Исхрана правилно - треба да обрнете внимание на ова! GymQueen
Јадење на телесната тежина: Не, ова не е лоша шега! Ние сакаме да ви дадеме корисни совети за тоа како можете успешно да изгубите тежина без да бидете гладни! Кажете им збогум на диетите за несреќи и откријте нови, здрави и трајни начини на вашата фигура од соништата.
- Основи за диета
- Правилна исхрана - како изгледа тоа?
- Колку често треба да јадам?
- Тренинг во диета
- Пазете се: стапици за диети
- Правилни диети
Основи на диети:
Пред да започнете со диета, треба да ги проучите основите на исхраната и вежбањето. Ова знаење ќе ви помогне во обликувањето на диетата!
Дефицит на калории: Без дефицит, нема да изгубите тежина, без разлика колку здраво јадете. Дефицит на калории значи дека трошите помалку енергија (калории) отколку што користите дневно. Препорачуваме умерен дефицит од 300-500 kcal. За да ги одредите вашите калории за диета, едноставно одземете 300-500 калории од вкупната продажба.
Вкупниот промет: Вкупниот промет е составен од базален метаболизам и метаболизам на перформанси и ја опишува количината на енергија во форма на калории што ви треба за да ја одржите телесната тежина (калории за одржување).
Измерените варијабли на пол, возраст, телесна тежина и вашето „Ниво на физичка активност (PAL фактор)“ се вклучени во пресметката.
Еве можете да ја пресметате вашата дневна потрошувачка на енергија (вкупен промет)!
Основната метаболичка стапка: Ова ја опишува енергијата што му е потребна на телото за одржување на виталните функции дневно.
Промет на услуги: Дополнителни активности во секојдневниот живот и на работа се нарекуваат перформанси и се многу индивидуални. Тука се прави разлика, на пример, помеѓу тоа дали имате канцелариска работа или сте на нозе цел ден. Фреквенцијата и видот на сесиите за обука исто така се земени предвид.
Правилна исхрана - како изгледа тоа?
Не постои такво нешто како единствена правилна диета воопшто. Колку што е индивидуално вашето физичко тело, така треба да биде и вашата исхрана.
Сепак, постојат и неколку основи што треба да ги имате во предвид:
Лоша храна: Ниту една храна не е лоша сама по себе! Тоа зависи многу од количината што ја консумирате. Ова значи дека исто така можете да јадете слатки, колачи или производи со шеќер во умерени количини.
Овошје и зеленчук: Овошјето и зеленчукот не треба да изостануваат во урамнотежената исхрана. Паприка, брокула, јаболка и слично, исто така, содржат вредни микроелементи како витамини и минерали. Тие се богати со растителни влакна, што ги прави дигестивни и заситени. Ова, пак, може да биде корисно во исхраната, бидејќи е релативно нискокалорично.
Непреработена храна: Во споредба со готовите јадења, непреработената храна нема адитиви како што се засилувачи на вкус и скриени калории во форма на заситени масти или шеќер. Затоа, ако главно консумирате необработена храна, полесно ќе ви биде да водите сметка за внесот на калории и количината на храна што сте ја потрошиле.
Храна богата со микроелементи: На пример, ореви, овошје, зеленчук, мешунки или житни снегулки го поддржуваат вашето здравје бидејќи содржат важни витамини и минерали.
Не биди премногу строг кон себе: Здраво јадење е важно! Како и да е, не треба да си забранувате премногу - верен на мотото „Билансот е клучот“. Ова може да ве спречи да имате зголемени желби и желби. Почестете се со малку чоколадна табла одвреме-навреме или уживајте со нашите умни закуски без грижа на совест.
Колку често треба да јадам?
Истото важи и тука: Пронајдете го вашиот индивидуален ритам!
Не е важно дали јадете 2, 3, па дури и 6 пати на ден, се додека можете да гарантирате дефицит на калории. Треба да се вклопи во вашето секојдневие.
Наш совет: Јадете доволно протеини! Идеално се шири преку ден за да ги снабдува вашите мускули и да ги заштитува од деградација, особено во диета.
Обука во исхраната:
Обука за сила:
Вежбањето во исхраната е важен дел бидејќи вашата примарна цел е да изгубите маснотии и да ги одржувате мускулите. Затоа, исто така, треба редовно да вежбате во исхраната.
Ако претходно не сте вежбале редовно, спроведете 2-3 тренинзи неделно. Полека пронајдете соодветен ритам на тренинг за вашите потреби и не претерувајте со премногу тренинг. Ако тренирате премногу од самиот почеток, ќе ја изгубите мотивацијата многу брзо.
Кардио: да или не?
Мотото тука е: Ако уживате во тоа, прво интегрирајте повремени, лесни единици. Потоа можете малку да ја зголемите фреквенцијата и интензитетот со напредувањето на вашата диета. Алтернативно, ако не уживате во кардиоваскуларни вежби, можете да ја зголемите вашата дневна активност со прошетки.
Во принцип, обуката за издржливост ја поддржува вашата кардиоваскуларна функција и затоа се препорачува во умерена мерка.
Најважниот: Вашиот тренинг треба да биде забавен и да не се гледа како чиста агонија! Научете да разликувате кога правите изговори затоа што не ви се допаѓа и кога навистина не уживате во тоа.
Пазете се: стапици за диети
Овие стапици можат да го уништат вашиот напредок или да го загрозат вашето здравје. Затоа, треба внимателно да разгледате овде!
Измамнички денови: Сакате да се наградите за вашата работа и затоа се однесувате себе си на сè што сакате да правите за време на викендот? ОПАСНОСТ! Ова може да го уништи дефицитот на калории во текот на целата недела, ако претерате. Подобро да се интегрираат 1-2 референтни денови неделно. На овие денови, го зголемувате внесот на калории на калориите за одржување. Дополнителните калории треба да ги добиете пред се од јаглехидрати, како што се ориз или компири. Како што напредува диетата, калориите за одржување исто така можат малку да се променат. Затоа повремено пресметајте го и гледајте како се однесуваат вашата тежина и вашиот напредок.
Фитнес тракер: Согоруваните калории на фитнес тракерите се никаде точни како што може да се помисли. Тие можат да ви обезбедат ориентација, но сепак треба сами да ја пресметате вкупната продажба.
Јадење премалку: Ако јадете премалку, особено како жена, тоа може да го оштети вашето хормонално здравје. Последиците од падот на минималните калории може да бидат губење на менструацијата и хормонална нерамнотежа. Препорачуваме да консумирате не помалку од 1000 калории на ден. Повторно, редовните препораки можат да ве заштитат од хормонални проблеми.
Диети за несреќи: Секако, сакате да изгубите тежина што е можно поскоро & колку што можете. Тука ве предупредуваме за добро познатиот јо-јо ефект. Со цел да ја одржувате вашата тежина стабилна на долг рок по диета, препорачуваме подолга диета со помал калориски дефицит. Ова исто така ви овозможува да се спротивставите на прејадувањето.
Стрес: Секојдневниот стрес може да предизвика стагнација на вашата тежина. Најдобро е да се обидете да избегнете стрес што е можно повеќе. Можете да го намалите нивото на стрес со одење на свеж воздух или медитација.
Бројот на вагата: Редовно се мерите и се шокирате кога откривте дека денес повеќе тежите отколку претходните денови? Без паника! Тежината на вагата не е единственото што го одредува вашиот напредок! За време на вашиот период, на пример, телото задржува вода, која потоа ја излачува. Ова може да доведе до флуктуации на скалата. Покрај тоа, времето на последниот оброк и многу други фактори можат да влијаат на вашата тежина.