Исхрана одговара на СУП летото - СУП - недефинирано
Поранешниот професионален фудбалски репрезентативец и национален голман Тим Визе сега е боди-билдер и борач. Неговата стратегија за исхрана: еден килограм месо на ден. Стенд-ап професионалецот Питер Бартл има сосема поинаков пристап.
Како професионалец во СУП-от, Питер Бартл посветува големо внимание на својата диета.
„Ти си тоа што го јадеш“, читав како млад возрасен во списание што не го знаев. На еден или друг начин, оваа изрека се изгоре во мојот мозок, иако на почетокот не можев да направам многу со тоа. Така, наполнив сè што ми паѓаше на памет, пиев алкохол, забавив, станав позамирен и добив неколку килограми. 20 години подоцна чекорам низ животот со 12 килограми помалку, внимавам на исхраната и внимателно ги избирам моите „јадења“. Одвојувам време да јадам и да уживам во внесувањето храна исто како и процесот на варење потоа.
Во последно време сè повеќе ме прашуваат дали има дури и разумна диета за спортистите? Според мене, предметот спортска исхрана е неразбран. Рекламирањето нè заведува во работи и ги продава кои се што не, но не се корисни за нашето здравје. На секој поединец е, не само како спортист, да преземе одговорност за свесно и одржливо снабдување со храна и да го живее.
Само замислете од каде потекнува пилешкото, кое можете да го набавите на попустот за 2,99 евра; како е подигната и убиена - и како може дури и да се овозможи таква цена. Од каде потекнуваат филетите од пангасиус или рибните прсти што се мачкани со засилувачи на вкусот, како нафтените телесни слики пред фотосесијата? Сосема од моралните проблеми, ваквите производи се квалитативно сомнителни - и генерално треба да се избегнуваат.
Како можете да јадете свесно?
Започнува со фактот дека не одвојуваме време за исхрана. Де факто е главен извор на живот. Познавам луѓе кои заработуваат илјадници евра месечно, возат убав автомобил, имаат одличен стан, но немаат време да јадат. Се прашувам: што тргна наопаку? Австриската измама за „брза храна“ (преведена на австриски: „брз еден оброк“) станува тажна реалност. Храната се јаде во лифтот помеѓу едната и другата средба или дури се конзумира во автомобилот. Но, ова не е свесно хранење.
Еден студент на Зен го прашува својот господар: "Која е разликата помеѓу Зен-мајстор и Зен-студент?" Господарот на Зен одговара: "Ако одам, тогаш одам. Кога јадам, јадам. Кога спијам, спијам". "Зошто? И јас ќе го сторам тоа." - Господарот на Зен одговара: "Кога одите, мислите на храна и кога јадете, мислите на сон. Кога треба да спиете, мислите на сè. Тоа е разликата".
Јадење здраво
„Јади здраво“ е игра со зборови што исто така може да се разберат и да се преведат како „Се хранам здраво“. Но: како се храните здраво?
Во принцип, колку повеќе се вклучам во тоа што го работам, толку е подобар мојот резултат. Во најдобро сценарио, јас се концентрирам целосно на оваа активност, целосно сум внесена во неа и со тоа можам да ја постигнам мојата цел. Во врвниот спорт, јасно е дека мора да се концентрирате целосно на она што го правите, на пример во слалом при скијање или во Бундеслигата во фудбал. Колку подобро можете да го направите ова, толку сте поуспешни. Ако нешто нè одврати од реалната активност, неуспехот или неуспехот е неизбежен. Истото важи и за внесувањето храна; сепак, луѓето гледаат телевизија, прават повици, слушаат радио и читаат весник истовремено. Знам и специјалисти кои прават сè истовремено, а потоа гордо се нарекуваат способни за повеќе задачи. Сепак, се поставува прашањето колку добро човечкото тело може да се концентрира на јадење кога некое лице чита или слуша за авионска несреќа или терористички акт на Блискиот исток?
Сега има голем број научни мерења на кои телото реагира на негативни пораки - и нервниот систем се префрла на напад. Во оваа ситуација, внесувањето храна е последното нешто што телото го очекува.
Проблеми поврзани со стресот во користењето на храната
Како што е познато, стресот има влијание врз стомакот и испорачаната храна не може оптимално да се искористи. Се појавуваат дигестивни нарушувања како што се дијареја, запек, гадење или слични - секогаш непријатни - симптоми.
Спортот и конкуренцијата се добри начини да видите каде стоите и како работи вашето тело. Храната што ја ставаме во нашите тела е гориво што ни е потребно за да преживееме и да вежбаме. Колку е подобро нашето тело да ја процесира и искористи испорачаната супстанција, толку е поефикасно нашето тело. Ако конзумираме нездрава, понекогаш дури и отровна храна како глутамат, аспартам или многу бел шеќер, нишалото се врти во погрешна насока. Експертот зборува за негативен внес на енергија, така што на телото му треба повеќе енергија за да вари доколку има помалку внес на храна. Секој ученик во основно училиште може да сфати што значи тоа на долг рок: имено, недоволно снабдено тело. Ситуацијата е поинаква со одржливата и здрава храна, како што се органски зеленчук, овошје, ореви и одржливи производи од животинско потекло.
Одговара на вегетаријанскиот пристап
Едно од овие чудесни лекови е растителната супстанција хлорофил, која ни носи сила и енергија. Зелен зеленчук, нежно зготвен или изеден суров, ни дава сила и издржливост за секојдневниот живот. За спортистите тоа е чист концентрат. Во лето можете да добиете свеж зеленчук директно од пазарот на органски производи. Згора на тоа, зелениот лиснат зеленчук ја зголемува отпорноста преку разни витамини и висококвалитетни состојки како што се железо, цинк и др. Во зима, зелените салати и разни јадења направени од лесно зачувувачки зеленчук, како што се брокула и сите видови зелка, не треба да изостануваат. Ако имате вистински извор, можете да купите висококвалитетен и здрав органски зеленчук од медитеранските области што се одгледуваат, како што се Хрватска, Мајорка или Италија во текот на целата година. Тоа има своја цена, но треба да вреди. Античките Римјани веќе знаеле дека здравиот ум живее и во здраво тело.
СУП професионалец Питер Бартл: Треба да пиете редовно и доволно. Но, не во огромен број. Најдобриот енергетски пијалок е сепак овошниот шприц. Јас препорачувам само електролитни пијалоци за време на натпревари доколку е потребно.
Додатоци на храна
Не дозволувајте зборот „додаток во исхраната“ да ве исплаши! Сега можете да го прочитате на многу етикети на природни производи кои се добиени без дополнителни средства за хемиска обработка или ослободување. За мене, хлорелата алги, јачменската трева или протеините од коноп треба да се гледаат како храна, а не како додаток. За мене, колку е вклучена хемијата и колку повеќе процесирање на производот поминал, толку е поголема веројатноста да го повикам овој „лек“ како додаток во исхраната. Да се навлезе во повеќе детали овде, сепак, би го надминал опсегот. Јас генерално советувам да не се користат различни хемиски генерирани додатоци на храна, освен ако немате некое познавање од позадина за нив. Јас лично, веќе неколку години не користам никакви додатоци во исхраната направени од разни млечни производи, освен ако не се „хипираат“ врз мене без мое знаење, што секогаш може да се случи во шејкови и протеински пијалоци. Многу подобро ги толерирам веганските шејкови и протеините, а исто така можам да добијам доволно сила и издржливост за мојот спорт.
Општо, како хоби-спортист со урамнотежена исхрана, не ви требаат никакви дополнителни производи во форма на протеини или шејкови. Како натпреварувачки спортист со напор за обука од 15 до 20 часа неделно или повеќе, изгледа малку поинаку, особено во зимските месеци. По напорни тренинзи, можам само да препорачам вегански протеински шејк направен со овошје и суров лиснат зеленчук или свежи билки директно после тренинг.
Диета, прашање на филозофија? Палео диетата ја опишува диетата во камено доба со голема потрошувачка на посно месо и јајца. Со овој вид диета се препорачува да се консумираат до три порции месо или риба на ден, висок процент на протеини во исхраната е во преден план. Покрај тоа, процентот на зеленчук е доста голем, житните производи се значително намалени - а во некои случаи дури и целосно изоставени.
Веганската исхрана, од друга страна, се однесува на храна која е целосно ослободена од производи од животинско потекло и се заснова на растенија. Конкурентните спортисти веќе докажаа дека тоа е исто така можно. Сепак, потребно е многу посветеност и ентузијазам.
После повеќегодишно самоекспериментирање, го искористив најдоброто од двете насоки - и користев комбинација на разни нутриционистички методи. Веганите природно избегнуваат млечни производи. Сепак, млечните производи се користат многу ретко во диетата „Палео“ и треба да се намалат, па дури и да се избегнуваат во случај на болни од алергија (нетолеранција на лактоза). Веќе подолго време не користам чисто млеко и крем. Но, јас од време на време јадам преработени производи како што се сирење и јогурт затоа што ми се допаѓаат, а диетата ми е поразновидна. Јас ја ограничив потрошувачката на жито во последниве години. До пред неколку години јадев скоро исклучиво од тестенини и колачи. Јас особено јадам леб и сендвичи пред долгите тренинзи за издржливост, но веќе не во големи количини како кога бев млад возрасен.
Мојот концентрат
Свежи органски салати со неколку варени семки од хеuckда или киноа се апсолутни концентрати. Ако ви требаат повеќе јаглени хидрати, можете да исечете варен компир во салатата од сега и тогаш. Салатите се главен оброк за мене, особено за ручек.
Производи од животинско потекло
Во класичен супермаркет, понекогаш замислувам дека волшебната магија ќе ги снема сите производи од животинско потекло во оваа продавница за неколку секунди. Мислам дека би бил изненаден колку производи останаа - не толку многу. Не треба да бидете експерт за исхрана за да забележите дека во нашето западно општество јадеме прилично инфериорни производи од животинско потекло, како што се колбаси, но и млечни производи, од кои некои содржат исклучително штетни масти. Овде секој може да побара за себе што се подразбира под здрава исхрана. Ebебапи, хамбургери, винер-шницел или леб од месо сигурно не се вклучени.
Посното месо, или понекогаш и масната риба, генерално, добро се толерира од повеќето луѓе и ви носи брза енергија. Proteinsивотинските протеини содржани во него можат добро да ги обработи нашето тело и се снабдува со важни супстанции како што е витамин Б12, кој главно се содржи во производи од животинско потекло. Се надеваме дека оние што јадат животни исто така знаат дека нашите животни на фармите, кои се одгледуваат во многу ограничен простор, не би биле ни близу до подготвеноста за колење без антибиотици. Затоа се потпирам на одржливо одгледување на добиток за производи од животинско потекло и ја ограничив мојата потрошувачка од лични и здравствени причини. Освен производи од сирење и јогурт, месото е нешто посебно за мене и е само повремена храна за мене. Ако е така, тогаш уживам и му благодарам на животното што го даде својот живот за мене. Тоа звучи малку чудно за нас „цивилизираните“ луѓе, но за мене стана сосема нормално и природен ритуал.
Ден на обука
Во нормалниот тек на денот, денот може да се подели на три класични главни оброци. Во принцип, треба да почекате најмалку половина час до еден час после јадење пред да вежбате. Пред натпревар, претходно јадам нешто околу час и половина. Пред сè, квалитетот на храната одредува колку добро се чувствувате за време на трката. Јас веќе забележав учесници кои, десет минути пред едночасовен натпревар, имаа виенска колбас, но тогаш обично не можеа да им ја држат многу долго. Мед леб, од друга страна - со малку или без путер - може да се јаде кратко пред тренинг или трка, на пример, и дури ми дава удар што е честопати неопходен за почетниот спринт.
Појадок пред и после вежбање
Ако тренирате наутро пред работа во текот на неделата, можете, на пример, да имате малку млака каша од овесна каша (борага) со банана или светло тресење (со банана или јаболко, плус нешто зелено како јачменска трева, спанаќ или слично) со оризово млеко или сè до пред тренинг Мешано овесно млеко и пијте со малку вода. Делови треба да се чуваат прилично мали со нормално времетраење на обуката (еден до максимум два часа). За подолги сесии, препорачувам да јадете поголеми делови и да имате нешто за јадење со вас за време на сесијата. По интензивна утринска сесија, јас мешам вегански протеински шејк во сооднос од 1 (протеин) до 3 (јаглени хидрати) - ова одговара на околу една лажица протеин од коноп измешан со агав сируп, банана или нешто слично. Секако, не мора да правите никаква научна работа - со текот на времето, самите развивате чувство за соодветни дози и количини и со малку рутина донесувате подобри и подобри одлуки интуитивно.
Обука за метаболизам на маснотии на празен стомак
Многу спортисти на издржливост - особено триатлети - наместо тоа се заколнат во утринските единици на празен стомак, т.н. пост тренинг. Јас го пробав ова неколку пати и не станав голем обожавател на тоа. Се разбира, многу е лесно да се изгуби вишокот тежина и телото мора да прибегне кон метаболизам на маснотиите. Но, несаканите ефекти - гадење и мало чувство во стомакот - никогаш не ме убедија. Најдоброто нешто е да го пробате сами и потоа да одлучите дали е добро за вас. Повеќе би сакал да се одлучам за подолги утрински единици од околу два часа и појадок пред тоа, отколку да се мачам еден час или повеќе на празен стомак. А, за последниот спринт во трка на долги патеки од еден до два часа во веслачко stand-up, мора да го подготвите вашето тело за горење на јаглени хидрати во секој случај. Во метаболизмот на маснотиите, ниту еден спортист не победи на трка во последните неколку метри.
Фитнес план за СУП-обука
Обука: Претпоставуваме неделен тренинг од 5 до 12 часа, што е сепак разумно за спортист-аматер. Овој напор за обука ги разгледува сите спортски активности во рок од една недела, без разлика дали се на вода, на велосипед или во фитнес центар. Од ова, повеќе од половина од обуката треба да се одвива во аеробната основна област со 60 до 70 проценти од максималниот ритам на срцето.
Мојата диета во спортот: Неколку принципи што ги користам како водич за исхрана: ›На вежбањето му требаат јаглени хидрати. Колку помалку вежбање, толку помалку јаглехидрати. ›Мастите се неопходни и важни - квалитетот на мастите е одлучувачки. ›Потребни се високо квалитетни протеини за одржување на мускулите. ›Колку е потешко единицата, толку повеќе протеин е потребен. ›Рекреативните спортисти кои консумираат производи од животинско потекло, вообичаено не им требаат протеини во форма на шејкови. ›Проверете ги протеините од сурутка (млечни протеини) и нивните производи за компатибилност. ›Јас лично избегнувам протеини од сурутка. ›Врвни извори на протеини се мешунките, особено леќата и псевдограините (киноа, амарант, хеuckда, просо). ›Супер храна, како што се прав од мака, чај од мача и семе од чиа, ја забрзуваат регенерацијата и имаат голем број на антиоксиданти. ›За подолг тренинг над 1,5 часа, консумирајте јаглехидрати. ›За SUP натпревари кои траат повеќе од 1 час: пијалоци богати со јаглени хидрати. ›За SUP натпревари над 2 часа, додадете малку сол во јаглехидратните пијалоци.
На Питер Бартл му треба многу енергија на вода и исто така вистинска храна.
Храна Моето дневно мени:
Мој класичен појадок ›Целото овошје, во мусли или мешано во смути. ›Две до три парчиња леб, со кокосов путер, кокосова маст и малку мед, исто така путер. ›Смути - по можност зелена, со спанаќ, зелена салата, билки, рафинирана со малку ѓумбир, бораж со снегулки од овес, киноа или амарант (топла каша од овес или житарици, овошје). ›Јадења со јајца, а не сурови јајца.
Мојот ручек дома ›Претежно вегетаријанска кујна. ›Месо или риба во„ хомеопатски “порции› Сезонски салати со висококвалитетни масла, ореви, псевдо-зрна (леќата, киноа). ›Зеленчук со малку топлина, запечен или бари на пареа. ›Оризови јадења со зеленчук. ›Разни вегетаријански ќофтиња со салата.
Мојата вечера ›Остатоци од ручекот, претежно студено или млако. ›Ролати со мало сирење и намази од зеленчук. ›Оризови јадења со варен зеленчук. ›Леб од авокадо.
Јас обично вечерам помеѓу 18 и 20 часот, во зависност од тренинзите и дневната рутина. Делови обично треба да бидат малку помали отколку на ручек и да бидат лесно сварливи. Имам тенденција да го задржам внесот на јаглени хидрати навечер. По исцрпувачка и долга сесија, моето тело често има потреба од јаглени хидрати, како што се компири со јајце или тава со тестенини навечер - телото потоа може да ги преработи добро.
Наместете се со тресењето за регенерација на интервалот
• 1/2 литар вода • 2 лажички јачмен трева или пченична трева (во пролет исто така лисја од глуварче, спанаќ или слично) • 1 лажичка прав од алги (спирулина или хлорела) • 6 ливчиња босилек • 1 банана • 1 до 2 лажици протеин од ориз, протеин од коноп или протеин од грашок • 1 Лажици ориз слад или сируп од агава
Пире сè во блендерот и пијте што е можно побрзо.
Питер Бартл и неговата интервална регенерација на тренингот се тресат