати може да предизвикаат зголемена загуба на течности и проблеми со гастроинтестиналниот тракт. Грчеви, гадење и повраќање ќе бидат резултат. Веднаш штом ќе бидете на патеката за трчање, пијте на секоја станица за освежување со цел да му обезбедите на телото доволно и континуирана течност. Може да пешачите и неколку метри до станицата за освежување, што го олеснува пиењето, а потоа повторно работи порелаксирано.

Ако сакате да дознаете повеќе за правилната диета пред и за време на натпреварот или ако сакате да ја прилагодите диетата според вашите лични потреби за повеќе перформанси, оптимална телесна тежина и одржливо здравје, тогаш напишете краток е-пошта и ќе договориме необврзувачки состанок.

ИНФОРМАЦИИ

Почетна страница на повеќе моќ
Почетна страница на ултраСПОРТ
Почетна страница на PowerBar
ПОЧЕТНА СТРАНА на Ред Бул Едноставно Кола