Исхрана Наполнете ги резервите на гликоген веднаш по вежбање
Што правите кога ќе се вратите дома после сесија за трчање или фудбалски натпревар? Пијте вода, истегнете се, истуширајте се, проверете ја електронската пошта и потоа можеби јадете нешто? Ако вашата програма изгледа вака или нешто слично после вежбање, тогаш можеби треба да го преиспитате редоследот на вашите активности за во иднина. Бидејќи колку порано почнете да ги надополнувате резервите на гликоген по вежбање, толку побрзо и подобро ќе се регенерирате.
Гликогенскиот прозорец се затвора секоја минута
Мора да мислите на тоа како прозорец. Мал прозорец е отворен деноноќно за да се овозможи внесување на гликоген. Ако вежбавте интензивно, се отвора втор прозорец. Ова е широко отворено веднаш по товарот и се затвора малку секоја минута. Најдоцна по два часа, тој е повторно затворен и може да го снабдите вашето тело со гликоген само преку малиот прозорец. Препорака за секој спортист е секогаш да имате јаглени хидрати при рака кога вежбате, без разлика дали сте дома или надвор, за да го искористите максимумот од отворениот гликоген прозорец.
Јадете дури и ако сè уште не сте гладни
Заедничката препорака за внес на јаглени хидрати во првите два часа по вежбањето е од 1 до 1,5 гр јаглехидрати на килограм телесна тежина. Ако имате 80 килограми, ќе мора да консумирате 80 до 120 гр јаглехидрати. Ова одговара на околу 150 до 200 грама тестенини од интегрално брашно, па затоа е пристоен дел што не секој се спушта толку лесно после вежбање (освен фактот дека подготовката трае само неколку минути).
Но, можете да „грицкате“ неколку грама јаглени хидрати со тоа што секогаш вежбате неколку пијалоци или шипки со висока содржина на јаглени хидрати. Јаглехидратно-протеинските шипки се уште подобри, бидејќи протеинот дополнително го забрзува складирањето на јаглехидрати и истовремено поддржува поправка на мускулите оштетени за време на вежбање. Ако сакате да имате „природна“ мешавина од јаглени хидрати и протеини дома, можете да комбинирате компири со јајца, на пример, или да консумирате мусли од цели зрна со млеко со малку маснотии.