Исхрана Најздравите масла за јадење и нивната правилна употреба - практика на лекување

Треба да се избере вистинското масло за јадење за секој вид подготовка. (Слика: PhotoArt Thomas Klee/stock.adobe.com)

масла

Избор на најздраво масло за готвење

Повеќето луѓе користат масти како што се масла за јадење при готвење и пржење. Но, да се одлучи кои масла ќе се користат за кое јадење може да биде предизвик. Бидејќи не секое масло е погодно за секој вид препарат и не секое масло е подеднакво здраво. Експерт за исхрана објаснува кои масла се најздрави и како да ги користите при готвење.

Iaулија Зумпано е регистрирана нутриционистка на реномираната клиника Кливленд во САД. Во неодамнешниот пост од клиниката, таа објаснува како да се избере најдоброто масло во подготовката на храната за да се добијат најмногу здравствени придобивки од тоа.

Нездрави масти

Прво на сите, Зумпано ги именува мастите што не треба да се користат за готвење, печење или пржење ако е можно: Заситени масти. „Колку помалку од овие масти користите, толку подобро“, вели експертот. Помалку од седум проценти од вашите дневни калории треба да доаѓаат од заситени масти. Типично, ваквите масти се содржани во

  • путер,
  • Полномасно млеко,
  • јогурт,
  • сирење,
  • маст,
  • сланина,
  • Маснотии од црвено месо,
  • Кожа од живина,
  • Масла од кокос, дланка и дланка.

Здрави масти

Наместо тоа, во готвењето треба да се користат мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Овие доаѓаат од маслинки, авокадо и ореви, на пример. „Користете екстра девствено маслиново масло што е можно почесто“, советува Зумпано. Меѓутоа, на високи температури, маслото од бадем, кикирики или авокадо е посоодветно. Нутриционистот има шест совети што треба да ги разгледате кога користите масла за готвење.

1. Предностите не секогаш ги надминуваат недостатоците

Маслата се секогаш масти. Секој вид маснотии е калоричен и содржи девет калории на грам, што е повеќе од двојно повеќе од јаглехидрати и протеини, кои содржат само околу четири калории на грам. Дури и поздрави масла, како авокадо и маслинови масла, сепак се многу калорични. Во случај на масла, се применува следново: помалку е повеќе. Генерално, само 25 до 35 проценти од вкупните дневни калории треба да доаѓаат од масти.

2. Користете повеќе маслиново масло

Маслиновото масло докажано е едно од најздравите масла. Го намалува „лошиот“ ЛДЛ холестерол и го зголемува „добриот“ ХДЛ холестерол, според Зумпано, кога маслиновото масло се користи како замена за заситените масти како путерот. Покрај тоа, тој е богат со хранливи материи како бета-каротен и витамини А, Е, Д и К.

Екстра девственото маслиново масло има најниска стапка на оксидација од секое масло за јадење. Оксидациите промовираат создавање на слободни радикали во телото. Овие се високо реактивни честички кои ги оштетуваат клетките и со тоа се вклучени во развојот на рак и други болести. Екстра девственото маслиново масло е богато со антиоксиданти кои ги штитат клетките од такво оштетување. Содржи полифенол хидрокситирозол, кој има голем капацитет за апсорпција на слободните радикали.

3. Големата слика е важна

Многу диети имаат за цел да извлечат што повеќе маснотии од исхраната. Зумпано малку размислува за такви мерки. Честопати мастите што недостасуваат се компензираат со други нездрави алтернативи како што е шеќерот. Маснотиите не се нешто од што треба да се плашиме. „Размислете за сè што јадете и стремете се кон нутриционистички избалансирана мешавина што содржи умерени количини на здрави масти“, препорачува нутриционистот.

4. Соте наместо пржете

При пржење и длабоко пржење, значителна количина на масло се загрева во тавата подолго време. Кога храната е пржена или пржена длабоко, тоа создава слободни радикали - без разлика кое масло се користи. Наместо да се пече, Зумпано препорачува динстање. Храната претходно се сече на мали парчиња и само кратко се пржи во тавата. На овој начин, од една страна, количината на маснотии, а од друга страна, штетните ефекти може да се намалат.

5. Чувајте ги маслата правилно

Маслата почнуваат да оксидираат во текот на долгите периоди на складирање, создавајќи слободни радикали. „Купете само неколку видови масло во мали количини и чувајте ги на ладно, темно и суво место“, вели Зумпано. Ако некое масло почнува да мириса горко, тоа повеќе не треба да се користи. Како по правило, маслата треба да се трошат во рок од 30 до 60 дена по отворањето.

Масла од семе од грозје и ореви се исклучок. Тие може да се чуваат во фрижидер за да се спречи нивното нарушување. Облачноста во оладените масла исчезнува веднаш штом се вратат на собна температура.

6. Знајте ја точката на чад на маслата за готвење

Точка на чад е температурата на која маслото почнува да пуши. Од овој момент, се создаваат токсични испарувања и слободни радикали. Затоа, не треба да се надминува точката на чад. Тука е потребна малку чувствителност. Како по правило, колку е порафинирано масло, толку е поголема точката на чад.

Масла за јадење со многу висока точка на чад се добро прилагодени за пржење, пржење и динстање. Сепак, овој вид на подготовка се смета за нездрав. Примери за масла со висока точка на чад се

  • бадемово масло,
  • Масло од авокадо,
  • Палмино масло,
  • Масло од лешник,
  • Сончогледово масло,
  • рафинирано маслиново масло.

Масло за готвење со еден релативно висока точка на чад се добро прилагодени за печење и пржење. Овие вклучуваат, на пример

  • Масло од грозје,
  • Масло од ореви макадамија,
  • Масло од репка,
  • мајчин маслиново масло,
  • масло од кикирики.

Масла за јадење со еден среден чад панк се добро прилагодени за печење и пржење на тивок оган. Овие вклучуваат, на пример

  • Пченкарно масло,
  • Масло од коноп,
  • масло од сусам,
  • Масло од соја,
  • Кокосово масло,
  • Масло од тиква.

Следните масла треба не за печење и печење може да се користи само во ладни јадења како што се преливи за салата:

  • Маслото од ленено семе,
  • Масло од микроб од пченица,
  • Масло од орев.