Исхрана за фудбалери - што треба да јадеме пред фудбалскиот натпревар BioTechUSA
Едно од најважните правила во животот на еден спортист е да не експериментирате со нова храна пред да се натпреварувате. Ајде да видиме која храна, од друга страна, ги подобрува перформансите!
Исхраната на фудбалерот во најголем дел треба да биде слична на диетата за спортисти на издржливост, бидејќи ова исто така бара многу енергија. Една од нашите задачи во фазата на подготовка е да откриеме какви количини, храна, комбинации на храна и каков тајминг ја носи нашата најдобра форма.
Со промена од бавно во брзо темпо, резервите на гликоген (резерви на енергија) на мускулите се користат исто како да трчавте маратон. На пример, полн спринт од 6 секунди ги намалува резервите на гликоген за 15 проценти, додека брзото трчање од 30 секунди може да потроши 30 проценти. Според анкетите, врвните фудбалери можат да поминат до две третини од натпреварот со 85% од максималното отчукување на срцето, што резултира со целосно исцрпување на резервите на гликоген. Ова може значително да ги намали силата и брзината во последниот дел од играта.
Типичен појадок е мусли (поточно овесна каша) со млеко или слатки колачи. За жал, сепак, многу преработените тестенини со шеќер одеднаш го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, кое повторно паѓа исто толку брзо. Тогаш се прашуваме дали се чувствуваме немоќни додека вежбаме или не можеме да се концентрираме на нашата работа. Телото го складира вишокот шеќер во продавниците со маснотии, а дополнителни 1-2 кг може да бидат товар за спортистите.
Фудбалерите треба да консумираат околу 600 калории околу 2 часа пред натпреварот, што е приближно 3 банани и 4 парчиња леб од цели зрна (комбинирано).
Со цел да се надополнат продавниците со јаглени хидрати, треба да се јаде 2-4 оброци богати со јаглени хидрати, покрај вообичаените 3 оброци во деновите пред натпреварот.
Во текот на овие денови, ние исто така треба да се осигураме дека единиците за обука не се премногу тешки, така што резервите на гликоген не се испразнети целосно. За време на играта треба да консумираме 4-5 гр јаглени хидрати по телесен килограм.
Јаглехидрати со среден/низок гликемиски индекс (ГИ): цели зрна, ориз басмати, просо, булгур, кафеав ориз итн.
Кога треба да го јадеме последниот оброк пред натпреварот или тренингот?
Препорачливо е да се испланира така што последниот оброк да го имаме 2-4 часа пред загревање, така што ќе има доволно време за празнење на желудникот и за стабилизирање на нивото на шеќер и инсулин во крвта.
Покрај тоа, полн стомак ја турка дијафрагмата, отежнувајќи го дишењето. Да не заборавиме дека ако вариме додека вежбаме, телото посветува дел од својата енергија на распаѓање на хранливите материи и, како резултат, станува заморено. Точниот период зависи од храната, времето на варење и метаболизмот на спортистот.
Исто така е важно да јадете храна што лесно се вари, затоа живината, јајцата или евентуално рибата се препорачуваат извори на протеини. 30-45 минути пред вежбање, јаглехидратите со средно-висок гликемиски индекс, т.е. брзо апсорбирање на јаглени хидрати (на пр. Банана, грозје, овошен сок, овесни колачиња), се најдобри. Нашата цел е да му дадеме на телото доволно енергија и да го одложиме заморот.
Внес на течности за време на игра
Покрај внесот на јаглени хидрати, треба да обрнеме внимание и на внесот на течности во иста мера. За време на фудбалски натпревар, играчот губи 2-5 литри течности преку потење.
Недостаток на течности може да го зголеми срцевиот ритам и да ја зголеми телесната температура - и двете можат радикално да ги намалат перформансите. За да се спречи дехидрација, одлично е да пиете мулти хипотоничен пијалок за време на тренинг или игри. Мулти хипотоничен пијалок, исто така, обезбедува некои јаглехидрати и минерали за да се надополни загубата на пот.
+ Совет: што да јадете по натпреварот?
Најважно е хидратација, а потоа консумирајте најмалку 500 калории јаглехидрати за 2 часа по натпреварот за да ги замените изгубените јаглехидрати!