Исхрана пред, за време и по обука TopCulturism - вежби, програми

Правилната диета и додатоците ги максимизираат резултатите од тренингот. Значи, ако сакате брзи резултати, ова се два клучни аспекти што треба да ги разгледате.

Студиите покажаа безброј пати дека организираните оброци, кои се состојат од вистинска храна, го зголемуваат развојот и закрепнувањето на мускулите и го зголемуваат атлетскиот потенцијал на организмот.

Кога јадете вистинска храна, во вистински момент, побрзо ги постигнувате своите цели.

Бидејќи исхраната во комбинација со обука честопати наметнува потешкотии, особено за почетниците, ќе разговараме подоцна исхрана пред, за време и по обука.

Што да се јаде и кога - јадење пред, за време и после тренинг

Исхрана пред тренинг важно е пред сè затоа што ви обезбедува енергија за реално тренирање и, второ, затоа што ја зголемува синтезата на протеините и закрепнувањето на мускулите.

Протеини и јаглехидрати пред тренинг

Истражувањата покажуваат дека внесот на протеини пред тренинг има поголемо влијание врз растот на мускулите отколку протеините и јаглехидратите после тренингот.

За време на вежбање, високо ниво на протеини и јаглехидрати во организмот овозможува поефикасно снабдување на мускулите со аминокиселини. И ова ќе доведе до поголем раст на мускулите.

Препорака на тренери и нутриционисти е да имаат ужинка богата со протеини и јаглехидрати 15 до 45 минути пред тренинг, за да се забрза растот на мускулите.

Препорачана храна за оброци пред тренинг

банани - богат со лесно сварливи јаглени хидрати и калиум, неопходен минерал за мускулите и оптимално функционирање на нервниот систем;
Грчко овошје и јогурт - грчки јогурт е одличен извор на протеини, а овошјето има значителна содржина на добри јаглехидрати;
овесна каша и протеински прав - овесната каша содржи јаглехидрати кои се варат полека и комплекс на аминокиселини кои го поддржуваат развојот на мускулите;
јајца и леб од цели зрна - идеална комбинација на добар квалитет на протеини и јаглехидрати;

Јаглехидрати за време на обука

Најважно за време на тренингот е хидратација. Иако многу често се игнорира, исхрана за време на обука игра важна улога во подобрувањето на резултатите и исто така го поддржува закрепнувањето, особено ако зборуваме за обука подолго од еден час.

За обука за издржливост, која трае помеѓу 1 час и 2 часа, обидете се да консумирате 30-60 грама јаглени хидрати на час. Така, ќе ја имате потребната енергија, гликогенот во мускулите се надополнува. Како референтна точка, едно јаболко има околу 25 грама јаглени хидрати.

Во зависност од формата на обука и преференциите на сите, исто така можете да се одлучите за различни пијалоци кои содржат оваа количина јаглехидрати.

Се препорачува да се одлучат за течности. Во повеќето случаи, храната може да предизвика непријатност ако се конзумира за време на обука, особено ако не е избрана вистинската храна. Поголемиот дел од времето, водата е доволна. Ако тренирате во услови на високи температури и висока влажност, спортските пијалоци можат да бидат корисни, особено ако обилно се потите за време на тренингот и ако нивното времетраење надминува 1 час.

Исхрана по обука

После тренинг секогаш ви треба енергија. Ова е затоа што мускулниот гликоген е минимум. За да се опоравите, треба да ја пополните оваа празнина максимум два часа по тренингот. Ако поминат повеќе од два часа, резултатите од обуката ќе бидат 50% посиромашни. Затоа, за да ги обновите мускулите и да им дадете принос да растат, вашиот оброк после тренинг мора да содржи:

јаглехидрати: овие се оние што ги „надополнуваат“ вашите мускули со гликоген, така што резултатите од тренингот ќе бидат сразмерни на напорот. Тие се исто така оние кои го спречуваат мускулниот катаболизам.
протеини: тие се распаѓаат со хидролиза во аминокиселини, кои се одговорни за враќање на мускулните влакна и создавање на ново мускулно ткиво.

Храната што ја јадете веднаш по тренингот ќе диктира синтеза на протеини, процес што се одвива во текот на следните неколку часа по тренингот и има големо влијание врз растот и закрепнувањето на мускулите.

По тренинг, се препорачува да консумирате протеини во рок од еден час по завршувањето на тренингот.

Покрај оброците после тренинг, исто така се препорачува да јадете протеин со бавно варење (како казеин) пред спиење. Така, ќе го забрзате закрепнувањето на мускулите.

Препорачана храна за оброци после тренинг

месо (пилешко, говедско, мисирка, риба) со зеленчук и ориз/компири;
а протеински шејк;
казеин 30 минути пред спиење;

Соодветната исхрана е клучот за постигнување на посакуваните резултати. Дури и ако јадете вистинската храна, дефинитивно има простор да го подобрите составот на вашето тело. Можете да го направите ова со давање поголема важност на часовите што ги земате оброците и додатоците.