Исхрана од 60 година наваму Овие пет хранливи материи се важни
Здрава исхрана од 60 години
Овие пет хранливи материи се важни во староста
21.01.2016 година, 15:58 часот | Ен-Катрин Landmarke
Здравата мешавина на витамини и минерали е особено важна во староста. (Извор: happy_lark/Getty Images)
Секој што сака да дознае повеќе за здравата исхрана, брзо ќе биде обземен од совети - и обично останува во загуба. Што навистина му треба на телото? Тоа прашање е д-р. Андреа Флемер се надоврза на тоа. Во нејзиниот водич „Здрава исхрана од 60 години“ (Хумболт-Верлаг, 19,99 евра), таа состави што е важно во напредната возраст.
Со возраста, телото се менува, а со тоа и хранливите потреби. Според Флеминг, особено е важно да се биде свесен за оваа промена. „Многу заболувања што се припишуваат на староста се должат само на лошата исхрана“, убедена е таа. „Не мора да се разболувате само затоа што сте постари“, е нејзиното кредо.
Секој може да направи нешто за своето здравје
Но, и покрај напорот, мора да бидете свесни дека нема здравствена гаранција. Бидејќи покрај влијателните варијабли како што се диета и вежбање, генетските фактори имаат влијание и врз нашето здравје. Но, тоа не треба да ве обесхрабрува: секој може да ја искористи можноста да го поддржи своето здравје на најдобар можен начин.
Остеопороза: Седум симптоми
1. Намалување/губење на големината: сериозно намалување поради остеопороза не е невообичаено, можни се и до 20 сантиметри кај тешка остеопороза. Причината за губење на големината се скршеници во телата на 'рбетниците кои предизвикуваат колапс на' рбетот. (Извор: камелеонсје/Getty Images)
2. Застанато држење на телото: Ако болеста е напредната, 'рбетот може да се искривува. Ова може да се развие во грпка („грпка на вдовица“) и заоблено назад. Заградата може да доведе и до други физички симптоми како што се металоиди или отежнато дишење. (Извор: Deagreez/Getty Images)
3. „Остеопороза стомак“: Како резултат на силното искривување на грбот, стомакот често се испакнува напред, така што се создава линија во форма на С. Народен јазик се зборува за „стомакот на остеопороза“. (Извор: urfinguss/Getty Images)
4. Скршени коски: Честите фрактури на коските од помали причини може да бидат симптоми на остеопороза. Овие фрактури се должат на фактот дека коскената густина на скелетот е значително намалена со напредувањето на болеста. Тогаш коските веќе не можат да ги издржат стресовите во секојдневниот живот. Фрактури на вратот на бедрената коска, фрактури на колк, ребро, карлица, рака и хумерус може да бидат можни последици. (Извор: zefart/Getty Images)
5. Фрактури на 'рбетниот дел на телото: Една од најчестите фрактури е онаа што е позната како фрактура на пршлено тело. Ова е фрактура на телата на 'рбетниот мозок, која се крши само под голема сила или поради други болести како што е остеопорозата. (Извор: недефиниран недефиниран/Getty Images)
6. Болки во грбот: Опуштеноста на 'рбетот често предизвикува силна болка во грбот. Болката во грбот често не се сфаќа како прв знак на остеопороза. (Извор: PixelsEffect/Getty Images)
7. Феномен на елка: На грбот се формираат набори како елка. Овие се јавуваат затоа што кожата на 'рбетот не "се намалува" со неа. (Извор: Васја Нагирњак/Getty Images)
Витамини и минерали: над 60 години честопати има малку
Според квалификуваниот биолог и нутриционист, особено често витамини, елементи во трагови и минерали не се соодветно снабдени во телото. Вклучувајќи фолна киселина, витамин Д, витамин Б₁, јод и калциум.
Фолната киселина штити од срцеви и мозочни удари
На телото му е потребна фолна киселина, меѓу другото, за формирање на крв и клеточна поделба. Исто така, витаминот има заштитен ефект врз кардиоваскуларниот систем. На телото му требаат околу 400 микрограми фолна киселина дневно, пишува Флемер. Витаминот се наоѓа во изобилство во кикирики, зелка, грашок, зелен лиснат зеленчук, производи од цели зрна, црн дроб и жолчки од јајца. Оние кои редовно ја вклучуваат оваа храна во нивната исхрана, обично се добро снабдени и го зајакнуваат имунитетот.
Витаминот Д е заштитен штит за организмот
Потешко е со витамин Д: „Околу половина од постарата популација во Германија, особено жените, имаат јасна, клинички релевантна недоволно снабдување“, пишува нутриционистот. Освен коските и забите, мускулните функции и сопствената одбрана на телото исто така зависат од витаминот, како што нагласува Флемер. Доволно снабдување со витамин Д исто така го поддржува размислувањето и слухот.
Со помош на сончева светлина, нашето тело е во состојба да произведе самиот витамин Д. Околу 90 проценти од побарувачката е покриена на овој начин. "Најдобро е да легнувате на сонце секој ден во текот на летните месеци. Не треба да ставате крема за сончање во првите десет минути", советува авторот. Од 50-годишна возраст, исто така, треба да внесувате дополнителни 15 микрограми дневно преку храна. Ова најдобро функционира со помош на риба.
Според Флемер, 100 грама харинга содржи околу 27 микрограми витамин Д, 100 грама лосос околу 16 и 100 грама скуша четири микрограми. Тест на крвта кај докторот покажува како се одвиваат работите со вашите сопствени вредности.
Витаминот Б₁ го зајакнува нервниот систем
Витаминот Б₁ е исто така неопходен за организмот. Тоа не е вклучено само во одржување на нервното ткиво и срцевиот мускул, туку и во растот и снабдувањето со енергија. „Тоа е особено важно за метаболизмот на јаглени хидрати и нервниот систем, бидејќи тие двајца се тесно поврзани“, пишува Флемер.
На жените им требаат околу 1,2 милиграми на ден, на мажите 1,4. Овесната каша особено е богата со витамин, како и пченични трици, семе од сусам, кикирики, свинско филе и семки од сончоглед. Оваа храна треба редовно да се наоѓа на масата. Ова спречува проблеми со срцето, грчеви и инфекции.
„Вашиот кујнски шкаф треба да содржи само јодирана сол“
Јодот е исто така неопходен за организмот. Флемер знае дека складирањето на јод во организмот може да трае околу една година. Толку време е обезбедено производство на тироидни хормони. Оние кои јадат диета со низок јод, долгорочно ризикуваат да заболат од тироидна жлезда. Од 51 година, внесувањето на јод е 180 микрограми на ден, според биологот.
"Добар извор на јод е јодизирана кујнска сол", советува Флемер. Ова не треба да недостасува во ниту еден кујнски шкаф. Риба, морски плодови и тврдо сирење се исто така богати со минерал. Првите предупредувачки знаци за недостаток се недостаток на енергија, постојан замор, слаба концентрација, слабост и сува кожа.
Потребна е вежба за апсорпција на калциум
Конечно, калциумот не треба да недостасува: „Калциумот е најважниот минерал во организмот и 61 процент од мажите и 65 проценти од жените не го достигнуваат препорачаниот дневен внес додека стареат“, вели авторот. Препорачаниот внес на калциум дневно е 1,5 грам за жени над 60 години. Мажите треба да ја земаат оваа количина на возраст од 65 години.
Но, како може да се исполни побарувачката? „Најдобар извор на калциум е млекото“, пишува Флемер. „Тоа е причината зошто додавањето на суво млеко во прав се препорачува дури и ако има недостаток на калциум“. Додавање на десет грама прашок обезбедува околу 130 милиграми калциум. Така што минералот може да се апсорбира од телото, потребен е и витамин Д: „Витаминот е апсолутно неопходен за транспорт на минералот низ цревните клетки“, вели биологот.
Добар водич за ориентација
Ако сакате да знаете што му треба на телото во староста, овој водич е добар за вас. Тоа не само што објаснува зошто и како се менува телото, туку исто така и што бара од исхраната. Покрај витамини и минерали, подетално се испитуваат и мастите, влакната и секундарните растителни материи.
Совети за тоа како да ја намалите биолошката старост, како најдобро да спречите болести, како да бидете психички подготвени и како да изгледате добро дури и на 60-тина години од упатството.
- Намалете го ризикот од срцев удар:Седум храна за здраво срце
- Губење на коските:Симптоми и третман на остеопороза
- Диета против остеопороза:Оваа храна ги зајакнува коските
- Слабејте додека јадете:Вака килограмите паѓаат дури и без вежбање
Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.