Исхрана после тренинг за градење мускули
Со диета после тренинг за градење мускули
Поради неискуството во врска со правилната исхрана после тренинг, ги составивме најважните факти и совети за исхраната после тренингот во овој водич.
Пред да започнеме, најважно е прво: Јадењето после тренинг е задолжително! Без оглед на тоа дали вашата цел за обука е да градите мускули, да изгубите тежина или да останете во форма, правилната диета после тренинг ќе ви помогне да ги постигнете своите цели. Во зависност од целта, диетата изгледа сосема поинаква по тренингот. Во оваа статија ќе ви покажеме што треба да размислите по тренингот во однос на исхраната за градење мускули.
Зошто јадење веднаш по вежбање има смисла:
- Побрза регенерација
- Помалку болни мускули
- Повеќе градење мускули
- Подобрено согорување на маснотии
- Полнење на складирање на енергија
- Пополнување на резервите на електролит и минерали
- Го намалува нивото на стрес
- Подобрена синтеза на протеини
- Подобрена употребливост
- Заштита од губење на мускулите
- Го поддржува имунолошкиот систем
- Да се зачуваат коските
Совршена исхрана за градење мускули после тренинг
Нахранете ги гладните мускули после тренингот!
протеини
Со интензивна обука за сила прво предизвикувате многу штета во вашите мускули. Мускулните протеини се оштетуваат и се распаѓаат за време на вежбање. Речиси се подразбира дека е неопходен доволно висок внес на протеини после тренинг со цел да се активираат важните процеси за градење и поправка.
Позитивниот ефект на протеините после тренинг:
- Подобрена синтеза на протеини
- Го поправа оштетеното мускулно ткиво
- Основно за градење мускули
- Ја намалува болката во мускулите
- Заштита од губење на мускулите
Студиите покажаа дека оптималното количество протеини после вежбање е на 0,4 g протеин по кг телесна тежина лаги.
Кој протеин после вежбање?
Убедливо префериран извор на протеин после тренинг е изолат на протеин од сурутка. Ниту еден друг извор на протеини не сјае со таков идеален спектар на аминокиселини, ненадмината биолошка вредност и особено брза апсорпција после тренинг. Покрај тоа, изолатот на протеинот од сурутка има исклучително мала содржина на маснотии, е скоро без лактоза и затоа е крајно добро толериран.
јаглехидрати
Секој вид физички тренинг бара одредена количина јаглехидрати за да се генерира енергија, така што резервите на јаглени хидрати во мускулите ќе се потрошат по тренингот во зависност од интензитетот и времетраењето на товарот. Поради оваа причина, висок процент на јаглехидрати во исхраната после тренинг е неопходен со цел да се надополнат мускулната енергија и резервите на јаглени хидрати.
Тука е важно да се консумираат доволна количина јаглехидрати со цел да се постигне ослободување на инсулин. Хормонот инсулин е одговорен за транспорт на јаглехидрати и аминокиселини во мускулните клетки, што доведува до значително побрзо закрепнување на оштетените мускулни протеини.
Позитивниот ефект на јаглехидрати по вежбање:
- Надополнување на резервите на мускулен гликоген
- Ослободување на инсулин (градење мускули + мускулна заштита)
- Подобра регенерација
- Го намалува стресот
- Подобар транспорт на хранливи материи
- Пополнува складирање на енергија
Студиите покажуваат дека внесувањето на 1g јаглени хидрати на кг телесна тежина идеални се после вежбање за да се забрза синтезата на јаглени хидрати и да се поправи оштетеното мускулно ткиво.
Кои јаглехидрати после вежбање?
Главниот фокус при изборот на соодветни јаглехидрати за после тренинг е нивната „брзина“. Бавните јаглехидрати како што се овесните снегулки, оризот или јуфките немаат место во исхраната после тренингот. Колку побрзо, толку подобро е мотото после тренинг. Поради оваа причина, некој се потпира на брзи јаглехидрати со највисок можен гликемиски индекс, како што се малтодекстрин, декстроза или Витарго по тренинг. По обуката, овие осигуруваат дека инсулинот се ослободува што е можно посилно и го ставаат телото во „анаболна“ (градба) состојба.
дебели
Мастите се апсолутно забрането време во исхраната после тренинг. Тие го забавуваат варењето и ја влошуваат апсорпцијата на макроелементите, протеините и јаглехидратите, кои се неопходни по тренингот и со тоа го намалуваат успехот на вашиот тренинг. Внесот на маснотии треба да се одржи што е можно понизок во исхраната после тренинг.
Зошто да избегнувате масти после вежбање:
- Бавно варење
- Ја влошува апсорпцијата на протеините
- Ја влошува апсорпцијата на јаглени хидрати
- Доведува до складирање на маснотии
Општо, се разбира, нема ништо лошо во мастите. Напротив. Есенцијалните масни киселини го поддржуваат градењето на мускулите, согорувањето на мастите и имаат многу други позитивни својства на нашето здравје, но ве молиме не веднаш по тренингот.
Користете го анаболниот прозорец за да изградите мускули после тренинг
Покрај правилниот избор и количината на протеини и јаглехидрати, времето, т.е. точката во времето на внесување, игра улога што не треба да се потценува кога станува збор за градење мускули.
Поради оваа причина, императив е да се консумираат хранливи материи ВЕДНАШ после тренинг преку диета после тренинг. Мускулните клетки се особено чувствителни и приемчиви на оптоварувањето на тренингот после тренинг, како во ниедно друго време од денот. Со други зборови: мускулите гладни за хранливи материи можат да ги апсорбираат и обработуваат протеините и јаглехидратите особено добро после тренинг и со тоа да го промовираат градењето на мускулите.
Овој феномен се нарекува „анаболен прозорец“ и има за цел да разјасни дека мускулните клетки се отворени после тренинг на сличен начин како ширум отворениот прозорец во една куќа. Затоа, по тренингот, дајте им ги на вашите мускули токму она што им треба најмногу за да градат мускули во овој момент во времето: брзи протеини + брзи јаглехидрати во форма на тресење после тренинг! “
Околу еден час по „првата помош“ преку тресењето после тренинг, треба да следи солиден оброк, составен од сложени јаглехидрати, како што се ориз, сладок компир или јуфки и високо квалитетен протеин како што се говедско бифтек, мисирка или белка од јајце.
Солидна храна наспроти тресење после тренинг после вежбање?
На многу спортисти им е тешко да јадат голем оброк веднаш по тренингот. Не е ни чудо, бидејќи стресот предизвикан од обуката го потиснува чувството на глад по вежбањето. Како што знаеме, директното снабдување со хранливи материи како што се протеини и јаглени хидрати е апсолутно неопходно за да не се загрози или поддржи градење и регенерација на мускулите.
Со цел правилно да одговорите на прашањето за најдобра храна, во однос на „анаболниот прозорец“, доволно е да погледнете во времето на задржување и времето на апсорпција на цврстата храна во споредба со тресењето после тренинг.
Додека треперењето после тренингот пијан во течна форма бара околу 30-60 минути време на варење по тренингот, на цврстата храна му треба релативно долго време од 2-3 часа за телото да ги има на располагање важните хранливи материи. Ова јасно покажува дека тресењето може да се апсорбира многу побрзо после тренинг. Цврстата храна е само премногу бавна тука после тренинг.
Совет на ангели за исхрана на исхраната за исхрана после тренинг за градење мускули
Факт е: нема градење мускули без тренинг за сила! Но, обуката во теретана или домашна сала е само половина од битката за градење мускули.
Додека ги користите стимулите во мускулите за да градите мускули за време на тренингот, подеднакво е потребно да ги користите овие дразби после тренинг и да ги снабдувате мускулите со вистинските хранливи материи. Ова е единствениот начин како телото може да се регенерира и да гради мускули после тренинг. Доколку диетата не успее или е недоволна после тренинг, тоа не само што доведува до намалување на успехот во обуката, туку и до влошување на регенерацијата и перформансите, како и распаѓање на мускулното ткиво.
Во Sportnahrung-Engel добивате професионална спортска исхрана за после тренинг како протеин од сурутка, малтодекстрин и аминокиселини.